Posiadanie wysokiego poziomu azotanów krążących w twoich żyłach jest jak posiadanie ukrytego (lub niezbyt ukrytego) silnika podczas treningu. Możemy uzyskać większą prędkość i moc z wysiłku, jaki wkładamy, ponieważ azotany mogą zwiększyć przepływ krwi i funkcję mięśni.
Dieta wypełniona pokarmami bogatymi w tę substancję, takimi jak buraki i zielone warzywa liściaste, może również obniżyć ciśnienie krwi, a nawet poprawić funkcjonowanie mózgu. Istnieją dowody na to, że azotany mogą być magazynowane w mięśniach, podobnie jak glikogen, gdy jesz węglowodany, aby poprawić swoje zdrowie i zwiększyć wydajność, kiedy tego potrzebujesz.
Jak działa azotan?
Kiedy ćwiczymy, komórki w naczyniach krwionośnych i mięśniach wytwarzają tlenek azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu do pracujących mięśni dociera więcej krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. Efekt ten utrzymuje się po zakończeniu treningu i wytarciu się ręcznikiem, pozostawiając uporczywą reakcję obniżającą ciśnienie krwi.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany może z kolei zwiększenie tnas poziomy NO; Twoje ciało przekształca spożywane azotany w azotyny, które są następnie przekształcane w tlenek azotu w łańcuchu metabolicznym. To wyjaśnia, dlaczego jedzenie pokarmów bogatych w azotany, takich jak rukolą, szpinakiem, burakiem czerwonym i selerem może obniżyć ciśnienie krwi; zawsze masz wystarczającą ilość tlenku azotu, aby utrzymać te naczynia otwarte, aby twoja krew mogła swobodnie krążyć. Potwierdza to również jedną z teorii wyjaśniających, dlaczego dieta śródziemnomorska jest dla ciebie tak dobra: jest naturalnie bogata w azotany.
Dowody z badań na zwierzętach pokazują, że azotany mogą być szczególnie korzystne dla poprawy przepływu krwi i skurczów szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są włóknami mięśniowymi używanymi do generowania wysokich watów.
Podobnie jak glikogen, zapasy azotanów wyczerpują się podczas ćwiczeń. Podobnie jak glikogen, zapasy w mięśniach stają się „super kompensowane”, gdy przez kilka dni stosujesz dietę bogatą w azotany po okresie deprywacji lub diecie ubogiej w azotany.
Co ciekawe, bakterie żyjące w jamie ustnej są bardzo ważnymi graczami na linii produkcyjnej tlenku azotu. Badania pokazują, że bakterie umożliwiają organizmowi wytwarzanie azotanów potrzebnych do rozluźnienia naczyń krwionośnych. W praktyce oznacza to, że powiniens unikaj antybakteryjnego płynu do płukania jamy ustnej chyba że twój dentysta przepisał ci jeden.
Jakie są korzyści z ćwiczeń?
Wykazano, że suplementacja azotanami poprawia wyniki podczas treningu, zwłaszcza jazdy na rowerze. W jednym badaniu sportowcy, którzy pili skoncentrowany sok z buraków (naturalne źródło azotanów) zużywali około XNUMX% mniej tlenu. Oznacza to, że zużywali mniej energii na pedałowanie w tym samym tempie podczas testów wysiłkowych i wydłużyli czas, w którym mogli pedałować przed zmęczeniem.
Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że suplementacja azotanami jest najbardziej korzystna dla średnio wysportowanych sportowców (a także osób nietrenujących). Elitarni sportowcy odnoszą mniejsze korzyści, ponieważ już produkują duże ilości tlenek azotu naturalnie, ponieważ trening fizyczny zwiększa jego zdolność do tworzenia tlenku azotu.
Biorąc to pod uwagę, najnowsze badania pokazują, że suplementacja azotanami jest najbardziej korzystna w sytuacjach, gdy zapotrzebowanie na tlen przewyższa podaż tlenu. W związku z tym słabiej wytrenowani sportowcy odnoszą korzyści w szerszym zakresie sytuacji, ale nawet osoby o wysokim stopniu wytrenowania mogą odnieść korzyści, gdy to robią ćwiczenia na wysokości i/lub podczas ćwiczeń o bardzo dużej intensywnościtakich jak sprint i kolarstwo torowe.
adaptacja wysokościowa
Ludzie żyjący na dużych wysokościach produkują więcej tlenku azotu niż ludzie na poziomie morza. Stwierdzono, że populacje, które rozwijają się na dużych wysokościach, takie jak Tybetańczycy, mają kilkakrotnie wyższy poziom niż populacje na poziomie morza.
