Obecnie mamy tak dużo informacji, że bardzo łatwo jest wprowadzić się w każdy rodzaj diety, nawet jeśli robimy to w sposób niebezpieczny. Diety cud ewoluują i to, co wcześniej wydawało nam się niebezpieczne, teraz patrzymy na nie z pewną podejrzliwością. Na przykład dieta Dukana była mocno krytykowana za eliminację pewnych grup składników odżywczych, ale czy to samo nie dotyczy diety białkowej?
Dziś opowiemy z czego składa się ten rodzaj diety, jakie przynosi korzyści i na jakie niebezpieczeństwa narażamy nasz organizm.
Co to jest?
Jak sama nazwa wskazuje, dieta białkowa opiera się na wysokim spożyciu białka. Oznacza to, że będziemy musieli jeść więcej mięsa, ryb i nabiału, jednocześnie ograniczając do minimum węglowodany i tłuszcze. Należy zauważyć, że spośród dozwolonych pokarmów, szczególne zainteresowanie przywiązuje się do chudego czerwonego mięsa, aby znaleźć maksymalne spożycie białka.
Zaczęło się jako inspirowana dieta dla sportowców, ale rozpowszechniła się dzięki swoim „cudownym” właściwościom odchudzania. Jest wielu celebrytów, którzy sprawili, że stało się to wirusowe dzięki swoim zeznaniom, ale niebezpieczeństwa, na jakie narażamy nasze ciała, są nieograniczone.
Spożywanie węglowodanów jest zabronione zwiększyć utratę wagi, coś, co dzieje się z dietami ketonowymi, gdy brakuje glukozy.
Wielu popiera ten rodzaj diety, ponieważ szybko schudniesz i nie będziesz głodny. Tutaj nie chodzi o zmniejszenie kalorii, ale o wyeliminowanie grup żywieniowych.
Zaleta
Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka może mieć imponujący wpływ na apetyt, tempo metabolizmu, wagę i skład ciała.
Apetyt i sytość
Jedzenie większej ilości białka może pomóc stłumić głód i apetyt przez wiele godzin po jedzeniu. Białko zwiększa produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Ponadto pomaga obniżyć poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu”.
Wyższe spożycie białka zwykle prowadzi do naturalnego zmniejszenia spożycia pokarmu. Co ciekawe, kolejny powód, dla którego białko jest tak satysfakcjonujące, wydaje się być związany ze znacznym wzrostem tempa metabolizmu, który występuje podczas trawienia.
Zwiększone spalanie kalorii
Wyższe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Wydaje się, że trawienie białka zwiększa tempo metabolizmu o imponujące 20-35%, w porównaniu do wzrostu o 5-15% w przypadku trawienia węglowodanów lub tłuszczu.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że kiedy ludzie jedzą dietę bogatą w białko, spalają więcej kalorii przez kilka godzin po jedzeniu. Wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej przez jeden dzień zwiększa tempo przemiany materii po posiłku prawie dwukrotnie bardziej niż spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez jeden dzień.
Zwiększa metabolizm
Ciało faktycznie spala kalorie trawiąc jedzenie. Cały ten proces jest znany jako „efekt termiczny żywności”. Jednak nie wszystkie produkty spożywcze spalają taką samą liczbę kalorii. Białko ma znacznie większy efekt termiczny (20-30%) niż węglowodany (5-10%) czy tłuszcze (0-3%). Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa spala kalorie szybciej niż standardowa dieta.
Spożywanie większej ilości białka może również przyspieszyć metabolizm. Jedno z badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa może spalić do 80 kalorii więcej dziennie niż typowa dieta.
Utrata masy ciała
Nic dziwnego, że zdolność białka do tłumienia apetytu, promowania sytości i przyspieszania metabolizmu może pomóc w utracie wagi. Zwykle, gdy zmniejszamy spożycie kalorii, metabolizm zwalnia. Jest to częściowo spowodowane utratą masy mięśniowej. Jednak badania sugerują, że wyższe spożycie białka może pomóc chronić przed utratą mięśni i utrzymać tempo metabolizmu na wysokim poziomie.
Należy zauważyć, że dieta standardowa lub wysokobiałkowa może być skuteczna dla każdego. Znacznie lepiej będzie jednak, jeśli naszą dietę białkową przygotuje specjalista.
budować mięśnie
Jedną z zalet diety wysokobiałkowej jest to, że pomaga ona w procesie regeneracji mięśni, co napędza dalszy przyrost masy mięśniowej i siły. Rutynowy trening może nam bardzo pomóc bez odpowiedniego spożycia białka. Ćwiczenia, zwłaszcza z perspektywy treningu siłowego lub kulturystyki, niszczą mięśnie i rozpoczynają proces zwany „syntezą białek”.
