Przestrzeganie diety 80/20 to mniej restrykcyjna, zdrowa opcja odżywiania, która nie przypomina reżimu. Jedzenie 80/20 jest bardziej realne i łatwiejsze do przestrzegania niż inne plany żywieniowe, ponieważ pozwala nam cieszyć się naszymi ulubionymi potrawami z umiarem. Ale czy to działa na odchudzanie?
Niektóre gwiazdy, takie jak Nicole Kidman, twierdzą, że dzięki tej diecie mają godną pozazdroszczenia sylwetkę. Jednak nie wszystko jest idealne i może mieć pewne przeciwwskazania.
Czym jest dieta 80/20?
W diecie 80/20 australijska dietetyczka, szefowa kuchni i trenerka personalna Teresa Cutter pisze, że możemy schudnąć, jeśli przez 80% czasu będziemy odżywiać się pożywnie, a przez pozostałe 20% posiłków pozwolimy sobie na mniej zdrowe jedzenie.
Przez pożywne, twórca tej diety rozumie całą, nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną żywność, dużo owoców, warzyw, chudego białka i pełnych ziaren, a także dużo wody. Jej książka zawiera ponad 130 przepisów, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać i schudnąć. Pamiętaj, że definicja mniej zdrowej żywności może nie pasować do Twojej.
Prawdopodobnie wyobrażaliśmy sobie trzymanie się dobrych posiłków od poniedziałku do piątku i delektowanie się pizzą i piwem przez weekend. Nie tak szybko. Ta dieta nie daje pozwolenia na objadanie się. Śniadanie, obiad i kolacja na tydzień to 21 posiłków, więc 80 procent to 17 zdrowych posiłków.
To pozostawia cztery możliwości zjedzenia wszystkiego, na co mamy ochotę, ale jeśli napchamy się pizzą, frytkami i cheeseburgerami na te cztery posiłki, możemy cofnąć wszystkie 80 procent dobrej pracy. To znaczy, możemy zjeść tego cheeseburgera, ale nie BigMaca z frytkami i lodami.
Jak to jest obliczane?
Najskuteczniejszym sposobem określenia, jak wygląda dla nas 20% czasu, jest obliczenie 20% dziennego celu kalorii. Na przykład, jeśli dzienny limit kalorii wynosi 1500 kalorii, 20% równałoby się 300 kaloriom (1500 x 0,20 = 300).
Oznacza to, że mamy 300 kalorii do wydania na wszystko, na co mamy ochotę, na przykład 1 szklanka lodów waniliowych, kawałek zwykłej pizzy na cieście lub mrożona kawa Starbucks.
Jeśli nie znamy naszej docelowej liczby kalorii potrzebnej do utraty wagi, możemy skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby oszacować kalorie podtrzymujące: liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała. Następnie odejmiemy od 300 do 500 kalorii, aby uzyskać nasz cel kalorii dla utraty wagi.
Na przykład, jeśli kalkulator online oszacował kalorie utrzymania na 2000, nasz cel kalorii dla utraty wagi wynosiłby od 1500 do 1700 kalorii dziennie.
korzyści
Dla wielu osób dieta 80/20 uwalnia od restrykcyjnych nawyków żywieniowych. Ponadto zawiera elastyczne ramy, które pomagają zrównoważyć pożywne i przyjemne potrawy.
Utrata masy ciała
Na chwilę obecną nie ma badań nad skutecznością diety 80/20 w odchudzaniu. Jednak jedną z jego zalet jest nacisk na zdrowe odżywianie przez większość czasu, a nie cały czas. Takie podejście do utraty wagi może być bardzo skuteczne i trwałe.
W rzeczywistości naukowcy nadal odkrywają, że plany dietetyczne, które są mniej restrykcyjne, z większym prawdopodobieństwem pomogą nam schudnąć i utrzymać wagę.
Łatwy do podążania
W przeciwieństwie do wielu planów odchudzania, dieta 80/20 nie wymaga śledzenia kalorii, ważenia jedzenia ani kupowania żadnych specjalnych produktów.
Poza tym nie masz długiej listy zasad, których należy przestrzegać. Uproszczenie rzeczy ułatwia dietetykom 80/20 przestrzeganie planu żywieniowego.
Lepszy ogólny stan zdrowia
Jeśli chodzi o zdrowie, nie wszystkie diety są sobie równe. Na szczęście 80/20 obejmuje wszystkie podstawy pożywnej diety. Spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy ma wiele zalet poza utratą wagi.
To powiedziawszy, możemy zauważyć poprawę ogólnego stanu zdrowia, taką jak lepsze trawienie, lepszy nastrój, więcej energii i zdrowszy wygląd skóry.
Dozwolona żywność
Oto lista produktów, które należy jeść przez 80% czasu i kolejna lista produktów, które należy jeść przez pozostałe 20%.
Pokarmy do jedzenia przez 80% czasu
Większość diety powinna składać się z produktów bogatych w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonych. Niektóre przykłady to:
- Owoce: jabłka, morele, banany, jagody, wiśnie, winogrona, śliwki, kiwi, mango, melony, pomarańcze, gruszki itp.
