Są ludzie, którzy mają czas na trening tylko z samego rana lub lubią spokój, jaki daje widok pustej ulicy. Nawet siłownie są prawie prywatne, gdy słońce wciąż zaczyna wschodzić. To ci odważni ludzie, którym udaje się wstać z łóżka i założyć sportowy strój, zastanawiają się, czy zjeść śniadanie przed, czy po treningu.
Z jednej strony słyszałeś, że uprawianie sportu na czczo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, choć też szkodzi, bo osłabiasz mięśnie. Czy to prawda? Czy trening bez śniadania jest zły?
Co myśli nauka?
Istnieją badania, które potwierdzają, że po 12 godzinach postu trening o niskiej intensywności powoduje większe utlenianie lipidów. Co ciekawe, gdy sportowcy zwiększali intensywność, trening nie zużywał więcej tłuszczu na energię, niezależnie od tego, czy jedli śniadanie, czy nie.
Potwierdzono również, że wykonywanie HIIT nie powoduje wielu różnic na pusty żołądek lub jadłem wcześniej. Utlenianie lipidów było podobne w obu przypadkach. Więc nie nalegaj na pomijanie śniadania, aby „stracić tłuszcz”.
Inne niedawne badania wykazały, że post u osób stosujących dietę hiperkaloryczną pomaga w utrzymaniu wagi. Ponadto poprawia wrażliwość na insulinę i lepszą tolerancję glukozy.
Czy wpływa to na wydajność?
Oczywiście post wpływa na twoją wydajność. W zależności od rodzaju treningu, jaki wykonujesz, wynik będzie lepszy lub gorszy. Kiedy wymagamy maksimum od naszych mięśni, często tłuszcz nie dostarcza wystarczającej ilości energii, a także ciągnie glikogen.
Glikogen (cukier znajdujący się w naszych komórkach) znacznie szybciej dostarcza energii niż tłuszcz, więc jeśli szukasz poprawić swój czas lub podnieść większą wagę, robienie tego na pusty żołądek nie będzie najlepszą opcją. Nie chodzi o to, że jest źle, ale o to, że nie będziesz miał tej samej energii.
Jeśli trenujesz umiarkowanie, post może działać na twoją korzyść. Uwaga biegacze i rowerzyści! Jak powiedzieliśmy wcześniej, na czczo poziom glikogenu jest niski i masz tendencję do spalania większej ilości tłuszczu. Jeśli przyzwyczaimy nasze ciało do tego procesu, dostaniemy więcej dolnego oporu i staniemy się bardziej wydajni. Post to nic nie branie, jeśli przed wyjściem na trening zażyjesz żel energetyczny, post nic nie da, bo dostarczasz organizmowi glikogenu.
A więc post tak czy nie?
Oddalając się od mitów, że trening na pusty żołądek jest straszny, bo może spowodować utratę przytomności, wszystko będzie zależało od Twoich celów sportowych:
- Jeśli chcesz spalić trochę więcej tłuszczu, biegając z umiarem, spróbuj pościć.
- Jeśli chcesz, aby Twój organizm przyzwyczaił się do spożywania większej ilości tłuszczu w celu uzyskania dna, pośpiesz się od czasu do czasu. W ten sposób zostawisz sobie inne dni na poprawę ocen.
- Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności lub siłowy z ciężarami, najlepiej trenować ze śniadaniem. Jeśli nalegasz na poszczenie podczas treningu z ciężarami, weź BCAA, aby uniknąć utraty mięśni.