Surowa dieta (surowa żywność) istnieje od XIX wieku, ale w ostatnich latach zyskała na popularności. Jej praktycy uważają, że spożywanie głównie surowej żywności jest idealne dla zdrowia ludzkiego i przynosi wiele korzyści, w tym utratę wagi i lepszy ogólny stan zdrowia.
Jednak eksperci ds. zdrowia ostrzegają, że spożywanie głównie surowej diety może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.
Jak to się robi?
Surowa dieta surowe jedzenie, surowy weganizm lub surowy weganizm, składa się głównie lub całkowicie z surowej i nieprzetworzonej żywności.
Żywność uważana jest za surową, jeśli nigdy nie została podgrzana powyżej 40 do 48°C. Nie wolno go również rafinować, pasteryzować, traktować pestycydami ani przetwarzać w żaden inny sposób. Zamiast tego dieta pozwala na kilka alternatywnych metod przygotowania, w tym wyciskanie soku, koktajle, suszenie, moczenie i kiełkowanie.
Podobnie jak weganizm, ogólnie surowa dieta opiera się na roślinach i składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Chociaż większość surowych diet opiera się na roślinach, niektórzy ludzie również jedzą jajka surowe i produkty mleczarnia. Rzadziej mogą one również obejmować ryba y mięso surowy.
Ponadto zwykle odradza się przyjmowanie suplementów na diecie surowej żywności. Zwolennicy często twierdzą, że dieta zapewni wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zwolennicy uważają również, że gotowanie żywności jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ niszczy naturalne enzymy w żywności, zmniejsza zawartość składników odżywczych i zmniejsza „siłę życiową”, która ich zdaniem istnieje we wszystkich surowych lub „żywych” produktach spożywczych.
Ludzie stosują surową dietę ze względu na korzyści, jakie, jak wierzą, przynosi, w tym utratę wagi, poprawę witalności, zwiększenie energii, poprawę w chorobach przewlekłych, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie wpływu na środowisko.
Co jest zjadane?
Aby przestrzegać diety surowej żywności, upewnimy się, że co najmniej 75% spożywanej przez nas żywności jest surowe. Większość surowych diet składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Zwykle dozwolone są również zboża i rośliny strączkowe, ale generalnie należy je namoczyć lub wykiełkować przed jedzeniem.
Dozwolona żywność
- wszystkie świeże owoce
- wszystkie surowe warzywa
- Surowe nasiona
- Surowe, kiełkujące lub namoczone zboża i rośliny strączkowe
- Frutos secos
- Mleko orzechowe
- Surowe Masła Orzechowe
- Oleje z oliwek i olej kokosowy tłoczone na zimno
- Produkty fermentowane, takie jak kimchi i kapusta kiszona
- Wodorosty
- Coles
- Surowe jajka lub nabiał
- Surowe mięso lub ryba
Chociaż gotowane jedzenie jest niedozwolone, niektórzy jedzący na surowo omijają to ograniczenie, stosując techniki takie jak moczenie, kiełkowanie, odwadnianie, fermentacja, wyciskanie soku i mieszanie, aby urozmaicić swój plan posiłków. użycie mikser wysoka prędkość przez kilka minut może podnieść temperaturę potraw, takich jak gazpacho i surowa zupa, nie przekraczając 48ºC. The odwodnienie owoców i warzyw ma podobny efekt, co czyni ją referencyjną metodą przygotowywania potraw, takich jak „burgery” i „pizze” z surowych warzyw.
L koktajle mleczne Są świetną opcją śniadaniową na diecie surowej żywności, ponieważ są pełne owoców, orzechów, nasion i masła orzechowego. Możemy go mieszać, zmieniając składniki w koktajlach. The sałatki a miski to podstawowe przepisy na obiady i kolacje. To świetny sposób na włączenie wielu grup żywności: warzyw, zbóż, roślin strączkowych i źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, dressingi na bazie orzechów i oliwa z oliwek.
