Dieta bezcukrowa ogranicza dodawanie cukru. Obejmuje to słodkie produkty spożywcze, takie jak słodycze i napoje gazowane, chociaż cukier dodany można również znaleźć ukryty w słonych produktach spożywczych, takich jak sos do makaronu. Bardziej ekstremalne wersje diety bezcukrowej mogą również ograniczać żywność z naturalnym cukrem, taką jak owoce i warzywa, ale ogólnie nie jest to zalecane jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Kiedy eksperci od diety i żywienia odnoszą się do „słodkich” produktów spożywczych, najczęściej mają na myśli żywność zawierającą dużo dodanego cukru, czyli wszelkiego rodzaju kalorycznej substancji słodzącej dodawanej do żywności. Sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, nie są kaloryczne. Cukier dostarcza energii (tj. kalorii), ale nie oferuje żadnej dodatkowej wartości odżywczej, dlatego kalorie pochodzące z cukru są często określane jako „puste kalorie”.
Pokarmy z dodatkiem cukrów często nie zawierają wystarczającej ilości witamin i minerałów, aby zrekompensować wszystkie dodatkowe kalorie pochodzące z cukru, a spożywanie ich w zbyt dużej ilości przyczynia się do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych. Najważniejsze jest to, że chociaż trochę cukru może być w porządku, dużo cukru prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób przewlekłych.
Dozwolona żywność
Sztuczne słodziki mogą stanowić alternatywę dla cukru, ponieważ zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają ich wcale, ale istnieje wiele kontrowersji wokół substytutów cukru. Wielu ekspertów ds. zdrowia i żywienia zadało pytania dotyczące tego, czy sztuczne słodziki są zdrowe, bezpieczne i skuteczne w odchudzaniu. Niektórzy twierdzą również, że substytuty cukru są tak słodkie, że faktycznie pobudzają kubki smakowe do słodkich potraw i napojów. Z drugiej strony niektórzy zwolennicy twierdzą, że sztuczne słodziki mogą pomóc ludziom unikać dodanych cukrów i wyeliminować je na dobre.
Chociaż nie ma „oficjalnej” diety bezcukrowej, eksperci ds. żywienia ogólnie zgadzają się, że najzdrowsza wersja planu żywieniowego eliminuje dodane cukry, koncentrując się na pełnowartościowej żywności, a nie po prostu zastępując cukier słodzikami o zerowej kaloryczności.
Ważne jest, aby ograniczyć spożycie dodanego cukru do 100 do 200 kalorii dziennie. Każdy powinien ograniczyć spożycie dodanego cukru do 10% dziennych kalorii lub mniej.
Żywność z naturalnymi cukrami
Cała żywność, która naturalnie zawiera cukier, nie jest wykluczona w zrównoważonej diecie bezcukrowej. Na przykład całe owoce, takie jak pomarańcze i ananasy, oraz 100% soki owocowe są naturalnie słodkie, ale nie zawierają dodatku cukru.
Wyjątkami i prawdopodobnie jednym z powodów zamieszania są produkty takie jak napoje owocowe zawierające dodatek cukru. Na przykład większość napojów z sokiem żurawinowym to połączenie soków owocowych (które naturalnie zawierają własne cukry), dodatku cukru i wody.
Nawet jeśli jest to dozwolone na diecie bezcukrowej, nadal możemy potrzebować kontrolować liczbę kalorii za pomocą naturalnych cukrów, takich jak te znajdujące się w owocach, jeśli utrata wagi jest jednym z twoich celów. Duża ilość soku owocowego może mieć tyle kalorii, co ta sama szklanka słodkiego napoju gazowanego. Ale przynajmniej sok oferuje również witaminy i minerały.
Bebidas sin azucar
Napoje gazowane, lemoniada, słodzona mrożona herbata oraz wiele napojów sportowych i energetycznych zawierają dodatek cukrów, w związku z czym nie są dozwolone w diecie bezcukrowej. Zwolennicy diety bezcukrowej zachęcają do picia zwykłej lub gazowanej wody, niesłodzonej herbaty lub kawy oraz 100% soku owocowego (w umiarkowanych ilościach).
Przykładowe menu
To, co jemy na diecie bezcukrowej, może zależeć od tego, czy mamy problem zdrowotny lub mamy określone cele odchudzania. Na przykład osoby stosujące diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą unikać większości owoców i wielu złożonych węglowodanów, które nadal można uwzględnić w innych wariantach diety bezcukrowej.
Poniższy trzydniowy plan żywieniowy nie jest all-inclusive, a jedynie ogólne wyobrażenie o tym, jak wyglądałoby kilka dni na dobrze zbilansowanej, niskocukrowej diecie.
