Przykro mi, ale zjedzenie sałatki nie jest automatycznie równoznaczne ze zdrowym posiłkiem. Podczas gdy niektóre opcje sałatek mogą być bardzo pożywne i wspierać twoje wysiłki odchudzania, inne mogą sabotować liczbę na skali (i inne cele związane ze zdrowiem).
Oto spojrzenie na osiem błędów sałatkowych, które popełniasz, a które mogą wykoleić twoje dobre intencje i zaszkodzić wysiłkom odchudzania.
Najgorsze błędy podczas jedzenia sałatki, aby schudnąć
Nie dodajesz białka
Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, możesz pomyśleć, że musisz ograniczyć składniki sałatki, aby zmniejszyć kalorie, ale odcięcie makroskładnika odżywczego, takiego jak białko, jest dużym błędem.
To dlatego, że jeśli pominiesz wypełniające białko w swojej sałatce, warzywa nie będą się liczyć jako pełny posiłek. Ten makroskładnik spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, więc kiedy brakuje go w twojej sałatce, prawdopodobnie poczujesz się nieusatysfakcjonowany i sięgniesz po więcej jedzenia później lub później w ciągu dnia.
W rzeczywistości dieta wysokobiałkowa nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale może również zmniejszyć masę tłuszczową i pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania, zgodnie z badaniem z listopada 2014 r. w Nutrition & Metabolism.
Aby rozwiązać ten problem, możesz dodać zdrowe białka, takie jak jajka, pierś z kurczaka, indyk, ryby, tofu, orzechy i nasiona.
Wybierasz zły rodzaj białka
Chociaż białko jest istotną częścią zdrowej sałatki, rodzaj, który wybierzesz, robi różnicę, jeśli chodzi o utratę wagi.
Białko tłuszczowe jest nie tylko szkodliwe dla talii, ale spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może również podnieść poziom złego cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Aby Twoja miska warzyw nie stała się bombą wysokokaloryczną, wybieraj chude białka, takie jak np grillowany kurczak, krewetki i ryby. Opcje roślinne, takie jak rośliny strączkowe i tofu są również doskonałe.
W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą więcej białka roślinnego (i mniej produktów pochodzenia zwierzęcego), mogą cieszyć się dłuższym życiem i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zgodnie z metaanalizą z lipca 2020 r. w The BMJ.
Zapominasz o zdrowych tłuszczach
Chociaż będziesz chciał uniknąć nakładania na talerz sałatkowy tłuszczów nasyconych, aby pomóc w utracie wagi (i ogólnie dobrym zdrowiu), nie chcesz całkowicie unikać tłuszczu. Jak chude białko, zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie, zapewniają uczucie sytości i są kluczem do zbilansowanego posiłku.
Aby temu zaradzić, włącz do swoich sałatek tłuszcze zdrowe dla serca awokado, opatrunki na bazie oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. To powiedziawszy, zdrowe tłuszcze są gęste kalorycznie, więc pamiętaj, aby ćwiczyć kontrolę porcji i cieszyć się nimi z umiarem.
Używasz tylko sałaty lodowej
To nie koniec świata, jeśli twoja sałatka zawiera tylko górę lodową (to lepsze niż zjedzenie podwójnego cheeseburgera z bekonem).
Ale góra lodowa nie ma wszystkich składników odżywczych ciemniejszych warzyw (szpinak, rukola, sałata rzymska lub mix sałat). W rzeczywistości ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, nie tylko zawierają więcej przeciwutleniaczy, błonnika i żelaza, ale także oferują mocniejszą, solidniejszą konsystencję, która może zwiększyć współczynnik sytości.
Dodajesz za mało warzyw
Liście sałaty nie muszą być jedynym warzywem w Twojej salaterce.
Kiedy sałatka jest pozbawiona warzyw i składa się głównie z innych produktów spożywczych, gra sałatkowa będzie słaba. Głównym celem jedzenia sałatki jest zwiększenie spożycia warzyw i uzyskanie większej ilości składników odżywczych, przeciwutleniaczy i błonnika.
Mając to na uwadze, większość sałatki powinna stanowić bazę surowych lub gotowanych warzyw.
Ładujesz składniki
Dla niektórych osób aromatyczne sosy są najlepszą częścią sałatki. Ale dodatki, takie jak paski tortilli, ser, grzanki, kandyzowane orzechy i kawałki bekonu, mogą pokonać sens jedzenia sałatki ze względów zdrowotnych i odchudzających.
Aby uzyskać chrupiącą konsystencję, wyjmij grzanki i dodaj garść zdrowych dla serca surowych orzechów i nasion. Jeśli wolisz odrobinę słodyczy, wrzuć do miksu bogate w przeciwutleniacze jagody lub jeżyny.
Zawsze jesz gotowe sałatki
Jasne, są szybkie, ale gotowe sałatki mogą zawierać niezdrowe składniki.
O ile nie możesz wizualnie zobaczyć składników swojej sałatki w pojemniku, a są to głównie warzywa ze zdrowymi dressingami z boku, gotowe sałatki mogą być wielką tajemnicą.
Tak jak wtedy, gdy szef kuchni miesza wcześniej sos do sałatki, nie masz kontroli nad tym, które składniki zostaną dodane i ile ich użyto. Innymi słowy, możesz myśleć, że jesz zdrowy posiłek, ale nie wiesz zbyt wiele o tym, ile bekonu, sera i sosu dodało dodatkowe 500 kalorii.
Nałożyłeś za dużo dressingu
Jeśli uważasz, że sałatki są nudne i nijakie, zbyt łatwo utopisz warzywa w kremowym, wysokotłuszczowym i wysokokalorycznym dressingu, aby poprawić smak. Ale tłuszcze nasycone nie robią ci żadnej przysługi w dziale zdrowia lub utraty wagi.
Zaleca się wybrać oliwa z octem i opatrunków na bazie awokado z tłuszczami zdrowymi dla serca, które nie tylko są pełne smaku, ale także zaspokajają żołądek.
Ponadto tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć wszystkie witaminy i minerały znajdujące się w pożywnych warzywach, w tym witaminy A, D, E i K.
Kiedy wychodzisz na kolację, poproś o ubranie na boku. W końcu zużyjesz znacznie mniej, niż gdyby kucharz najpierw wymieszał. Nie wiadomo, ile zużywają, i może to skończyć się wysłaniem kalorii w twojej „zdrowej” sałatce przez dach.
I pamiętaj, aby ćwiczyć kontrolę porcji, ograniczając się do 2 łyżek stołowych.