Podczas syntezy białek organizm tworzy nowe białka, aby naprawić tkankę mięśniową uszkodzoną podczas treningu. Będziemy potrzebować wystarczającej ilości białka, aby zbudować siłę i osiągnąć cele rozwoju mięśni.
Inne korzyści
Oprócz korzystnego wpływu na wagę, białko może przyczynić się do poprawy zdrowia na wiele innych sposobów:
- Zmniejsz utratę masy mięśniowej Podczas starzenia: Wiele osób traci masę mięśniową wraz z wiekiem.
- Wzmocnij kości: Dieta białkowa może promować zdrowie kości.
- Popraw gojenie się ran: Badania wykazały, że dieta bogata w białko może poprawić gojenie się ran związanych z operacją lub urazem.
Wady
Jedzenie powoduje ogromne zmiany w naszym organizmie, nawet jeśli nie są one widoczne. Przyjmowanie dużych ilości białka spowoduje, że niektóre obszary (nerki i wątroba) będą nadmiernie pracować i z czasem poczują się ukarane. Nasz organizm potrzebuje wszystkich grup żywieniowych, a węglowodanów nie da się wyeliminować. Są niezbędne do optymalnego treningu i zachowania zdrowia.
Kiedy nadużywamy białka, nasz organizm inicjuje proces, w którym zniszczyć masę mięśniową znaleźć glukozę, której nie dostarczamy w diecie. Potrzebujemy energii i jeśli nie umieścimy jej w pożywieniu, organizm zrobi, co w jego mocy. Więc to normalne, że chudniesz, ale głównie będzie to beztłuszczowa masa.
jeśli nie weźmiemy węglowodany, które są idealnym paliwem do posiadania energii, wejdziemy w stan ketoza. Oznacza to, że z uzyskanych tłuszczów uzyskamy energię i w naszym organizmie zostaną wprowadzone zmiany fizjologiczne, które mogą prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy i dyskomfortu. The płyny ustrojowe one również ulegną zmianie, stając się kwaśne i powodując zaburzenia nerwowe i sercowe. I bądź bardzo ostrożny, ponieważ jeśli przestaniemy wprowadzać podstawowe składniki odżywcze, możemy wywołać choroby przewlekłe i niewydolność organiczną.
Podobnie jak brak błonnika w tego typu diecie powoduje, że układ pokarmowy nie może prawidłowo funkcjonować. Wejdziemy w fazę zaparć, bólów brzucha, wzrośnie poziom cholesterolu i może dojść do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi. Osoby z cukrzycą mogą stwierdzić, że dieta bogata w białko może podnieść poziom cukru we krwi. Ponadto osoby z cukrzycą stosujące insulinę mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, ponieważ białko powoduje opóźnione skoki cukru we krwi.
Chociaż większość diet wysokobiałkowych opowiada się za opcjami chudego białka, inne zawierają, a nawet zachęcają do spożywania wysokobiałkowych źródeł białka. tłuszcze nasycone. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca, a badania wykazały związek między jedzeniem przetworzonego mięsa a rakiem.
Czy jest to wskazane?
Nie zaleca się ścisłej diety białkowej. Żaden dietetyk nigdy nie zaleci wyeliminowania węglowodanów, zdrowych tłuszczów i mikroelementów z diety. Nadużywanie, w jakiejkolwiek dziedzinie, powoduje brak równowagi w naszym ciele, co wpłynie na zdrowie i wyniki sportowe.
Ćwiczenie ze złą dietą jest dość ryzykowne, ponieważ nie będziesz miał wystarczającej ilości energii i łatwiej będzie Ci się zranić. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, dobrze się odżywiaj i bądź aktywny. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, odwiedź dietetyka i zapisz się na siłownię. Zawsze oddawaj się w ręce ekspertów, którzy osobiście przeanalizują Twoją sprawę, aby osiągnąć Twoje cele.
Wielu ekspertów zaleca stosowanie niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety, aby schudnąć. Dieta oparta na chudym białku, warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych jest uważana za zdrowy sposób na odchudzanie. Wytyczne żywieniowe zawierają zalecenia dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety. Zalecany procentowy podział makroskładników to:
- Białko: 10–35% dziennych kalorii
- Tłuszcz: 20-35% dziennych kalorii
- Węglowodany: 45–65% dziennych kalorii
Dla zdrowych osób dorosłych zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, co oznacza, że powinniśmy spożywać co najmniej nieco poniżej 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Będzie to jednak zależało od naszej budowy ciała i naszych codziennych zajęć.
Dieta bogata w białko, która obejmuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty mleczne i zdrowe oleje spełnia dobre wytyczne zdrowotne.