Odwrócona dieta może powodować zamieszanie ze względu na swoją nazwę. Początkowym założeniem może być utrata wagi poprzez jedzenie więcej niż mniej. Zamiast tego dieta odwrócona polega na tym, jak dodać kalorie z powrotem po zakończeniu diety.
Co to jest?
Odwrócona dieta jest w zasadzie przeciwieństwem typowej diety. Zamiast powoli ucinać kalorie przez kilka tygodni, aby spróbować schudnąć, ta dieta pozwala nam powoli i metodycznie dodawać kalorie, które usunęliśmy, zwykle z węglowodanów i tłuszczu.
Celem odwróconej diety jest powolne przywracanie spożycia składników odżywczych do poziomu utrzymania lub nieco powyżej, bez przybierania na wadze tony tłuszczu. Dodawanie kalorii w ten sposób teoretycznie powinno pomóc w zapobieganiu negatywnym adaptacjom metabolicznym, których mogłeś doświadczyć podczas diety.
Brzmi to dość prosto, ale jak wszystko, co robisz w świecie żywienia, istnieje właściwy i zły sposób, aby to zrobić. Celem odwróconej diety nie jest odzyskanie tony masy po diecie i nie oznacza to faszerowania się wszystkim, co ma kalorie. To raczej powolne, kontrolowane podejście, które ma na celu przywrócenie organizmu do podstawowej sprawności w miarę upływu czasu.
Jak to się robi?
Jeśli mamy jakiekolwiek doświadczenie w utracie tłuszczu po operacji bikini lub przybieraniu na wadze podczas zawodów w trójboju siłowym, proces odwróconej diety powinien być dość intuicyjny.
Określ sposób śledzenia
Niestety, poleganie na pamięci nie wystarczy. Aby skutecznie odwrócić dietę, musimy śledzić spożycie, aby wziąć pod uwagę to, co jedliśmy w ciągu dnia. Większość aplikacji do śledzenia odżywiania działa dobrze i może dostarczyć dodatkowych pomocnych informacji, ale prawdopodobnie wystarczy każda metoda, której użyliśmy do zejścia do naszej aktualnej wagi.
Aby przybierać na wadze powoli i stabilnie bez odzyskiwania nadmiaru tłuszczu, kalorie muszą być dobrze skalibrowane.
obliczyć kalorie
Jeśli byliśmy na diecie, powinniśmy z grubsza wiedzieć, ile kalorii jedliśmy, ale upewnimy się, że konsekwentnie śledzimy spożycie kalorii i masę ciała przez tydzień lub dwa, aby uzyskać prawdziwy obraz tego, gdzie nasze odżywianie stoi.
Po ustaleniu, że Twoje obecne spożycie kalorii pozwala utrzymać wagę, nadszedł czas, aby dodać trochę dodatkowych składników odżywczych, aby przyspieszyć proces przybierania na wadze. Spróbujemy bardzo ostrożnie zwiększyć Twoje obecne spożycie (niektóre źródła zalecają bardzo skromny wzrost o jeden do pięciu procent), aby rozpocząć dietę odwróconą.
sterować makrami
Białko jest prawdopodobnie najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w diecie odwróconej ze względu na wpływ na utrzymanie i hipertrofię mięśni. Ustalenie spożycia białka powinno być na pierwszym miejscu i powinniśmy dążyć do od 1,8 do 2,4 gramów na kilogram masy ciała.
Tłuszcz dietetyczny podąża za nim i jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Zajmiemy się podstawami, sprawiając, że tłuszcz w diecie będzie stanowił 20-35% całkowitego spożycia kalorii. Reszta pozostałych kalorii powinna pochodzić z obfitych źródeł węglowodanów. Istnieje jednak pewna elastyczność. Jeśli chcemy więcej tłuszczu lub białka, a mniej węglowodanów, możemy modyfikować makroskładniki, o ile osiągniemy dawki minimalne.
oceniać i kontrolować
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania odwróconej diety jest ważenie się codziennie i przyjmowanie średniej tygodniowej. Chociaż należy się spodziewać zauważalnego wzrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli przyjmujemy znacznie więcej węglowodanów niż wcześniej, możemy dostosować całkowite spożycie do potrzeb, jeśli czujemy, że przybieramy zbyt szybko.
