Gęstość kości jest jednym z czynników wpływających na zdrowie kości i zmienia się w zależności od wyniku działania różnych bodźców, w tym poziomu wysiłku fizycznego. Niestety wiek czyni spustoszenie w tej gęstości kości, a złamania kości i osteoporoza są bardzo częste wśród osób starszych i kobiet po menopauzie. Aby zapobiec występowaniu tych problemów, musimy ciężko pracować, zanim zaczną się pojawiać.
Z pewnością czytałeś badania, które wskazują, że trening siłowy pomaga poprawić gęstość kości, ale jakie są najlepsze ćwiczenia? LUBn Badanie przeprowadzone dla Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy ustalili, które ćwiczenia z obciążeniem przynoszą największe korzyści w przypadku osteoporozy i osteopenii.
Czym jest osteoporoza i osteopenia?
Osteoporoza i osteopenia Charakteryzują się tym, że powodują niską gęstość kości. Osteopenia występuje, gdy gęstość kości zaczyna spadać i ostrzega, że zbliża się osteoporoza. Kości o niskiej gęstości są bardziej podatne na złamania, ale gęstość kości to nie wszystko. W rzeczywistości, nawet przy dużej gęstości kości, możemy również mają duże ryzyko kontuzji, chociaż jest prawdopodobne, że wywodzi się z innego zaburzenia.
Kolejnym czynnikiem decydującym o zdrowiu kości jest zawartość minerałów w kościach. Zawartość kości wpływa na elastyczność i wytrzymałość kości. Hydroksyloapatyt (minerał kości) składa się głównie z wapnia i fosforu i może stanowić nawet połowę masy kości.
Czy przysiady to idealne ćwiczenie?
Zarówno tworzenie nowej kości, jak i gęsta i mocna zawartość mogą być zmieniane przez nasze działania. We wspomnianym badaniu naukowcy wybrali przysiad jako ćwiczenie do zbadania. W tym celu uczestniczyła grupa starszych kobiet, które były w stanie osteopenii lub osteoporozy.
kobiety to zrobiły ciężkie przysiady z mniej niż pięcioma powtórzeniami w serii i z koncentryczną pozycją tak szybko, jak to możliwe. Ponadto w celu porównania wyników uczestniczyła również grupa kontrolna.
Po dwunastu tygodniach, przy trzech sesjach przysiadów tygodniowo dla grupy trenującej, naukowcy porównali wyniki uzyskane po treningu z wcześniejszymi. Pozycja przysiadu była dość skuteczna we wzmacnianiu kobiet, z 154% poprawa maksymalnej liczby powtórzeń i 52% wzrost tempa rozwoju siły.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości wystąpiła również wyższa zawartość minerałów w kościach, co nie występowało w grupie kontrolnej. Jednak gęstość mineralna kości nie wykazała znaczącej poprawy, ale poprawiła się nieznacznie. Natomiast w grupie kontrolnej gęstość mineralna kości nieznacznie się zmniejszyła.