Dieta ketogeniczna jest obecnie w najlepszym wydaniu. Jest wiele osób, które poddają się tego typu diecie, aby schudnąć i wyeliminować tłuszcz.
Diety ketogeniczne mogą nawet przynosić korzyści w przypadku cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera. Oto szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej.
Co to jest?
Podstawą tej diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów w celu promowania utleniania tłuszczów, które tworzą ciała ketogenne. Mózg wykorzystuje te związki jako źródło energii przy braku glukozy (nie zużywając prawie żadnych hydratów).
W zbilansowanej diecie ilość węglowodany dziennie to zwykle 50-60% całkowitej liczby kalorii i jak widać, w diecie ketogenicznej jest to zwykle około 5-15%. Ilość białko zwykle zostaje zgodnie ze zbilansowaną dietą i tłuszcze stają się głównym składnikiem odżywczym (65-75%). Z grubsza mówiąc, wraz ze spadkiem węglowodanów i wzrostem zdrowych tłuszczów, nasz organizm jest zmuszony wykorzystywać tłuszcze jako paliwo.
Nie ma jednego rodzaju diety ketogenicznej, istnieje kilka wersji, niektóre bardziej elastyczne niż inne. Znajdujemy takie, które pozwalają nam spożywać warzywa w sposób kontrolowany, inne, które całkowicie zabraniają węglowodanów, a jeszcze inne, które decydują się nawet na post. Cel dla obu wariantów pozostaje ten sam: spalanie tłuszczu w celu stworzenia ciał ketogenicznych.
Rodzaje
Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, m.in.:
- standard: Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
- Cykliczny: Ta dieta obejmuje okresy ponownego karmienia z większą ilością węglowodanów, takie jak pięć dni ketonowych, po których następują dwa dni wysokowęglowodanowe.
- Skierowany: ta dieta pozwala dodawać węglowodany blisko treningów.
- wysokoproteinowy: Jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten wynosi zwykle 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały dokładnie przebadane. Diety cykliczne lub ukierunkowane są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.
korzyści
Istnieją badania, które wykazały, że ten rodzaj diety pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, nawet przy mniejszej podaży białka. Prawdą jest również, że może nie wystąpić u wszystkich ludzi, ponieważ nie przeprowadzono zbyt wielu badań nad mechanizmem służącym do jej oceny. Udowodniono, że poziom stanu zapalnego jest znacznie zmniejszony, a także działa pozytywnie na raka. Istnieje wiele nowotworów, które degradują mitochondria i zależą od glikogenezy wzrostu. Nie mając wysokiego poziomu glukozy (z powodu spożycia prawie węglowodanów), rak może zostać „zagłodzony”.
zmniejszyć apetyt
Głód jest zwykle najgorszym skutkiem ubocznym diety. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób czuje się nieszczęśliwie i ostatecznie się poddaje. Jednak jedzenie niskowęglowodanowe prowadzi do automatycznego zmniejszenia apetytu.
Badania konsekwentnie pokazują, że kiedy ludzie ograniczają węglowodany i jedzą więcej białka i tłuszczu, spożywają znacznie mniej kalorii.
zwiększona utrata masy ciała
Rezygnacja z węglowodanów to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Badania pokazują, że osoby na dietach niskowęglowodanowych tracą na wadze więcej i szybciej niż osoby na dietach niskotłuszczowych, nawet jeśli te ostatnie aktywnie ograniczają kalorie.
Dzieje się tak, ponieważ diety niskowęglowodanowe usuwają nadmiar wody z organizmu, co obniża poziom insuliny i prowadzi do szybkiej utraty wagi w pierwszym tygodniu lub dwóch. W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe ludzie, którzy ograniczają węglowodany, czasami tracą 2 do 3 razy więcej na wadze, nie odczuwając głodu.
Reguluje poziom cukru we krwi
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być również szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów drastycznie obniża poziom cukru we krwi i insuliny.
Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą potrzebować niemal natychmiastowego zmniejszenia dawki insuliny o 50%. Jeśli przyjmujemy leki obniżające poziom cukru we krwi, porozmawiamy z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w spożyciu węglowodanów, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawki, aby zapobiec hipoglikemii.
utrata tłuszczu z brzucha
Nie każdy tłuszcz na twoim ciele jest taki sam. Miejsce przechowywania tłuszczu określa, w jaki sposób wpływa on na zdrowie i ryzyko chorób. Dwa główne typy to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą, oraz tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej i jest typowy dla większości mężczyzn z nadwagą.