Dieta surowej żywności jest prostsza, gdy używasz nieprzetworzonej żywności w jej pełnej, surowej postaci. Przetworzona żywność może zostać wyeliminowana w niektórych odmianach surowej diety, ale jeśli jest dozwolona, należy zwracać szczególną uwagę na etykiety produktów. Konserwy również nie są surowe.
Pokarmy, których należy unikać
- Owoce, warzywa, mięso i gotowane zboża
- pieczone potrawy
- Orzechy i prażone nasiona
- oleje rafinowane
- Sól kuchenna
- Rafinowane cukry i mąki
- Pasteryzowane soki i nabiał
- Café y té
- Alkohol
- Makaron
- Ciasta
- Frytki
- Inne przetworzone produkty spożywcze i przekąski
Surowe vs gotowane jedzenie
Osoby jedzące na surowo uważają, że spożywanie większości lub wszystkich pokarmów na surowo jest idealne dla ludzkiego zdrowia. Jednak, podobnie jak wiele fundamentalnych przekonań stojących za surową dietą, idea ta nie znajduje poparcia w nauce. W rzeczywistości badania pokazują, że zarówno gotowana, jak i surowa żywność ma korzyści zdrowotne.
Jednym z głównych powodów, dla których surowa dieta zniechęca do gotowania, jest przekonanie, że gotowanie niszczy naturalne enzymy w żywności. Zwolennicy diety uważają, że enzymy te są niezbędne dla zdrowia i trawienia człowieka.
Wysokie temperatury powodują, że większość enzymów ulega denaturacji, czyli rozpadowi lub zmianie kształtu. Jednak wiele enzymów i tak ulega denaturacji w kwaśnym środowisku żołądka. W rzeczywistości organizm już produkuje własne enzymy ułatwiające procesy chemiczne, w tym trawienie i wytwarzanie energii.
Innym podstawowym przekonaniem stojącym za surową dietą jest gotowanie niszczy zawartość składników odżywczych z jedzenia. W rzeczywistości gotowanie może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze w żywności, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B. Jednak gotowanie faktycznie zwiększa dostępność innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takich jak likopen i beta-karoten.
gotowanie też pomaga inaktywować lub niszczyć niektóre szkodliwe związki w jedzeniu. Na przykład gotowanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza zawartość lektyn i kwasu fitynowego. W dużych ilościach mogą one uniemożliwić organizmowi wchłanianie minerałów. Ponadto gotowanie zabija również szkodliwe bakterie.
Z tych powodów ważne jest, aby jeść różnorodne surowe i gotowane potrawy.
Zaleta
Surowa dieta ma pewne zalety. Przede wszystkim jest bardzo bogata w świeże owoce i warzywa. Zawiera również inne pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik. Trzeba przyznać, że ogranicza spożycie żywności, o której wiadomo, że przyczynia się do złego stanu zdrowia, jeśli jest spożywana w nadmiarze, takiej jak przetworzone śmieciowe jedzenie i dodatek cukru.
Co więcej, surowa dieta prawie gwarantuje utrata masy ciała ponieważ jest niskokaloryczny. Kiedy ktoś przechodzi z diety głównie gotowanej na dietę głównie surową, jego spożycie kalorii prawdopodobnie dramatycznie spadnie. Ponadto badania konsekwentnie wykazały, że surowa dieta wiąże się z posiadaniem mniej tkanki tłuszczowej.
Ryzyko
Niektóre osoby mogą nie być w stanie zjeść wystarczającej ilości surowej żywności, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzieje się tak częściowo dlatego, że owoce i warzywa, choć zdrowe, po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii lub białka, aby stanowić większość diety.
Dodatkowo gotowanie zwiększa strawność pokarmu, ułatwiając organizmowi pozyskiwanie z niego kalorii i składników odżywczych. W niektórych przypadkach organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii z pożywienia, jeśli jest ono surowe. Gotowanie zwiększa również ilość niektórych składników odżywczych i przeciwutleniaczy wchłanianych przez organizm.