Jeśli monitorujemy postępy z wagą, będziemy się ważyć zawsze w podobnych warunkach, najlepiej rano po wyjściu z toalety i przed spożyciem jedzenia lub wody.
korzyści
Ta dieta to magiczna pigułka, ale dobrze zaplanowana odwrócona dieta może znacznie złagodzić agresywny przyrost masy ciała.
jemy więcej jedzenia
Dodanie kalorii oznacza jedzenie większej ilości jedzenia. Tak długo, jak powoli dodajemy te kalorie, możemy ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej do minimum, jednocześnie maksymalizując ogólną jakość życia i nastrój.
Jeśli pomysł jedzenia więcej przy zachowaniu szczupłej sylwetki brzmi intrygująco, odwrócona dieta jest taka sama. Niezależnie od tego, czy celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy zwiększenie masy mięśniowej, przerwy w planie żywieniowym dają metabolizmowi szansę na przywrócenie równowagi. Nazywa się je „przerwami na dietę”. Odwrócona dieta jest formą „przerwy na dietę”.
Zdrowie psychiczne
Ograniczone przyjmowanie kalorii przez dłuższy czas może być wyczerpujące psychicznie. Czasami może sprawić, że poczujemy się ospali, zmęczeni i rozdrażnieni.
Dieta odwrócona pozwala nam bezpiecznie wyjść z deficytu kalorycznego, co powinno przynieść ulgę psychiczną, zwłaszcza jeśli na diecie jesteśmy od miesięcy.
stały przyrost masy ciała
Częstym błędem pod koniec diety jest powrót do starych nawyków żywieniowych, znacznie zwiększając liczbę spożywanych kalorii. Zwykle skutkuje to szybkim przyrostem masy ciała lub efektem odbicia.
Jednak dobrze przemyślana odwrócona dieta zapobiega temu i może pomóc w stałym i niezawodnym przybieraniu na wadze bez tak drastycznych wahań wagi. Powolne i umiarkowane dostosowania przygotują nas do każdego protokołu dietetycznego, który ustalimy w następnej kolejności.
Kto powinien stosować dietę odwróconą?
Odwrócona dieta nie jest odpowiednia dla każdego. Jeśli tylko trochę ograniczymy kalorie na kilka tygodni, prawdopodobnie nie potrzebujemy odwróconej diety. Jeśli przestaliśmy pić napoje gazowane lub jeść rafinowane cukry, a to spowodowało deficyt kaloryczny, który sprawił, że schudliśmy, najprawdopodobniej nie potrzebujemy odwróconej diety. Ten plan żywieniowy jest przeznaczony dla osób, które od dłuższego czasu mają poważny deficyt kaloryczny.
kulturyści
Kulturyści / sportowcy sylwetkowi odnieśliby korzyści z odwróconej diety po zakończeniu przygotowań do zawodów. Ci konkurenci często obniżają kalorie do bardzo niskiego poziomu, aby mogli schudnąć tak dużo, jak to możliwe.
Ten znaczny spadek kalorii może negatywnie wpłynąć na tempo przemiany materii i sprawić, że będą bardziej podatne na przyrost masy powystawowej. Odwrócona dieta może znacznie to zminimalizować poprzez powolne dodawanie kalorii.
Przewlekłe osoby na diecie
Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do przeskakiwania z jednej diety na drugą, dieta odwrócona jest dla nas idealna. Cykl między ograniczeniem a pobłażaniem może mieć negatywny wpływ na stabilność metaboliczną, utrudniając nam prawdziwą ocenę potrzeb żywieniowych. Kontrolowana dieta odwrócona powinna zapewnić bardzo potrzebną podstawę do podejmowania świadomych decyzji żywieniowych.
ci, którzy utknęli
Nawet jeśli od miesięcy jemy naprawdę znikomą ilość kalorii, waga może się już nie ruszać. Jeśli osiągnęliśmy plateau utraty wagi, cofnięcie się o krok może pozwolić nam pójść naprzód.
Kontrolowany wzrost kalorii może z czasem zdziałać wiele dla metabolizmu, a także zapewnić bardzo potrzebną ulgę psychiczną. Chociaż odwrócona dieta spowolni postępy w utracie wagi w krótkim okresie, na dłuższą metę będzie lepsza.