Węglowodany są jednymi z makroskładników odżywczych najbardziej niszczonych przez społeczeństwo. Są ludzie, którzy panicznie boją się jeść płatki zbożowe, makarony czy warzywa, bo przytyją i zmarnują cały trening. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy po treningu lub ćwiczeniach powinno spożywać węglowodany.
Nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować, musi zaopatrzyć się we wszystkie składniki odżywcze. I chociaż większość uważa, że białka są niezbędne po treningu, w rzeczywistości potrzebujemy węglowodanów również pod koniec intensywnej sesji.
Wiele osób myśli, że spożywanie węglowodanów po treningu sprawi, że przytyją, ale czas po treningu to czas, kiedy mamy pewność, że cukier nie zamieni się w tkankę tłuszczową. Jeśli jesteśmy na diecie, ostatnią rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, jest pominięcie węglowodanów po wysiłku.
Chronią organizm po treningu
Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że węglowodany są najlepszym sposobem ochrony organizmu po intensywnym treningu. W szczególności hydraty zapobiegają powstawaniu infekcji pod koniec sesji o wysokiej intensywności.
Kiedy kończymy trening, nasz organizm jest w krótkim okresie obniżona odporność, gdzie leukocyty i limfocyty są niższe. To sprawia, że układ odpornościowy jest bardziej podatny na infekcje. Im bardziej wybuchowy trening, tym dłużej organizm będzie potrzebował na regenerację. Można więc powiedzieć, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają ryzyko infekcji, takich jak infekcje dróg oddechowych.
Węglowodany mogą pomóc w zapobieganiu tym negatywnym zmianom w układzie odpornościowym. Jeśli zjemy je w trakcie i po treningu, organizm zgromadzi zapasy glukozy i fruktozy, aby przetworzyć je na energię. Dlatego też staraj się kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając stres w organizmie i zapobiegając osłabieniu układu odpornościowego.
Od 30 do 60 gramów
Eksperci twierdzą, że przyjmowanie od 30 do 60 gramów węglowodanów w pierwszej lub drugiej godzinie po treningu może przynieść zauważalne korzyści. Nauka wykazała, że gdy opóźnimy spożycie węglowodanów o więcej niż dwie godziny, tempo uzupełniania glikogenu spada o 50%.
Spożycie czystej glukozy, tzw glukoza, Jest najbardziej polecany po treningu i nie potrzebuje czasu na trawienie. Glukoza jest wchłaniana do krwioobiegu natychmiast, bezpośrednio po spożyciu. W ten sposób bardzo szybko dostanie się do mięśni, czego efektem jest najszybsza i najpełniejsza dostawa glikogenu mięśniowego. Dzięki temu mięśnie będą wypełnione wystarczającą ilością glikogenu do następnego treningu, wciągną wodę do komórek mięśniowych i zmaksymalizują masę mięśniową.
Nawet jeśli nie bierzemy białka w proszku, możemy dodać trochę pokarmy węglowodanowe do przekąski potreningowej. Nie tylko wspomożemy układ odpornościowy, ale odzyskamy energię. Unikniemy wyczerpania po powrocie do domu i braku energii na resztę dnia.