Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów, twoje opcje żywieniowe mogą być nagle dość ograniczone. Są szanse, że myślisz, że jesteś przeznaczony na mdłe, nudne posiłki w południe. Ale nie. Jesteśmy tutaj, aby udowodnić, że nie musisz codziennie jeść sałatki na lunch, jeśli próbujesz schudnąć.
Tutaj pokażemy Ci osiem całkowicie zdrowych przepisów na lunch. Znajdziesz u nas wiele warzyw, ale nie ograniczając się do sałatek mieszanych.
Przyprawiony Hummus Podpłomyk „Pizza”
- Kalorie: 332
- Tłuszcz: 15 gramy
- Węglowodany: 35 grama
- Białko: 14 grama
Uwielbiamy plan odchudzania, który obejmuje pizzę. Ten przepis zapewnia zastrzyk składników odżywczych, takich jak rośliny strączkowe, grupa roślin obejmująca groch, soczewicę i groszek. Baza na tej pizzy? Ciecierzyca.
Hummus zawiera ciecierzycę, która jest niesamowitym źródłem roślinnego białka i błonnika, dzięki czemu nie odczuwa głodu przez wiele godzin.
Ta pizza z płaskiego chleba zawiera imponujące 14 gramów białka roślinnego na plasterek, mniej więcej tyle samo, co dwa jajka. Zdecyduj się na płaski chleb z mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej, aby dodać więcej błonnika do tego posiłku.
Sałatka z faszerowanym tuńczykiem i awokado
- Kalorie: 282
- Tłuszcz: 22 grama
- Węglowodany: 8 grama
- Białko: 14 grama
Czy chcesz zapakować mnóstwo dobrych dla siebie tłuszczów? Rozważ ten niesamowity przepis na awokado. To danie jest pełne zdrowych tłuszczów z awokado, ryb, a nawet majonezu.
Awokado jest pełne leczniczego błonnika i zawiera przyjazne dla serca jednonienasycone tłuszcze, podczas gdy tłuste ryby, takie jak tuńczyk, są bogate w tłuszcze omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, mózgu i stawów.
W przeglądzie z grudnia 2017 r., opublikowanym w International Journal of Molecular Science, zauważono również, że suplementy omega-3 mogą wspomagać funkcje odpornościowe. Uważa się nawet, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na skład Twojego organizmu mikrobiom jelitowy.
Co robimy z majonezem? Jest w porządku, jeśli spożywasz go z umiarem. Ten sos nie jest uważany za zdrową żywność, ale jeśli wybierzesz majonez na bazie awokado lub oliwy z oliwek, otrzymasz dawkę „dobrego” nienasyconego tłuszczu.
Śródziemnomorskie Zoodles Z Kremowym Sosem Feta
- Kalorie: 212
- Tłuszcz: 7 gramy
- Węglowodany: 17 grama
- Białko: 20 grama
Ten wegetariański lunch jest bogaty w białko i nie zawiera mięsa, kurczaka ani ryb dzięki jogurtowi greckiemu. Ponadto jest niskowęglowodanowy i bezglutenowy dla tych, którzy mogą go unikać.
Przy nieco ponad 200 kaloriach ta miska zoodle (typowego spaghetti warzywnego) jest bardziej przekąską niż kompletnym lunchem. W przypadku większej ilości polecam dodać pół szklanki gotowanej komosy ryżowej i ćwierć szklanki posiekanego grillowanego kurczaka lub ciecierzycy. Spowoduje to dodanie około 200 kalorii, więc twoje danie nadal ma mniej niż 500 kalorii.
Włoskie roladki z rostbefu
- Kalorie: 360
- Tłuszcz: 15 gramy
- Węglowodany: 17 grama
- Białko: 39 grama
Przetwory mięsne, do których zalicza się produkty mięsne i drobiowe, które zostały przygotowane technikami takimi jak wędzenie, peklowanie, solenie i/lub z dodatkiem środków chemicznych, należy spożywać z umiarem.
Ponieważ pieczeń wołowa należy do kategorii przetworzonego mięsa, najlepiej zjeść ten lunch raz na jakiś czas. Jeśli chcesz spożywać ten posiłek częściej, rozważ zamianę go w „deskę makaronu” z grillowanymi paskami piersi z kurczaka zamiast rostbefu. Dzięki temu możesz żuć składniki osobno, zamiast je zawijać.