Día 1
- Śniadanie: omlet warzywny; 1 porcja soku ze szpinaku i zielonego jarmużu; 1/2 szklanki jeżyn
- Obiad: sałatka z cytrusów, jarmużu i komosy ryżowej
- Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i 1/2 szklanki pieczonych brokułów
Dia 2
- Śniadanie: Miska płatków owsianych ze szpinakiem i fetą, pół grejpfruta
- Obiad: Wrap z tuńczyka; 1 szklanka czerwonej zupy curry z soczewicy z jarmużem
- Kolacja: Roll-up z kurczaka faszerowany komosą ryżową; wiosenna mieszanka warzywna z oliwą z oliwek
Día 3
- Śniadanie: 1 szklanka śniadaniowej komosy ryżowej ze świeżymi mieszanymi jagodami i migdałami
- Obiad: 3/4 szklanki sałatki z awokado z kurczakiem; 1 szklanka zupy jarzynowej
- Kolacja: 1 porcja grillowanych krewetek śródziemnomorskich i szaszłyków warzywnych; 1 szklanka brązowego ryżu lub kuskusu
Zaleta
Dieta bez dodatku cukru ma wiele zalet.
praktyczny i realistyczny
Wiele diet, szczególnie tych, które promują odchudzanie, nie zawsze jest realistycznych w praktyce. Niektóre diety śmiałe twierdzenia o szybkiej utracie wagi w krótkim czasie. Ale najczęściej plany te kończą się niepowodzeniem, a każda doświadczona utrata wagi prawdopodobnie zostanie odzyskana po wznowieniu regularnych nawyków żywieniowych.
Dieta bezcukrowa skoncentrowana na pełnowartościowej żywności uczy zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, ponieważ rezygnacja z dodatku cukru oznacza również wycinanie wielu pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają sztuczne składniki.
Łatwy do podążania
Dieta bezcukrowa nie ma żadnych terminów, wytycznych, zasad ani ograniczeń (innych niż eliminacja dodanych cukrów). Nie ma książek do kupienia ani produktów lub suplementów do subskrybowania, nie jest też promowana przez jedną celebrytę lub osobę publiczną.
Wszystko, co musimy zrobić, to unikać dodawanego cukru, jedząc w miarę możliwości całe, nieprzetworzone produkty, dzięki czemu ten plan jest łatwy do naśladowania.
elastyczny i dopasowujący się
Ponieważ na diecie bezcukrowej nie ma sztywnych zasad, to co jemy zależy od naszych osobistych preferencji i budżetu, a plan dostosowujemy do trybu życia. Ponadto, gdy powoli odzwyczajamy się od cukru, a organizm zaczyna w naturalny sposób pragnąć bardziej pożywnych pokarmów, dieta bezcukrowa może zachęcić do uważnego i intuicyjnego jedzenia.
Z biegiem czasu przestrzeganie stylu życia bez cukru może stać się nawykiem, a nie tymczasowym rozwiązaniem lub krótkotrwałą dietą.
Zrównoważony
Jedzenie w ten sposób jest zdrowe i bezpieczne w nieskończoność, a ochota na słodycze powinna z czasem ustąpić. Tak długo, jak trzymamy się całej żywności i uważnie czytamy etykiety, może nam być łatwo trzymać się tej diety przez długi czas.
Przestrzeganie diety bezcukrowej (lub nawet niskocukrowej) powinno przynieść korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi. Ale całkowite wyeliminowanie dodanego cukru z diety może być trudne.
Przeciwwskazania
Istnieją jednak pewne zagrożenia lub wady tego typu diety.
Nie ma żadnych wytycznych, których należy przestrzegać
Ponieważ nie jest to sformalizowany plan, dieta bezcukrowa ma kilka wytycznych innych niż wyeliminowanie dodanych cukrów tak całkowicie, jak to możliwe. Nie ma tu liczenia kalorii ani węglowodanów, nie ma nawet zaleceń dotyczących kontroli porcji.
Chociaż może to być korzystne dla osób szukających mniej rygorystycznego planu żywieniowego, niektóre osoby mogą potrzebować większej struktury i parametrów, aby osiągnąć cele zdrowotne i utratę wagi. Na przykład, bez wymagań dotyczących kalorii, nadal można przejadać się na tym planie.
Wyzwanie
Pomijając powszechne upodobanie do cukru, w wielu produktach spożywczych jest dużo cukru (niektóre z nich są dość nieoczekiwane). Odróżnienie cukrów dodanych od cukrów naturalnych może być trudne.
Zgodnie z ogólną zasadą najlepiej jest trzymać się prawdziwej, pełnowartościowej żywności i ograniczyć wiele pakowanych dań gotowych. Zawsze będziemy uważnie czytać etykiety, aby szukać dodanych cukrów.
Strata czasu
Chociaż prowadzenie bezcukrowego trybu życia jest niewątpliwie zdrowe, należy pamiętać, że będziemy musieli przygotowywać, planować i gotować znacznie więcej posiłków.
Dla osób, które mają mało czasu, dieta bezcukrowa może nie być najbardziej realistyczną opcją. Zwłaszcza jeśli nie masz profesjonalnej porady.