Wreszcie, surowe diety wydają się być niezbilansowane pod względem odżywczym ponieważ muszą składać się głównie z tłuszczów lub owoców, aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to, że surowa dieta może być uboga nie tylko w kalorie, ale także w niektóre witaminy, minerały i białko.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które stosowały surową dietę przez długi czas, miały tzw zwiększone ryzyko erozji zębów. Ponadto 70% kobiet, które przestrzegały diety, doświadczyło nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym. A prawie jedna trzecia kobiet rozwinęła brak miesiączki, co oznacza, że przestały miesiączkować, co może być konsekwencją niskiej masy ciała.
Czy to bezpieczne?
Na krótką metę, surowa dieta nie powinna stwarzać żadnych poważnych problemów zdrowotnych. Jednak jeśli będziesz stosować dietę przez dłuższy czas, możesz mieć problemy.
Przeważnie surowa dieta utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów. Niektóre osoby mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii z tej diety. Dowody wskazują również, że im wyższy udział surowej żywności w diecie, tym większe ryzyko wystąpienia negatywnych skutków.
Jeśli nie będziemy przyjmować suplementów, z czasem mogą pojawić się problemy z powodu niewystarczającej ilości składników odżywczych, ponieważ zapasy witamin i minerałów w organizmie są wyczerpane. Witamina B12 i witamina D są szczególnie trudne do uzyskania w surowej diecie wegańskiej.
Jednak nawet suplementy diety nie są w stanie zrekompensować braku kalorii i białka w diecie. Ponadto ryzyko narażenia na choroby przenoszone przez żywność wzrasta, gdy jesz surową żywność. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli surowy nabiał, jajka lub mięso są częścią diety. Eksperci od żywienia zawsze zalecają, aby ludzie jedli je tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane lub pasteryzowane.
Wreszcie, surowa dieta może być trudna do utrzymania z wielu powodów. Możliwości żywieniowe są bardzo ograniczone, a unikanie gotowanych potraw utrudnia wyjście na miasto lub kolację z przyjaciółmi. Unikanie gotowanych potraw oznacza również, że metody przygotowywania posiłków są bardzo ograniczone, więc surowa dieta może stać się nudna. Wiele osób uważa również za niepożądane spożywanie wyłącznie zimnych potraw.
Wreszcie, zakup tak dużej ilości świeżych produktów ekologicznych może być kosztowny, nie wspominając o czasie potrzebnym na zaplanowanie i przygotowanie.
Przykładowe menu
Surowa dieta opiera się na restrykcyjnym schemacie odżywiania. Chociaż nie jest to menu zaprojektowane przez specjalistę ani skierowane do wszystkich typów ludzi, oferujemy przykład, aby zorientować się w ograniczeniach diety surowej żywności:
- Dzień 1: Zielony koktajl; Grecka sałatka; sałatkowe tacos z „kwaśną śmietaną” na bazie orzechów nerkowca.
- Dzień 2: Zielony sok, migdały, pomarańcza; sałatka z fasoli mung; Suszone kotlety warzywne zawinięte w sałatę.
- Dzień 3: Owoce z syropem daktylowym i nasionami konopi; danie warzywne z sosem cebulowym na bazie orzechów nerkowca; kiełkująca quinoa z warzywami.
- Dzień 4: Musli, jagody, masło migdałowe; gazpacho z czerwonej papryki i pomidorów; surowy pad thai.
- Dzień 5: Truskawkowo-Bananowy Pudding Chia; roladki warzywne z ogórka; Pizza z grzybami.
- Dzień 6: Koktajl jagodowy; taca warzywna i hummus; ryż kalafiorowy bez smażenia.
- Dzień 7: Fajny krem bananowy; surowe „sushi” (bez ryżu); makaron z cukinii z sosem alfredo z orzechów nerkowca.