Pomijając debatę, która toczy się na temat tego, czy jedzenie jajek jest szkodliwe dla zdrowia (o czym już wam mówiliśmy, że tak nie jest), warto wiedzieć, dlaczego świat fitness zdecydował, że lepiej spożywać więcej białek niż całych jajek. jajka. Czy zwiększa wzrost mięśni? Czy nie lepiej wziąć jajka z żółtkiem, aby zwiększyć wartości odżywcze?
Jeśli regularnie chodzisz na siłownię lub trenujesz w towarzystwie, powiedziano ci, jak ważne jest posiłek potreningowy. który musi zawierać w większym stopniu białka i węglowodany szybkie trawienie, ale bardzo mało tłuszczu.
Zaleca się, aby ten rodzaj żywności zawierał te cechy, dzięki czemu aminokwasy znacznie szybciej przedostają się do krwi, zwiększa się synteza białek i wzrost mięśni. Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, którego trawienie zajmuje więcej czasu, więc zwykle nie spełnia on świetnej roli po treningu.
Ale obsesja na punkcie segmentacji składników odżywczych może sprawić, że popełnimy błąd. To nie tylko tłuszcze, węglowodany czy białka, jest ich wiele mikroelementy potrzebne do dobrego powrotu do zdrowia. Oznacza to, że unikanie tłuszczu po treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Co dzieje się z całymi jajkami? Dlaczego istnieje podejrzenie? Wiele osób uważa jajka za źródło białka oparte na białkach, więc bez wyrzutów sumienia wyrzuca żółtka.
Zamiast tego University of Toronto przeprowadził badanie w celu ustalenia, czy całe jaja są lepsze niż białka jaj dla wzrostu mięśni.
Jak zrealizowano badanie?
Badaniem objęto 10 młodych ludzi w wieku około 21 lat. Musieli zrobić A trening nóg który składał się z 4 serie przedłużek i pras z 10 powtórzeniami.
Następnie dziesięciu chłopców podzielono na dwie grupy:
- Grupa 1: zjadłem 3 całe jajka po treningu
- Grupa 2: spożywali ilość odpowiadającą 18 g białka z białek jaj, również po treningu.
Po podzieleniu się ochotników zastosowali różne metody, aby dowiedzieć się, jak „anaboliczne” są oba pokarmy:
- Zmieszali jajka ze związkami zwanymi „znaczniki izotopowe«. Pozwoliło nam to zobaczyć, ile białka z jaj trafiło bezpośrednio do tkanki mięśniowej w porównaniu z resztą narządów.
- Zmierzyli, jak szybko każdy pokarm wpłynął na poziom leucynai jak długo pozostawały podwyższone po każdym posiłku. Leucyna jest kluczowym aminokwasem w syntezie białek, a pokarmy utrzymujące wysoki poziom we krwi są uważane za lepsze dla wzrostu mięśni.
- Nakłuwali nogi, aby usunąć mały kawałek tkanki mięśniowej. Następnie zbadali je, aby bezpośrednio zmierzyć, jaki to miało wpływ synteza białek we włóknach mięśniowych.
Naukowcy prowadzili testy przez 5 godzin po zakończeniu treningu. Wszyscy młodzi ludzie, którzy za pierwszym razem zjedli całe jajka, za drugim razem jedli białka i odwrotnie. Tym samym nie podano wyniku opartego na średniej, ale w bardziej konkretny sposób, krzyżując dane.
Do czego doszli?
Na wykresie po lewej stronie widać, jak duża synteza białek zachodziła we włóknach mięśniowych. Poziom syntezy białek wzrasta w wielu narządach ciała po jedzeniu, ale w tym przypadku chcieliśmy wiedzieć, czy one wzrosły, czy nie.
Na prawym widać, że synteza białek w organizmie była mniej więcej taka sama w obu grupach. Ale jeśli spojrzysz na syntezę białek mięśniowych, ludzie, którzy jedli całe jajka, mieli 42% większa synteza białek niż ludzie, którzy pili tylko białe.
W rzeczywistości sami naukowcy byli zaskoczeni wynikiem i nie wiedzą, jak na pewno wyjaśnić. Mimo to skomentowali, jakie mogą być przyczyny:
Dodatkowe kalorie z całych jaj zwiększą syntezę białek.
Białka jaj zawierają 73 kalorie, w porównaniu do 226 kalorii w przypadku całych jaj. Co ciekawe, spożywanie większej ilości kalorii podtrzymuje syntezę białek, chociaż prawdopodobnie nie jest to główny powód.
Podobne badanie wykazało, że picie tej samej liczby kalorii z pełnego mleka, co z mleka odtłuszczonego, spowodowało większy wzrost syntezy białek, pomimo spożywania mniejszej ilości białka.
To prawda, że kalorie mają znaczenie, ale liczba, którą jemy podczas jednego posiłku, nie jest tak ważna, jak ich spożycie w ciągu dnia, gdy próbujemy zbudować mięśnie.
Zawartość cholesterolu w żółtkach zwiększa syntezę białek
Istnieją badania, które pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej cholesterolu, budują więcej mięśni niż ci, którzy jeją mniej. Cholesterol wpływa na produkcję testosteronu i innych hormonów anabolicznych, więc jest bardzo logiczne, że jest częścią tej różnicy w porównaniu z białymi.
Niektóre związki w pąkach wpływają na ekspresję genów
Żółtka jaj zawierają również mikroelementy, takie jak witaminy, minerały i unikalne kwasy tłuszczowe, które mogą promować wzrost mięśni.
Było badanie, które wykazało, że zarówno całe jaja, jak i żółtka powodowały zmiany w genach związanych ze wzrostem mięśni.
Czy całe jajka są lepsze dla wzrostu mięśni?
Na pierwszy rzut oka możemy powiedzieć, że tak, ale krótkoterminowe poziomy syntezy białek nie przekładają się na wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.
To badanie pokazuje, że nie musisz spożywać niskotłuszczowego posiłku po treningu. Poziom leucyny nieznacznie wzrósł po zjedzeniu białek jaj, więc białka jaj były trawione nieco szybciej, ale to nie oznacza, że nastąpiła zwiększona synteza białek.
