Jeśli próbujesz schudnąć, być może słyszałeś o diecie płaskiego brzucha. Sama nazwa przywołuje obraz, do którego wielu z nas dąży, płaski brzuch, a obietnica utraty do 10 kg w 32 dni budzi zainteresowanie i intrygę.
Ale pytanie za milion dolarów: czy to naprawdę działa i czy jest bezpieczne? Oto nasza analiza diety, obejmująca założenia planu, co możesz (a czego nie możesz) jeść i czy faktycznie pomoże to w utracie wagi, abyś mógł zdecydować, czy jest to warte twojego czasu.
Co to jest?
Został stworzony przez magazyn Prevention i zadebiutował w 2008 roku wraz z premierą książki Dieta na płaski brzuch. Od tego czasu ukazało się kilka rozszerzeń książki, w tym dieta na płaski brzuch, liczne książki kucharskie, specjalne dla diabetyków, mężczyzn itp.
Jak sama nazwa wskazuje, celem tej diety jest spłaszczenie brzucha i szybkie schudnięcie. Opiera się na teorii, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe celują i niszczą tłuszcz brzuszny, jednocześnie promując uczucie sytości i zapobiegając przejadaniu się. Te tłuszcze roślinne znajdują się w żywności, takiej jak orzechy, nasiona, czekolada, awokado i oliwa z oliwek.
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które twardnieją i zatykają tętnice, jednonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymują naczynia krwionośne miękkie i elastyczne po trawieniu. Oprócz podkreślenia tych zdrowych tłuszczów, dieta płaskiego brzucha jest wzorowana na Dieta śródziemnomorska.
Dieta obiecuje, że schudniesz nawet 7 kilogramów w zaledwie 32 dni. 32 dni pochodzą z dwóch faz diety:
- Przeciwopuchlizna początek 4 dni. Ta faza koncentruje się na zmniejszeniu zatrzymywania wody, gazów i zaparć poprzez spożywanie 1.200 kalorii dziennie, głównie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zastrzeżonej receptury wody. Zaleca się unikanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości sodu.
- Jadłospis na 4 tygodnie. W oparciu o dietę 1.600 kalorii podzieloną na cztery posiłki po 400 kalorii, a także 400-kaloryczną „paczkę przekąsek”. Zaleca się, aby odstępy między posiłkami nie przekraczały czterech godzin.
Założenie diety koncentruje się na jednym składniku odżywczym: jednonienasyconych tłuszczach (MUFA), ponieważ rosnące badania w tamtym czasie wykazały, że ten kwas tłuszczowy może odgrywać rolę w redukcji tłuszczu z brzucha. Tłuszcze jednonienasycone są włączane do każdego posiłku w planie diety, tak aby były spożywane przez cały dzień. Ćwiczenia fizyczne są opcjonalne.
Co zjeść?
Dieta koncentruje się na spożywaniu pokarmów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe przez cały dzień, więc pokarmy bogate w te tłuszcze stanowią dużą część diety.
Dozwolona żywność
Nie ma obowiązkowych pokarmów ani produktów, które musimy kupować, aby przestrzegać diety na płaski brzuch. Aby zmniejszyć wzdęcia, szczególnie w początkowej fazie, osobom stosującym plan zaleca się spożywanie gotowanych, a nie surowych warzyw oraz ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w sód.
Niektóre produkty dozwolone w diecie na płaski brzuch to:
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Czarna czekolada
- Soja
- Oleje roślinne
- Owoce i niektóre warzywa
- Całe ziarna
- Chude mięso i białka
Pokarmy takie jak awokado i oliwki są bogate w tłuszcze jednonienasycone. Na przykład awokado dostarcza ponad 13 gramów jednonienasyconego tłuszczu. Te smaczne potrawy są sycące, co może pomóc nam uniknąć mniej zdrowych, słonych lub tłustych potraw.
Oleje roślinne są kolejnym dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, podobnie jak orzechy i nasiona. Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają naprawić uszkodzenia komórek w organizmie, mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, a nawet mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
Pokarmy, których należy unikać
Żywność, taka jak komercyjnie produkowany biały chleb, ciastka i babeczki, często zawiera tłuszcze nasycone i niewiele lub nie zawiera jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rafinowane ziarna dostarczają mniej składników odżywczych niż pełne ziarna i prawdopodobnie zawierają więcej cukru i soli.
Ponadto spożycie sodu będzie miało duży wpływ na wzdęcia i zatrzymywanie wody w organizmie. Z tego powodu (i ponieważ wysokie spożycie sodu jest niezdrowe) słone potrawy nie są zalecane w diecie z płaskim brzuchem.
