W ostatnich latach szum wokół postu, a zwłaszcza postu przerywanego, stał się głośniejszy. Chociaż utrata masy ciała jest głównym celem wielu osób, jest jeszcze jedna zaleta postu, która wzbudziła duże zainteresowanie. Naukowcy odkryli, że kiedy twoje ciało pości, przechodzi proces oczyszczania komórkowego, tzw autofagia, które zostały powiązane z zapobieganiem chorobom i długowiecznością.
Czym jest autofagia?
Autofagia to okazja dla twoich komórek do wyrzucenia śmieci. Jest to naturalny proces naprawy i oczyszczania komórek. Autofagia resetuje organizm i pozwala mu efektywniej funkcjonować.
Pomyśl o swoich komórkach jak o piekarniku. Z biegiem czasu i wraz z wiekiem komórki zbierają uszkodzone białka, rozbite fragmenty białych krwinek lub enzymy i inne metabolity, które nie działają już dobrze lub wydajnie, tak jak twój piekarnik zbiera tłuszcz i brud z jedzenia. Jeśli te „odpady” nie zostaną usunięte, twoje komórki nie będą działać tak dobrze lub wydajnie.
Autofagia jest jak samooczyszczająca funkcja komórek. Pozbywa się tych śmieci, tych zapalnych odpadów, których powinien się pozbyć, ale pozostaje blisko. Komórki następnie przetwarzają ten materiał na paliwo i elementy budulcowe dla nowych części komórek, zgodnie z artykułem ze stycznia 2012 r. w Experimental & Molecular Medicine.
Jakie są zalety autofagii?
Zgodnie z artykułem w Experimental and Molecular Medicine wspomnianym powyżej, autofagia jest niezbędna do przeżycia naszych komórek. Dostarcza składników odżywczych i materiałów do wzrostu i rozwoju komórek oraz rozkłada uszkodzone białka i inne materiały, które mogą prowadzić do chorób i innych negatywnych skutków starzenia.
Jednak badania nad korzyściami zdrowotnymi autofagii są wciąż na wczesnym etapie. Większość badań przeprowadzono na komórkach, takich jak drożdże i zwierzęta, i nie jest jasne, czy odkrycia przekładają się bezpośrednio na ludzi.
Ponadto nie ma dokładnego sposobu pomiaru autofagii u ludzi, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2017 r. opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences. Według autorów badania opublikowanego w styczniu 2015 r. w The Journal of Clinical Investigation (JCI) nie zawsze jest jasne, czy wyniki są bezpośrednio związane z autofagią, czy z czymś innym.
Mimo to naukowcy zidentyfikowali kilka obiecujących potencjalnych korzyści autofagii:
zwiększona długowieczność
Usuwając nagromadzony i uszkodzony materiał komórkowy, autofagia może prowadzić do zmniejszenia chorób związanych z wiekiem i zwiększenia długowieczności. Według badania JCI autofagia przyczyniła się do dłuższego życia komórek, zwierząt i ludzi.
Niższe ryzyko raka
Recenzja z maja 2018 roku opublikowana w Biomedicine & Pharmacotherapy wykazała, że autofagia może tłumić raka. W rzeczywistości, kiedy geny regulujące autofagię są zmienione, występuje wyższy wskaźnik zachorowań na raka.
To dlatego, że autofagia usuwa chore komórki, które mogą stać się nowotworowe. Jednak autorzy zauważają, że zdarzają się również sytuacje, w których autofagia chroni komórki nowotworowe i pomaga im rosnąć.
W innym artykule, opublikowanym w listopadzie 2018 r. w Clinics, stwierdzono, że autofagia wywołana postem może zwiększyć skuteczność leczenia raka.
Wzmocniona odpowiedź immunologiczna
Oprócz pozbycia się niechcianego materiału komórkowego, autofagia może również zabijać bakterie, wirusy i inne patogeny, które mogą powodować infekcje, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2015 r. w Journal of Experimental Medicine. Pomaga również kontrolować reakcję zapalną organizmu.
Niższe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
Autorzy wcześniejszego badania z 2015 roku odkryli również, że autofagia odgrywa rolę w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi poprzez wybijanie białek związanych z chorobami takimi jak choroba Alzheimera, Huntingtona i Parkinsona.
Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi
Według autorów przeglądu Biomedicine and Pharmacotherapy badania na myszach pokazują, że autofagia zmniejsza otyłość i insulinooporność poprzez eliminację stresu oksydacyjnego i uszkodzonych mitochondriów.
Badanie przeprowadzone na kobietach w marcu 2013 r., opublikowane w British Journal of Nutrition, wykazało, że przerywany post prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę. Wiadomo, że wyższy poziom insuliny jest związany ze stanami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, choroby naczyniowe i wyższy poziom stanu zapalnego.
Dlaczego post powoduje autofagię?
Autofagia to jeden ze sposobów, w jaki organizm reaguje i dostosowuje się do stresu. Według badania z listopada 2018 r. opublikowanego w Aging Research Review, post jest jednym z najsilniejszych sposobów stymulacji autofagii w organizmie.
W stanie zasilonym ogniwa nie muszą być wydajne, więc nie są tak często czyszczone. Kiedy przeciążasz system w dobry sposób, na przykład poszcząc, nagle komórka czuje, że nie ma tony składników odżywczych i nie powinna marnować tego, co ma.
Ale autofagia musi się włączać i wyłączać. Zbyt dużo lub zbyt mało czyszczenia komórek może powodować problemy.
Jednak dla przeciętnego człowieka normalne jest, że nie dajemy naszym organizmom szansy na post, ponieważ często jemy, co może przeciążać nasze systemy. W rezultacie unikasz okazji do skorzystania z tego korzystnego procesu.
W szczególności przerywany post, kiedy ograniczasz to, co jesz, do określonych pór dnia lub określonych dni tygodnia, jest to sposób na umożliwienie organizmowi przejścia przez regularne cykle w okresach jedzenia i postu. Zgodnie z artykułem opublikowanym w grudniu 2019 r. NEJM).
Sztuczka polega na tym, że twoje ciało musi przesunąć przemianę metaboliczną ze spalania glukozy (znanej również jako cukier) jako paliwa na wykorzystywanie kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych jako energii, według autorów artykułu NEJM. To może zająć od 10 do 14 godzin postu.
Czy powinieneś spróbować przerywanego postu, aby wywołać autofagię?
Przerywany post ma wiele zalet oprócz autofagii. I jest to dość proste do naśladowania. Wskazane jest, aby pościć od 16 do 18 godzin dziennie, aby czerpać korzyści. Jednak post trwający dłużej niż 24 godziny może zacząć przeciążać organizm.
Pominąć śniadanie. Zjedz lunch i kolację, a będziesz mieć życie towarzyskie. Ponadto post przerywany również Działa dobrze z każdą ideologią żywieniową, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie paleo, keto, czy na diecie bezglutenowej.
Ale nie musisz ściśle przestrzegać harmonogramu postu, zwłaszcza jeśli próbujesz postu przerywanego ze względu na długowieczność i zapobieganie chorobom. Jesteś w tym na dłuższą metę, więc nie stresuj się, ponieważ stres jest szkodliwy dla długowieczności. Po prostu staraj się być konsekwentny. Nawet jeśli pościsz dwa razy w tygodniu, nadal będzie to korzystne w porównaniu do całkowitego braku postu.
Jeśli jednak masz cukrzyca lub inne problemy z poziomem cukru we krwi, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, mają niedowagę lub przewlekłą chorobę, taką jak choroba naczyń, nerek lub wątroby, najlepiej będzie unikać postu. Zawsze konsultuj się ze specjalistą.