Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to w ostatnim czasie jeden z najpopularniejszych sposobów na spalanie kalorii.
Chociaż ten rodzaj treningu ma swoje zalety i wady, w tym artykule skupimy się na zaproponowaniu znacznie bezpieczniejszej alternatywy dla wykonywania go na bieżni.
Co to jest HIIT?
Un system szkolenia który opiera się na rutynach aerobowych, krótkich, ale bardzo intensywne, z niepełnym wyzdrowieniem.
Polega na wyciskaniu naszych zasobów energetycznych na układ fosfagenowy i glikolityczny kwasu mlekowego. Nasze ciało ucieka się do tych ścieżek w obliczu wysiłków o dość dużej intensywności i bardzo krótkim czasie trwania. HIIT mocno akcentuje te układy, ingerując w przemianę materii, co w dłuższej perspektywie będzie sprzyjać wyczynom sportowym: wysiłki przekraczające 90% VO2MAX promują uwalnianie hormonów (hormon wzrostu, testosteron, katecholaminy, endorfiny...).
Fazy wykonywania HIIT
Ogrzewanie
W tej fazie przygotujemy organizm do efektywnej pracy, przejście od początkowego stanu spoczynku do stopniowej aktywacji organizmu, zwiększając w ten sposób pulsację, przepływ krwi i tlenu do mięśni oraz podnosząc temperaturę.
Ta faza jest bardzo ważna, ponieważ pozwoli uniknąć ewentualnych obrażeń.
Aby przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę do tego konkretnego treningu, możemy zacząć od marszu na bieżni. Z biegiem czasu pójdziemy stopniowo zwiększając prędkość, przychodząc pobiegać, nawet trochę więcej.
Ta część nie powinna trwać zbyt długo, nie przekraczać 10 minut.
efektywna praca
W tej części znajduje się rzeczywista praca. Ta faza powinna składać się z dwóch interwałów:
- wysokie tempo. W tej części będzie to miejsce, w którym intensywność będzie największa.
- stopa zwrotu. W tej części zmniejszymy intensywność, aby później rozpocząć kolejny interwał z wysokim rytmem.
Powrót do spokoju
Ta faza opiera się na chodzeniu stopniowo zmniejszając intensywność. Doprowadzi to do obniżenia ciśnienia krwi, a także do przywrócenia rytmu pracy serca zbliżonego do podstawowego. Ponadto sprzyja mobilizacji i wydalaniu substancji w wyniku metabolizmu energetycznego.
Ta część powinna trwać tyle samo co rozgrzewka.
Jak to jest powszechnie wykonywane na bieżni?
Zazwyczaj, jeśli chcemy wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności na bieżni, ustawimy bieżnię na średnią prędkość dla tempa regeneracji i dość dużą prędkość dla szybkiego tempa.
Ma to swoje wady, ponieważ bieżnia nie powoduje natychmiastowej zmiany prędkości, jeśli nie, że stopniowo zmniejsza lub zwiększa prędkość. To wraz z dyskomfortem związanym ze zmianą prędkości, gdy jesteśmy w wysokim rytmie (ponieważ ekrany są zwykle dotykowe) oraz wraz z możliwość potknięcia w partii wysokiego rytmu sprawia, że ten trening nie jest zbyt dobrą alternatywą.
Bezpieczniejsza alternatywa dla robienia tego na taśmie
W takim przypadku istnieje znacznie bezpieczniejsza i skuteczniejsza alternatywa dla wykonywania HIIT na bieżni. Opiera się to na wynajmie bez uruchamiania taśmyI pchnij taśmę swoim ciałem (ponieważ maszyna stawia opór, ale nie blokuje rolek). W ten sposób możemy regulować prędkość, z jaką się poruszamy, w zależności od wywieranej przez nas siły, co jest znacznie bezpieczniejsze.
Aby powrócić do tempa regeneracji wystarczy użyć mniejszej siły, dzięki czemu bieżnia będzie się poruszać z mniejszą prędkością.
W takim przypadku, ze względu na duży opór stawiany przez maszynę, wskazane jest użycie przełożenia 3:1 w zakresie wskaźnika odzysku – wskaźnik wysoki. Na przykład 10 sekund szybkiego tempa i 30 sekund tempa odpoczynku.
Następnie zostawiam film, w którym możesz zobaczyć, jak zrobić tę alternatywę.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]