Tłuszcz trzewny ma tendencję do odkładania się wokół narządów. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest związany ze stanem zapalnym i insulinoopornością i może prowadzić do dysfunkcji metabolicznych.
Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w redukcji tego szkodliwego tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości większa część tłuszczu traconego przez osoby stosujące diety niskowęglowodanowe wydaje się pochodzić z jamy brzusznej. Z czasem powinno to doprowadzić do drastycznego zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Poprawia poziom cholesterolu
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) często nazywane są „dobrym” cholesterolem. Im wyższy poziom HDL w stosunku do „złego” LDL, tym mniejsze ryzyko chorób serca. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie „dobrego” poziomu HDL jest spożywanie tłuszczu, a diety niskowęglowodanowe zawierają dużo tłuszczu.
Dlatego nie jest zaskakujące, że poziom HDL dramatycznie wzrasta na zdrowych dietach niskowęglowodanowych, podczas gdy na dietach niskotłuszczowych mają tendencję do wzrostu tylko umiarkowanego lub nawet spadkowego.
Ryzyko
Bardzo ważne jest, aby ta dieta była zalecana i monitorowana przez eksperta ds. żywienia. Nabieranie złych nawyków lub brak wiedzy na temat prawidłowego doboru żywności może sprawić, że popadniemy w niedożywienie mikroelementów i błonnika. Możemy popełnić błąd polegający na przybieraniu na wadze poprzez spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Nawet jeśli nie jesz przetworzonej żywności, nadal możesz spożywać nadmiar kalorii. Do utraty tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny, który można osiągnąć kontrolując dietę i wykonując ćwiczenia fizyczne.
Uważaj na porcje, które spożywasz, bo nawet jeśli są zdrowe produkty, takie jak awokado czy orzechy, to spożywanie ich w nadmiarze spowoduje, że przytyjemy. Nie ograniczaj niczego, ale bądź rozsądny przy doborze ilości.
Grypa ketogeniczna
Spożycie węglowodanów na diecie ketogenicznej jest zwykle ograniczone do mniej niż 50 gramów dziennie, co może być szokiem dla organizmu. Gdy organizm wyczerpuje zapasy węglowodanów i zaczynamy stosować ketony i tłuszcze jako paliwo na początku tego schematu żywieniowego, możemy doświadczyć objawów grypopodobnych.
Należą do nich bóle głowy, zawroty głowy, zmęczenie, nudności i zaparcia, częściowo spowodowane odwodnieniem i zaburzeniami równowagi elektrolitowej, które występują, gdy organizm dostosowuje się do ketozy. Chociaż większość osób, które doświadczają grypy ketonowej, czuje się lepiej w ciągu kilku tygodni, ważne jest, aby radzić sobie z tymi objawami poprzez dietę, pozostawanie nawodnionym i spożywanie pokarmów bogatych w sód, potas i inne elektrolity.
Stres na nerki
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak jajka, mięso i ser, są podstawą diety ketonowej, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Jeśli jemy dużo tych pokarmów, możemy być narażeni na większe ryzyko kamienie nerkowe Dzieje się tak, ponieważ wysokie spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego może sprawić, że krew i mocz będą bardziej kwaśne, co prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia z moczem.
Niektóre badania sugerują również, że dieta ketonowa zmniejsza ilość cytrynianu uwalnianego z moczem. Ponieważ cytrynian może wiązać wapń i zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych, obniżony poziom może również zwiększać ryzyko ich rozwoju.
deficyt składników odżywczych
Ponieważ dieta ketonowa ogranicza kilka pokarmów, zwłaszcza bogate w składniki odżywcze owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, może nie zapewniać zalecanych ilości witamin i minerałów. W szczególności niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia, witaminy D, magnezu i fosforu.
Z czasem może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych. W szczególności wytyczne dla klinicystów prowadzących osoby na bardzo niskokalorycznej diecie ketogenicznej w celu utraty wagi zalecają suplementację potasu, sodu, magnezu, wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika psyllium oraz witamin B, C i E. .
Należy pamiętać, że adekwatność odżywcza tej diety zależy od konkretnych pokarmów, które jemy. Dieta bogata w zdrową żywność o niskiej zawartości węglowodanów, taką jak awokado, orzechy i warzywa nieskrobiowe, dostarcza więcej składników odżywczych niż przetworzone mięso i ketogeniczne smakołyki.