Czy ciągle jesteś na diecie lub martwisz się tym, co jesz? Jeśli tak, nie jesteś sam. Według ekspertów wydajemy rocznie 60 miliardów na diety i produkty dietetyczne; jednak 95% dietetyków odzyska utraconą wagę w ciągu pięciu lat. A gdyby istniał lepszy sposób? Dziś odkrywamy świat intuicyjnego jedzenia, czyli filozofię anty-dietetyczną.
diety nie działają
Czas na prawdę: diety nie działają. Obecnie coraz więcej osób próbuje schudnąć, ograniczając kalorie i wykonując więcej ćwiczeń. Jednak wskaźniki BMI i otyłości wciąż rosną.
Wiemy, że dieta wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami ubocznymi, od większej obsesji i zaabsorbowania jedzeniem, surowego traktowania ciała, niższej samooceny, zmniejszonej pewności siebie, słabych umiejętności radzenia sobie i wyższego poziomu stresu.
Słynne efekty odbicia (jojo) lub wahania wagi są również związane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób. Nie tylko nie osiągasz zdrowia, ale także szkodzisz swojemu ciału, gdy koncentrujesz się na rozmiarze lub wadze ciała.
Jak działa intuicyjne jedzenie?
Jesteśmy przed dynamiczną interakcją instynktu, emocji i myśli. Tak naprawdę chodzi o zaufanie. Chodzi o to, aby ufać swojemu ciału, że dostarczy mu wszystkich potrzebnych informacji.
Zasady są dość proste: jedz, co chcesz, kiedy jesteś głodny, przestań, kiedy jesteś pełny i ciesz się posiłkiem. W istocie, intuicyjne jedzenie zachęca do słuchania wskazówek swojego ciała, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, bez zasad i ograniczeń. A co najważniejsze, każe nam zaakceptować kształt naszego ciała.
Wiele badań wykazało, że ten rodzaj diety poprawia zdrowie i samopoczucie. Stwierdzono silną korelację między intuicyjnym jedzeniem a mniej zaburzonym jedzeniem, lepszym obrazem własnego ciała i wyższym funkcjonowaniem emocjonalnym u dorosłych.
Jeśli chcesz spróbować, może się okazać, że dostrojenie się do sygnałów twojego ciała może być wyzwaniem po całym życiu ignorowania ich (pomyśl o ograniczeniu kalorii, unikaniu niektórych pokarmów, oznaczaniu żywności jako „dobre” lub „złe”). Oto kilka wskazówek, jak opanować ten rodzaj jedzenia lub wzmocnić ten pomysł (jeśli już to praktykujesz).
zrezygnuj z diety
Obserwuj ciągły strumień zewnętrznych komunikatów, które otrzymujesz o tym, co jeść i jak powinieneś wyglądać. Zadaj sobie pytanie, czy ograniczasz jakiś rodzaj żywności lub czy przestrzegasz jakichkolwiek zasad żywieniowych, aby być „zdrowym”; pracuj nad uwolnieniem się od tej myśli.
Odkryj czynnik satysfakcji
Zadowolenie leży u podstaw wszystkich zasad intuicyjnego jedzenia. Najlepszą radą jest skupienie się na znalezieniu jak największej satysfakcji z jedzenia.
Jedzenie ma sprawiać przyjemność, a jedzenie ma być zmysłowym i przyjemnym doświadczeniem. Jedz rzeczy, o których wiesz, że cię zadowolą, w środowisku sprzyjającym przyjemności. Jedz, gdy odczuwasz odpowiedni poziom głodu: nie jest zbyt pełny, nie jest zbyt głodny. Bądź obecny i jedz świadomie. Delektuj się każdym kęsem, a łatwiej będzie ci przestać, gdy będziesz pełny.