- Warzywa nieskrobiowe: rukola, szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, fasolka szparagowa, jarmuż, por, grzyby, cebula, papryka itp.
- Warzywa skrobiowe: kukurydza, groszek, ziemniaki lub dynia
- Pełne ziarna: amarantus, jęczmień, kasza gryczana, owies, komosa ryżowa, ryż i brązowy ryż, makaron i pieczywo
- Rośliny strączkowe: fasola, orzeszki ziemne, ciecierzyca i soczewica
- Nasiona i orzechy: migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia, siemię lniane, orzechy laskowe, pekany, pestki granatu, pistacje itp.
- Nabiał i alternatywy dla produktów mlecznych: mleko i alternatywy dla mleka, twaróg i jogurt
- Drób: jaja, kaczka, kurczak bez skóry, indyk, przepiórka
- Chude mięso: chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, takie jak polędwica
- Owoce morza: wszystkie ryby i skorupiaki
- Oleje: awokado i oliwa z oliwek extra virgin
- Napoje: czarna kawa, zielona herbata, woda i inne napoje bez kalorii
Pokarmy do jedzenia przez 20% czasu
Z drugiej strony zaleca się ograniczenie do 20% diety produktów ultraprzetworzonych, smażonych i przetworzonych mięs. Na przykład:
- Napoje słodkie, takie jak specjalne napoje kawowe oraz zwykłe napoje gazowane i energetyczne
- Czekolada i słodycze
- Lody i inne mrożone desery
- Fast foody, takie jak frytki, hamburgery i tacos
- Mrożone przystawki, takie jak dania z makaronu i pizza
- Artykuły piekarnicze, takie jak bułki, ciasta, bułki i babeczki
- Przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, wędliny i hot dogi
- Pakowane przekąski, takie jak chipsy, ciastka i inne słodycze
- Słodzone płatki śniadaniowe
Pracuje?
Są pacjenci, u których sama siła woli nie działa, po prostu sprawia, że ludzie jeszcze bardziej chcą jedzenia, z którego rezygnują. Więc oddawanie się kilku dziwactwu tu i tam może nie być takie złe.
Dobrze zbilansowane jadłospisy oparte na owocach, warzywach, chudych białkach i pełnych ziarnach pomogą nam poczuć się sytym, a dzięki zawartości błonnika i wody utrzymają system w ruchu. Ponieważ jednak utrata masy ciała polega na spalaniu większej ilości kalorii niż konsumujemy, nadal musimy ćwiczyć kontrolę porcji.
Restrykcyjne jedzenie rzadko kogo uszczęśliwia, ponieważ jest niezwykle trudne. Pewna kontrola jest dobra, ale kiedy ustalamy zbyt wiele zasad, często wracamy do punktu wyjścia.
Przygotowanie i zaplanowanie diety 80/20 zajmuje dużo czasu i wysiłku, ale posiadanie pożywnej żywności zawsze dostępnej pomaga nam utrzymać się na ścieżce 80/20. Kolejnym pozytywnym aspektem diety 80/20 jest to, że eliminuje ona niepokój, który często odczuwamy, gdy pozwalamy sobie na niedietetyczne potrawy, takie jak babeczki, ciastka, lody i tym podobne. Utrata wstydu związanego z posiadaniem ulubionego jedzenia raz na jakiś czas może odwrócić całe objadanie się.
Przeciwwskazania
El czas i dinero mogą być negatywnym czynnikiem w przestrzeganiu diety 80/20. Ponieważ świeża żywność i dobre kawałki chudego białka mogą być droższe niż fast foody, mrożonki, konserwy i pudełka, być może będziemy musieli nieco nagiąć nasz budżet.
Będziemy też musieli być zorganizowani i umieć spędzać czas na przygotowywaniu posiłków. nie wykonuje poprawnie obliczeń może to być również niewygodne. Jeśli 20 procent zmieni się w 40 procent, a zdrowe produkty zostaną oszacowane tylko na 60 procent, mamy kłopoty. Jeśli zaczynanie od małych przeradza się w większe porcje i niezdrową żywność, to nie jest nasza dieta dla nas.
Diety, które obiecują szybką i bezbolesną utratę wagi, mogą początkowo działać, ale rzadko są stabilne w dłuższej perspektywie. To, co działa, to wprowadzanie zmian w stylu życia i ponowne dostosowanie sposobu myślenia o jedzeniu. Dieta 80/20 dotyczy zarówno fizycznych, jak i psychicznych aspektów utraty wagi i może być rozsądnym i zrównoważonym podejściem do utraty wagi i zachowania zdrowia.
Możesz też nie działa na każdego. Jeśli obecnie codziennie jemy wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne potrawy, dieta 80/20 prawdopodobnie pomoże nam schudnąć, przynajmniej na początku. Przez większość czasu będziemy musieli jeść niskokaloryczne potrawy. Rezultatem powinno być to, że ogólnie spożywasz znacznie mniej kalorii i chudniesz. Jednakże, jeśli dieta jest wystarczająco zdrowa, prawdopodobnie nie zobaczymy wystarczająco dużego deficytu kalorii, aby spowodować utratę wagi.