Niektóre pokarmy, których nie zaleca się spożywać to:
- żywność wysoko przetworzona
- słone potrawy
- Potencjalne pokarmy wzmagające gazy, takie jak kapusta, brokuły, brukselka (szczególnie podczas czterech dni startowych)
- Owoc cytrynowy
- Sztuczne słodziki
Czy działa na odchudzanie?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Dieta to czterodniowy, 1.200-kaloryczny, czterotygodniowy, 1.600-kaloryczny plan posiłków oparty głównie na pełnowartościowych pokarmach, więc jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest wyższe niż ta ilość, schudniesz w tym planie.
Dieta śródziemnomorska, na której luźno opiera się dieta na płaski brzuch, wydaje się sprzyjać utracie wagi lub zmniejszeniu ryzyka nadwagi lub otyłości.
To powiedziawszy, nie ma nic z natury wyjątkowego w tej diecie w porównaniu z większością innych programów o ograniczonej kaloryczności. Chociaż tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, nie są magiczną odżywką, która pomoże Ci schudnąć, zwłaszcza marzenie o sugerowanych 7 kilogramach w 32 dni. Dla większości z nas jest to trudne, z programem ćwiczeń lub bez niego.
Dieta zaleca również ograniczenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe i brokuły. Tak, mogą powodować gazy, może nawet tymczasowe wzdęcia, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Ale te pokarmy są świetnymi sposobami na utratę wagi i utrzymanie jej. Błonnik sprawia, że czujemy się pełni, więc jemy mniej.
Zaleta
Osoby na diecie płaskiego brzucha są zachęcane do spożywania pokarmów pochodzenia roślinnego, pełnowartościowego pokarmu (takiego jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona) oraz pokarmów, o których wiadomo, że mają wysoka wartość odżywcza. W abonamencie nie ma produktów ani subskrypcji do kupienia, a książka jest niedroga. W zależności od naszych zwyczajów zakupowych, niektóre produkty spożywcze mogą być tanie.
Zalecane spożycie kalorii (1200 w pierwszej fazie i 1600 w następnej fazie) jest zgodne z celami kalorycznymi wielu planów odchudzania. Dla wielu ludzi, jedz regularnie pomaga im uniknąć przejadania się podczas posiłków lub objadania się niezdrowym jedzeniem. A dla niektórych regularny harmonogram posiłków ułatwia utrzymanie diety. Promuje również spójny harmonogram posiłków i nie wymaga od nas kupowania określonej marki żywności, jak niektóre inne programy dietetyczne, ani nie wymaga stosowania suplementów.
Dieta jest luźno oparta na tzw dieta śródziemnomorska, która jest poparta dziesięcioleciami badań i została uznana za najlepszą dietę. Dieta koncentruje się na spożywaniu pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ze szczególnym naciskiem na spożywanie zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Ponadto plan jedzenia jest ogólnie niska zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, co czyni go zdrowym dla serca.
Wady
Ponieważ dieta nie jest już aktywnie promowana, konsumenci chcący postępować zgodnie z planem będą musieli kupić książkę, aby poznać podstawy. Niektórym czytanie książki i trzymanie jej pod ręką może nie być wygodne.
Niektóre pokarmy, takie jak orzechy i oliwa z oliwek, mogą być drogie i nie każdy ma regularny dostęp do wszystkich produktów zalecanych w planie. Zapracowani ludzie lub ci, którzy mają zorganizowaną pracę, mogą nie być w stanie znaleźć czasu, aby trzymać się harmonogramu czterech posiłków dziennie.
Również roszczenia dotyczące utraty wagi związane z tym programem są znaczne. Szybka utrata masy ciała jest często masa wody. Ogólnie kilogram tygodniowo jest uważany za rozsądny i zrównoważony. Obiecane efekty utraty „do 7 funtów w 32 dni” są chyba przesadzone.
Dieta jest dość reżimowa i dlatego nie jest odpowiednia dla większości osób z historią Zaburzenia odżywiania. Warto zaznaczyć, że nie ma innych badań dotyczących skuteczności tej specyficznej diety na odchudzanie. Jednak jest mało prawdopodobne, aby dieta ta doprowadziła do trwałej utraty wagi: gdy zaczniesz znowu normalnie jeść, utracona waga prawdopodobnie powróci.
Ze względu na pory posiłków, jeśli chorujemy na cukrzycę, musimy współpracować z dietetykiem, aby ustalić, czy dieta odpowiada indywidualnym potrzebom.