Szanuj swoją pełnię
Naucz się sygnałów ciała, które mówią ci, że jesteś komfortowo pełny. I pamiętaj, że niekoniecznie czujesz się nasycony, gdy masz pełny żołądek. Wrażenie pojawia się, gdy żołądek mówi mózgowi, że jest pełny, a to może trochę potrwać (dokładnie 20 minut). Zatrzymaj się w trakcie posiłku i zadaj sobie pytanie, jak smakuje jedzenie i jak bardzo jesteś głodny. Na początku może to być trudne, więc skup się na satysfakcji i ucz się w trakcie.
uszanuj swój głód
Głód jest sygnałem do jedzenia. Jeśli to zignorujesz, twoje ciało wyzwala pierwotną potrzebę przejadania się. Jedz, gdy jesteś głodny i dostarczaj organizmowi energii, której potrzebuje; nie czekaj, aż będziesz głodny.
Zawrzyj pokój ze wszystkimi pokarmami
Dietetycy zazwyczaj doświadczają więcej zachcianek niż osoby niebędące na diecie. Kiedy zabraniasz jedzenia, twoje ciało pragnie ich bardziej i istnieje większe prawdopodobieństwo, że pobłażasz sobie.
Czas więc porzucić ideę dobrego i złego jedzenia. Daj sobie pozwolenie na jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę, o ile jesteś głodny i uznasz to za satysfakcjonujące. Wielu martwi się, że doprowadzi to do przejadania się, ale kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz jeść rzeczy, kiedy tylko chcesz, masz na nie mniejszą ochotę.
Zmierz się z „policją” żywnościową
Wraz z zakazem jedzenia, wewnętrzna „policja żywnościowa” każe nam zrezygnować z lunchu, ponieważ zepsuliśmy obfite śniadanie, lub pozwala nam zjeść ciastko tylko wtedy, gdy idziemy pobiegać.
Ignoruj wewnętrzne głosy, które mówią ci, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść na podstawie czynników zewnętrznych
Naucz się kontrolować swoje uczucia bez jedzenia
Jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem (co oznacza, że często jesz, gdy jesteś zestresowany, zdenerwowany lub po prostu znudzony), stwórz zestaw narzędzi alternatywnych strategii radzenia sobie bez jedzenia.
Jedzenie jest w porządku, jeśli to pomaga, o ile jesteś głodny i sprawia, że czujesz się pełny. Jednak to normalne, że go nie dostajesz. W rzeczywistości badanie opublikowane w Health Psychology wykazało, że jedzenie poprawiających nastrój nie prowadzi do żadnej znaczącej poprawy nastroju.
szanuj swoje ciało
Zaakceptuj swoje ciało i zrozum, że chudość nie oznacza automatycznie bycia zdrowszym. W ten sam sposób, w jaki osoba o rozmiarze buta 38 nie spodziewałaby się, że zmieści swoją stopę w rozmiarze 37, równie bezużyteczne (i niewygodne) jest mieć takie same oczekiwania co do rozmiaru ciała.
Pozostań aktywny z właściwych powodów
Skoncentruj się na tym, co twoje ciało mówi ci o ćwiczeniach. To sprawia, że czujesz się dobrze? Ćwicz, aby czuć się silnym, szczęśliwym i zdrowym, a nie po to, aby zmieniać kształt swojego ciała.
Jako bonus, takie podejście do treningów może pomóc ci trzymać się rutyny. Jedno z badań wykazało, że wśród wcześniej nieaktywnych osób otyłych, które próbowały treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności, które początkowo sprawiały im przyjemność, były bardziej skłonne do kontynuowania tego. Morał wtedy? Wypróbuj różne treningi, aż znajdziesz taki, który naprawdę Ci się spodoba.
Zadbaj o swoje zdrowie
Wybieraj produkty, które sprawiają, że czujesz się dobrze, dobrze smakują i są dobre dla Ciebie.
Pamiętaj, że nie ma idealnej diety; ważne jest raczej to, co jesz w miarę upływu czasu. Jeden posiłek, przekąska czy dzień jedzenia nie zrujnuje Ci zdrowia na zawsze.