Jeśli planujemy wyjazd na dużą wysokość, warto pomyśleć o zwiększeniu poziomu tlenku azotu. Niedotlenienie początkowo obniża poziom tlenku azotu, a badania pokazują, że spożycie lub suplementacja azotanów w diecie może poprawić adaptację organizmu do wysokości, zapobiegając spadkowi poziomu.
Popraw wydajność tlenu
W jednym z badań zaledwie łyk soku z buraków pomógł nurkom wstrzymać oddech na pół minuty dłużej niż zwykle.
Dla osób, które trenowały i spędziły lata na doskonaleniu umiejętności wstrzymywania oddechu, ten czas jest ogromną korzyścią. W przypadku sportowców wytrzymałościowych ten efekt oszczędzania tlenu może sprawić, że więcej tlenu będzie dostępne dla pracujących mięśni.
Zalecana ilość azotanów
Chociaż nauka nadal prowadzi badania, naukowcy doszli do wniosku, że rowerzyści mogą odnieść korzyści z zabrania más 300 mg azotanów. Chociaż regularne spożywanie diety bogatej w azotany jest najlepszym sposobem na uzupełnianie zapasów i czerpanie korzyści z obniżenia ciśnienia krwi, możemy czerpać korzyści z wydajności, przyjmując dużą dawkę, zanim będziemy potrzebować doładowania.
Dla porównania, badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition donosi, że następujące pokarmy są najbogatszym źródłem azotanów:
- Bardzo wysoki:> 250 miligramów na 100 g porcji – Rukola, buraki czerwone, sałata (szczególnie masłowa), seler, rukiew wodna (np. rzeżucha) i szpinak.
- Wysoka: 100 do <250 miligramów na 100 g porcji: bok choy, cykoria, koper włoski, kalarepa, por i pietruszka.
- Pół: 50 do <100 miligramów na 100 g porcji – Kapusta, koperek, rzepa, jarmuż.
Jak spożywać więcej azotanów?
Istnieje kilka technik zwiększania dziennego spożycia azotanów.
Jedzenie pokarmów bogatych w azotany
Pokarmy o najwyższej zawartości azotanów obejmują buraki i zielone warzywa liściaste. Inne to pietruszka, bok choy, por, seler, rzodkiewka i rzepa.
Ponieważ bakterie w jamie ustnej są naturalnym sposobem wyzwalania procesu produkcji tlenku azotu, możemy odnieść korzyści z dłuższego przechowywania pokarmów bogatych w azotany w ustach. Zadbamy o to, aby dobrze przeżuwać jedzenie i powoli spożywać płyny. Aby zwiększyć spożycie tych warzyw bogatych w azotany, możemy wycisnąć sok z warzyw lub dodać gotowane na parze lub pieczone buraki do mieszanki napojów białkowych.
Spożywać tłuszcze omega-3
Regularnie jedz dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zmniejszymy lub unikniemy zapalnych tłuszczów Omega-6 znajdujących się w olejach sojowym, kukurydzianym, szafranowym, rzepakowym i sezamowym, a także sztucznych tłuszczów trans znajdujących się w margarynach i innej przetworzonej żywności.
Zbadamy również poziom Omega-3, aby określić, czy potrzebujemy dodatkowych suplementów tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
stosować suplementy
Wszystkie powyższe strategie mogą promować wyższy poziom tlenku azotu bez suplementów, a jedzenie większej ilości świeżych warzyw, przebywanie na słońcu, wystarczająca ilość snu i spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 są dobre dla sportowców.
To powiedziawszy, zapotrzebowanie dietetyczne wynosi około 500 mg azotanów dziennie, aby poprawić wyniki sportowe, a to może być trudne do osiągnięcia, skomplikowane, drogie, nieprzyjemne (dla wielu) i nieprzyjazne dla jelit. Dlatego suplementy mogą pomóc.