Odchudzanie opiera się na dość prostym równaniu: aby zmniejszyć liczbę na wadze, musisz spożywać mniej kalorii niż spala twoje ciało. Mając to na uwadze, wydaje się logiczne, że maksymalne ograniczenie kalorii może pomóc w szybszej utracie wagi. To ma sens, prawda?
Nie chcę ci tego mówić, ale ta strategia ograniczania kalorii może sabotować twoje wysiłki. W rzeczywistości jedzenie zbyt dużo poniżej określonej liczby kalorii nie tylko opóźnia utratę wagi, ale może również negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Problem polega na tym, że zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas jest inne, więc nie ma jednej miary, jeśli chodzi o liczenie kalorii do utraty wagi.
Poniżej pomożemy Ci zidentyfikować znaki ostrzegawcze, które wskazują, że jesz za mało. Ponadto dajemy Ci wskazówki, jak określić właściwą ilość kalorii, których potrzebujesz, aby uzyskać zdrową wagę i bezpieczną utratę wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny zmniejszać kalorii poniżej 1.200 dziennie, a mężczyźni powinni przekraczać 1.500, chyba że pod nadzorem pracownika służby zdrowia.
Skąd wiesz, czy jesz wystarczająco dużo?
jesteś cały czas głodny
Kiedy zaczynasz plan odchudzania, Twoje ciało może potrzebować czasu, aby przystosować się do spożywania mniejszej ilości kalorii, więc często zdarza się, że tu i tam pojawia się głód. Ale jeśli po kilku dniach ciągle masz ochotę na kolejny posiłek lub przekąskę, coś może być nie tak.
Ciągłe myślenie o jedzeniu to znak, że organizm potrzebuje go więcej.. Może to oznaczać więcej kalorii i/lub lepszą równowagę grup żywności w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Innymi słowy, w Twojej diecie może brakować ważnych makroskładników, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka, lub innych wypełniających składników odżywczych, takich jak błonnik, który może utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi i kontrolować apetyt.
Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały głodu. Nawet jeśli uważasz, że zjadłeś wystarczająco dużo w oparciu o określone porcje, nie oznacza to, że twoje ciało się zgadza.
zawroty głowy
Zawroty głowy to kolejna oznaka, że jesz za mało. Poziom cukru we krwi może być zbyt niski, powodując uczucie osłabienia lub zawroty głowy.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy poziom cukru we krwi spada poniżej poziomu potrzebnego organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, organizm przechodzi w tryb oszczędzania, aby zużywać mniej energii.
To uczucie omdlenia może być również wynikiem odwodnienie. Według Harvard Health Publishing bez wystarczającej ilości wody objętość krwi zmniejsza się, co prowadzi do spadku ciśnienia krwi. Kiedy tak się dzieje, twój mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości krwi, co powoduje zawroty głowy.
Cierpisz podczas treningów
Słaby trening na siłowni jest oznaką spożywania zbyt małej ilości jedzenia.
Oto dlaczego: Kalorie równają się energii, więc jeśli nie jesz odpowiedniej ilości, Twój organizm musi wykorzystać wszystkie swoje siły, aby wspierać podstawowe funkcje, a Ty nie będziesz miał zbytniego nacisku na nic dodatkowego, w tym na treningi.
Nie tylko osłabiasz swoją energię, ale także ograniczasz swoją zdolność do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w stanie spoczynku, posiadanie większej ilości pomaga schudnąć.
Pamiętaj, aby uzyskać masę mięśniową, musisz dodać dużo białka do swojego talerza. Jeśli jednak nadmiernie ograniczasz kalorie, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości makroskładników odżywczych.
masz zaparcia
Dieta, która jest zbyt niskokaloryczna, może sprawić, że poczujesz się płaski.
Niedostateczna ilość jedzenia oznacza, że nie ma nic do przepchnięcia przez przewód pokarmowy, co może prowadzić do nieprawidłowości w wypróżnianiu, takich jak zaparcia.
Ponadto wiele modnych diet eliminuje (lub znacznie ogranicza) węglowodany, w tym zdrowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, które są bogate w błonnik. Chodzi o to, że błonnik zwiększa kupę i pomaga przemieszczać się pokarmowi z żołądka do jelit. Więc bez wystarczającej ilości, twój stolec utknie.
Aby tego uniknąć i przyspieszyć stolec, zalecam jedzenie w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, z dużą ilością błonnika zdrowego dla jelit, a także nawadnianie wodą, aby wszystko przebiegało płynnie.
nie chudniesz
Jeśli utrata masy ciała utknie w martwym punkcie, możesz pomyśleć, że odpowiedzią jest zmniejszenie ilości kalorii. Prawdopodobnie nie jest.
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, dieta niskokaloryczna może być powodem, dla którego przestałeś tracić na wadze. Za każdym razem, gdy ograniczasz kalorie, aby schudnąć, twój metabolizm może przejść przez proces zwany adaptacyjna termogeneza. Kiedy tak się dzieje, twój metabolizm może zwolnić.
Zasadniczo, kiedy ograniczasz zbyt wiele kalorii, twoje ciało przechodzi w tryb przetrwania, spalając mniej kalorii, aby zachować energię. Krótko mówiąc, twoje ciało chroni cię przed tym, co postrzega głód.
Co gorsza, restrykcyjna dieta może nawet podnieść poziom kortyzolu, hormon stresu związany ze zwiększonym apetytem i otyłością brzuszną, zgodnie z badaniem opublikowanym w maju 2010 r. w Psychosomatic Medicine.
zachorujesz
Czy zwykle się przeziębiasz? Twoja niskokaloryczna dieta może być winna. Zbyt mało jedzenia może negatywnie wpływać na układ odpornościowy i stresować organizm.
Kiedy tak się dzieje, twoje ciało wytwarza mniej limfocytów, znanych również jako białe krwinki zwalczające infekcje, zgodnie z Cleveland Clinic. W związku z tym z niższy poziom limfocytów, istnieje większe ryzyko zachorowania.
Ponadto restrykcyjna dieta zwykle oznacza, że nie otrzymujesz kluczowych składników odżywczych budujących odporność, takich jak witamina C, cynk, witamina D i probiotyki. Mówiąc najprościej, systemy obronne organizmu cierpią, gdy ograniczasz zbyt wiele kalorii w postaci zdrowej, pożywnej żywności.
Jak jeść odpowiednią ilość kalorii?
Najpierw określ liczbę kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę, konsultując się z pracownikiem służby zdrowia, aby omówić Twój wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej.
Aby zdrowo schudnąć (około funta tygodniowo), powinieneś dążyć do zmniejszenia około 500 kalorii dziennie z tej kwoty.
Najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, dietetykiem, który może przyjrzeć się Twojej pełnej historii medycznej, stylowi życia i diecie. Ekspert ds. żywienia może również pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu posiłków, aby zapewnić dostarczenie potrzebnych składników odżywczych przy jednoczesnej redukcji kalorii.