Sekret postępu w treningu siłowym tkwi w procesie regeneracji. Podnoszenie ciężarów rozkłada włókna mięśniowe, dzięki czemu mogą się one zregenerować, stając się większymi i silniejszymi oraz zwiększając siłę. Białko wspomaga ten proces regeneracji, dlatego wielu sportowców rozumie związek między ciężkimi treningami a koktajlem proteinowym, który przyspiesza regenerację i zapobiega bolesności mięśni.
Ale jak bardzo potrzebny jest ten koktajl po treningu?
A nowe badania, opublikowany w Journal of Human Kinetics, kwestionuje ten nawyk, pokazując to Szejki białkowe nie są bardziej skuteczne niż węglowodanowe napoje sportowe w promowaniu regeneracji mięśni i łagodzeniu bolesności.
Koktajle proteinowe czy woda?
W badaniu wzięło udział 30 mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat, którzy byli doświadczonymi ciężarowcami. Zostali podzieleni na trzy grupy i pili różne napoje regeneracyjne: grupa 10 ciężarowców wypiła ok napój na bazie hydrolizatu serwatki; kolejne 10 otrzymało a napój na bazie mleka, a ostatnia grupa otrzymała napój o smaku dekstrozy (węglowodany).
Wszystkie napoje zawierały około 530 kalorii. Napoje białkowe zawierały około 33 gramów białka, 98 gramów węglowodanów i 1 gram tłuszczu. Ani badacze, ani podnośniki nie wiedzieli, kto otrzyma jaki rodzaj napoju.
Następnie mężczyźni wykonywali ćwiczenia siłowe i siłowe, w tym rzuty piłką lekarską na siedząco i przysiady z wyskokiem, a także intensywną sesję treningu oporowego z przysiadami, wyciskaniem na ławce, martwym ciągiem, wyciskaniem wojskowym i ćwiczeniami wioślarskimi.
Kiedy skończyli, sportowcy wypili swoje napoje i powtórzyli test po 24 do 48 godzinach, kiedy spodziewano się, że późny ból mięśni (DOMS) zostałby w pełni zainstalowany. Naukowcy poprosili ochotników, aby ocenili poziom bólu mięśni w skali od 0 do 200, gdzie 0 nie oznacza bólu, a 200 jest tak źle, jak się wydaje. Powtórzyli również testy siły i mocy, aby ocenić funkcję mięśni.
Wszyscy mężczyźni wykazywali znaczny wzrost poziomu bolesności mięśni 24 i 48 godzin po sesji treningowej, a wyniki we wszystkich trzech grupach wzrosły do ponad 90. Oznacza to, że były około cztery razy wyższe niż początkowe wyniki, które wahały się od 19 do 26. Mieli także redukcje siły i funkcji mięśni.
Jednak ważne było to, że nie było różnic w bólu, wydajności ani regeneracji między różnymi grupami. Bez względu na to, czy otrzymywali białko, czy inny rodzaj koktajlu, nadal odczuwali taki sam ból 24 i 48 godzin po intensywnym treningu.
«Chociaż białko i węglowodany są niezbędne do skutecznej naprawy włókien mięśniowych po intensywnym treningu oporowym, nasze badania sugerują, że zmiana formy białka bezpośrednio po treningu nie wpływa silnie na odpowiedź regeneracyjną ani nie zmniejsza bolesności mięśniskomentował główny autor Thomas Gee w komunikacie prasowym.
Oczywiście nie oznacza to, że spożywanie zbilansowanej diety po ciężkim treningu nie jest ważne. W rzeczywistości powrót do zdrowia zostałby poprawiony przez którykolwiek z nich trzy rodzaje koktajli zamiast samej wody pitnej. Rozsądne jest to, że nie musisz wydawać pieniędzy na drogie napoje regeneracyjne, aby uzyskać ten sam efekt. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka na resztę dnia.
Praktyczny przewodnik zawierający wszystko, co musisz wiedzieć o odżywkach białkowych
Czy konieczne jest picie koktajlu proteinowego po treningu?
Chociaż badanie nie obejmowało kobiet, szacuje się, że wyniki są prawdopodobnie takie same. Kiedy myślimy o wypiciu drinka po treningu w celu regeneracji, jeśli nie wykonujesz ćwiczenia na pusty żołądek, napój regeneracyjny jest kwestią sporną, ponieważ nie ma całkowitego wyczerpania energii, ale następuje uwolnienie aminokwasów z rozpad mięśni. Zamiast tego, jeśli wykonujesz trening oporowy na czczo typu HIIT lub długotrwały trening oporowy, będziesz potrzebować tego napoju regeneracyjnego prawie bezwzględnie.