Niezależnie od tego, czy skończysz, czy nie, ten bogaty w białko lunch jest świetną opcją dla osób na różnych planach posiłków, od niskowęglowodanowych lub ketonowych po bezglutenowe.
Kanapka z czarnej fasoli z sałatką coleslaw
- Kalorie: 416
- Tłuszcz: 9 gramy
- Węglowodany: 66 gramów.
- Białko: 17 grama
Przesuń się, klasyczna surówka z białej kapusty. Ta wegetariańska kanapka zyskuje satysfakcjonującą chrupkość dzięki bogatej w składniki odżywcze surówce z białej kapusty. Przyprawa zapewnia pikantny smak dzięki składnikom takim jak ocet winny i pełnoziarnista musztarda.
Czarna fasola w tej kanapce jest doskonałym źródłem białka i błonnika z roślin, oba składniki odżywcze, jak wykazano, wspierają dobre zdrowie. A kapusta to warzywo z rodziny krzyżowych, które zawiera fitochemikalia o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
Okład Collarda
- Kalorie: 337
- Tłuszcz: 14 grama
- Węglowodany: 21 grama
- Białko: 32 grama
Im więcej (naturalnych) kolorów na talerzu, tym lepiej. Na szczęście ten bogaty w składniki odżywcze lunch jest pełen zdrowych tonów. Receptura składa się głównie z kolorowych warzyw, dzięki czemu działa przeciwzapalnie i zawiera przeciwutleniacze zwalczające choroby. To w zasadzie jak jedzenie tęczy.
Collard Greens to świetna alternatywa dla tradycyjnych wrapów dzięki wysokiej zawartości witaminy C i niskokalorycznemu profilowi. Półtora szklanki jarmużu dostarcza 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i tylko 25 kalorii.
Jeśli chcesz dodać trochę więcej do tego lunchu, polecam dodać pół szklanki pełnego ziarna, takiego jak brązowy ryż, aby uzyskać złożony poncz węglowodanowy i dodatkowy błonnik.
Wegański 3-warstwowy meksykański dip
- Kalorie: 333
- Tłuszcz: 12 gramy
- Węglowodany: 47 grama
- Białko: 9 grama
Czy to tylko my, czy jedzenie z miski sprawia, że posiłki są przyjemniejsze? Uwielbiamy to, że tę trójwarstwową wegańską meksykańską salsę można zapakować do pojemnika i zjeść w biegu. Ta łatwa i smaczna opcja zawiera zdrowy tłuszcz z awokado i białko roślinne z fasoli, dzięki czemu jest świetną zbilansowaną przekąską.
Przy mniej niż 350 kaloriach ten dip nie jest kompletnym obiadem. Jeśli chcesz, aby był to bardziej posiłek, sugerowałbym zrobienie z niego tacos z pełnoziarnistymi lub kukurydzianymi tortillami zamiast tortilli, które mogą zawierać więcej soli.
Kanapka „Grillowany ser” z kalafiora
- Kalorie: 306
- Tłuszcz: 24 grama
- Węglowodany: 8 grama
- Białko: 15 grama
Jeśli jesteś na pokładzie z szaleństwem keto, potrzebujesz tego kalafiorowego „grillowanego sera” w swoim życiu. Innowacyjna kanapka uderza w kalafiorowy „chleb” (zrobiony z kalafiora, nasion i jajek) zamiast tradycyjnego chleba, aby był niskowęglowodanowy i przyjazny dla keto. Cała kanapka zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów, mniej więcej tyle samo, co jedna trzecia średniego jabłka.
Jeśli robienie fałszywego chleba kalafiorowego wydaje się dużo pracy, nie obwiniamy cię. Po prostu spróbuj dodać to wszechstronne warzywo do innych posiłków. Na przykład użyj kalafiora zamiast ryżu, aby przygotować zdrowy smażony ryż z kurczakiem lub krewetkami, lub zastąp puree ziemniaczane puree z kalafiora jako dodatek do grillowanego łososia.