Ewolucja nawyków żywieniowych w ostatnich latach pomaga nam być bardziej świadomymi znaczenia zrównoważonej diety. Pierwszą rzeczą, którą musimy wyjaśnić, jest słowo dieta Nie odnosi się do krótkotrwałego procesu, ale do stylu życia, rodzaju diety. Błędem jest myślenie przez chwilę o zdrowym odżywianiu pod pretekstem utraty wagi, a po kilku miesiącach powrót do złych nawyków.
Zmiana naszej edukacji żywieniowej jest o wiele trudniejsza niż się wydaje. Osoba, która przyzwyczaiła się do jedzenia w określony sposób, z żywnością ultra przetworzoną i zgodnie z zasadami ekonomii, będzie potrzebowała czasu i cierpliwości, aby zmienić swoją mentalność.
Z biegiem lat spożywanie zbilansowanej diety jest znacznie bardziej możliwe. Teraz nie jesteśmy uzależnieni od posiadania żywności mniej lub bardziej w zasięgu ręki, ponieważ dzięki procesom konserwacji, produkcji i transportu możemy mieć każdy rodzaj owoców w supermarkecie. Nawet część ryb, które jemy, pochodzi z innych krajów, aby zapewnić nam większą różnorodność.
Czy naprawdę chcesz wiedzieć, czym charakteryzuje się zbilansowana dieta i dla kogo jest ona przeznaczona? Mówimy ci.
Z czego składa się zbilansowana dieta?
Wiele mówi się o równowadze, ale niewielu wie, co mamy na myśli. Równowaga w przygotowaniu wielu posiłków? W jedzeniu tej samej ilości składników odżywczych? Kiedy mówimy o zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, mamy na myśli stabilność energii, składników odżywczych i ilości niezbędnych dla każdej osoby. Nie może w nim zabraknąć zbóż, warzyw, owoców, nabiału, mięsa, tłuszczów... Zapomnij więc o wykluczeniu jakiegokolwiek składnika odżywczego w tego typu diecie.
Jeśli mamy nadmierne spożycie jakiegokolwiek składnika odżywczego, niezależnie od tego, jak zdrowy może być, zawiedzie równowaga. Umiarkowane kwoty nam pomogą utrzymać wagę i uniknąć chorób choroby układu krążenia, takie jak otyłość czy cukrzyca.
Kiedy masz złą dietę, funkcjonujesz na mniej niż optymalnym poziomie i możesz doświadczać ataków infekcji, zmęczenia, mgły mózgowej lub innych problemów zdrowotnych. Niektóre z głównych przyczyn śmierci mają silny związek ze złą dietą.
Z drugiej strony żywność, którą jemy, zawiera pewną ilość kalorie Bardziej niż coś fizycznego, kalorie są miarą tego, ile energii zyskuje twoje ciało, gdy rozkłada się i metabolizuje jedzenie. Liczba kalorii potrzebnych organizmowi zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Zapotrzebowanie kaloryczne spada wraz z wejściem w dorosłość, więc osoba dorosła w wieku powyżej 85 lat będzie potrzebować mniej kalorii niż osoba w wieku 50 lat.
Jakie produkty składają się na zbilansowaną dietę?
Powinieneś przede wszystkim jeść pełnowartościowe produkty spożywcze, które zapewniają największą wartość odżywczą w stosunku do liczby tworzonych kalorii. Zapewnia to, że organizm przetwarza wysokiej jakości składniki i odżywia go w dłuższej perspektywie.
Wysokiej jakości żywność zawiera różnorodne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, błonnik, białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze i inne składniki, takie jak przeciwutleniacze. Zbilansowana dieta zaczyna się od właściwych proporcji pokarmów z sześciu głównych elementów:
- Białka. Białka powinny stanowić jedną czwartą twojego talerza. Wybieraj chude czerwone mięso, skorupiaki, drób, jajka, orzechy, fasolę, rośliny strączkowe i nasiona.
- Owoce. Owoce powinny również stanowić jedną czwartą twojego talerza. Wybieraj suszone owoce, świeże lub mrożone, ale pamiętaj, że suszone owoce są bardziej skoncentrowane w naturalnych cukrach. Soki owocowe są bogate w cukier i nie powinny stanowić głównej części diety.
- Warzywa. Warzywa powinny stanowić jedną czwartą twojego talerza, jeśli jesz również owoce. W przeciwnym razie powinni wypełnić połowę twojego talerza. Wybierając warzywa, wybieraj różne podgrupy, aby czerpać największe korzyści.
- Płatki. Ziarna powinny zajmować jedną czwartą talerza. Ziarna powinny w miarę możliwości pochodzić z produktów pełnoziarnistych, w tym owsa, ciemnego żyta, komosy ryżowej, pełnoziarnistej mąki kukurydzianej, dzikiego lub brązowego ryżu i amarantusa.
- Tłuszcze Chociaż niektóre tłuszcze są niezbędne dla zdrowej diety, ich rodzaj i jakość są różne. Wybierz zdrowe nienasycone oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej słonecznikowy, i ogranicz spożycie do około 27 gramów dziennie. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze to nasiona chia, mielony len, awokado, orzechy, nasiona i ryby.
- Nabiał. Produkty mleczne zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, dla mocnych zębów i kości. Najbardziej polecane opcje to te niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, takie jak mleko, jogurt, ser, kefir i maślanka.
Zamiast tego istnieją inne pokarmy, których należy unikać lub ograniczać. Na przykład zaleca się unikanie pustych kalorii, ograniczając spożycie pokarmów uznawanych za ubogie w składniki odżywcze. Wyraźnymi przykładami są wysoko przetworzona żywność, rafinowane zboża, rafinowane cukry, słodzone napoje, czerwone i przetworzone mięso, tłuszcze nasycone i trans oraz żywność o wysokim indeksie glikemicznym.
Należy również ograniczyć spożycie soli i dodanych cukrów. Zbyt dużo sodu może podnosić ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, podczas gdy zbyt dużo cukru może zwiększać ryzyko próchnicy i otyłości.
Napoje alkoholowe wpływają na poziom cholesterolu, trójglicerydów i insuliny. Mogą również zwiększać ryzyko zapalenia lub bliznowacenia wątroby, wysokiego ciśnienia krwi, przyrostu masy ciała, a nawet niektórych nowotworów.
Czy jemy tylko z konieczności?
Idealnie byłoby zawsze jeść zbilansowane w oparciu o potrzeby apetytu. Rzeczywistość jest taka, że ludzie jedzą dla przyjemności i zgodnie ze swoimi nawykami żywieniowymi. Kiedy wychodzimy zjeść poza domem lub myślimy o ugotowaniu potrawy, zawsze inne czynniki wpływają na wartość odżywczą. To, że jest apetyczne, że ładnie pachnie, że smakuje i dobrze smakuje, a nawet że ma odpowiednią dla naszej gospodarki cenę, również ingeruje w wybór naszego pożywienia, mimo że żaden z tych czynników nie pomaga nas odżywczo.
Stosowanie zbilansowanej diety gwarantuje nam zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby lub opóźnienia ich pojawienia się, w przypadku potencjalnego zachorowania na nie.