Pomiary składu ciała lub poziomu tkanki tłuszczowej dają pełniejszy obraz prawidłowej masy ciała niż przy użyciu wagi. Zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nawet przy normalnej wadze dla 50-letniej kobiety, może narazić Cię na ryzyko chorób typowych dla osób z nadwagą lub otyłością, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Jednak optymalne pod względem tkanki tłuszczowej jest nieco subiektywne. 50-letnia kobieta, która chce dobrego zdrowia, będzie dążyć do innego poziomu tkanki tłuszczowej niż 50-letnia kobieta, która bierze udział w imprezach sportowych, takich jak biegi czy triathlony. Starzenie się odgrywa rolę w procentowej zawartości tkanki tłuszczowej; Ogólnie rzecz biorąc, będziesz miał więcej tłuszczu niż kobieta o 30 lat młodsza.
Co to jest tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa mierzy stosunek tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej, na którą składają się kości, mięśnie, narządy i tkanka łączna. Kobiety zawsze mają większą ilość tłuszczu niż mężczyźni, aby utrzymać macierzyństwo. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy zbliżasz się do menopauza
Magazynowanie tłuszczu u kobiet faktycznie wzrasta wraz z wiekiem, bardziej niż u mężczyzn. Zauważysz również, że miejsce przechowywania tłuszczu się zmienia. W młodszych latach znajdujemy więcej w biodra i uda. Po osiągnięciu menopauzy tłuszcz ma tendencję do przesuwania się do górna część ciała i brzuch. Twoja całkowita waga na wadze może się nie zmienić, ale brzuch może trochę urosnąć. Pomiary tkanki tłuszczowej nie zawsze mówią, gdzie przechowujesz tłuszcz, dają tylko przybliżone wyobrażenie o tym, ile go przechowujesz.
Zdrowe ciało to takie, które ma niższy udział tkanki tłuszczowej, a tę wartość można zmierzyć całkowitą masą ciała. Chociaż z reguły niższy procent tłuszczu jest zwykle lepszy, zbyt niski poziom tłuszczu może być szkodliwy. Dlatego chociaż tłuszcze nie są dobre dla naszego organizmu, idealna ilość nie wynosi 0%. Nawet sportowcy mają 6-13%, a wszystko poniżej 2-5% może negatywnie wpłynąć na wydajność.
Jak starzenie się wpływa na poziom tłuszczu?
Na każde 10 lat, które mijają po 20 roku życia, jest to powszechne naturalnie zyskują od 1 do 3 procent tłuszczu.
Dla kobiety procent zdrowej tkanki tłuszczowej wynosi od 14 do 30 procent. Jeśli przekroczysz poziomy, narażasz się na poważne zagrożenie dla zdrowia. 50-letnia sportsmenka może mieć od 14 do 20 procent tłuszczu; wysportowana 50-latka oscyluje w przedziale od 21 do 24 procent; a zwykłe kobiety mieszczą się w przedziale od 25 do 31 procent.
Kobiety w wieku 50 lat i starsze, które mają mniej niż 28 procent tkanki tłuszczowej, należą do kategorii o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może wpływać na funkcjonowanie mięśni i inne układy organizmu. Te od 27 do 31 procent mieszczą się w zdrowym zakresie tkanki tłuszczowej, a nawet 31 do 34 procent można uznać za akceptowalny procent.
Zamiast tego kobiety, które przekraczają 34 i 38 procent tkanki tłuszczowej, są uważane za osoby z nadwagą. Kiedy kobiety przechodzą menopauzę, wpływa to na przyrost i utratę wagi, co utrudnia utrzymanie się poniżej 37-procentowej linii rankingu.
Idealny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet w wieku powyżej 50 lat wynosi 23-33%. Istnieje jednak wiele powodów, dla których ten idealny odsetek zmienia się w czasie. Możemy myśleć, że skończyliśmy rosnąć po ukończeniu 20 roku życia, ale nasze ciała nigdy tak naprawdę się nie uspokajają. Z każdą mijającą dekadą po ukończeniu 20 roku życia zyskujesz 1-3% tłuszczu, ale w tym okresie tracimy również około 2% masy kostnej.
Oznacza to, że zanim skończymy 50 lat, prawdopodobnie będziemy mieć znacznie wyższy procent tkanki tłuszczowej niż w wieku 20 lat. generalnie możemy się spodziewać, że procent tłuszczu jest wyższy niż wtedy, gdy byliśmy nastolatkami.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Najłatwiejszym sposobem na zmierzenie tkanki tłuszczowej jest tzw skala tkanki tłuszczowej. Kiedy się do niego dostaniesz, wysyła prąd elektryczny przez twoje ciało, aby oszacować procentową zawartość tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała. Wiele siłowni ma również przenośne wersje tej technologii. Jednak wyniki mogą być niepewne, ponieważ w dużym stopniu zależą od poziomu nawodnienia.
Zawodowiec fitness może również zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą suwmiarki w różnych miejscach na ciele, takich jak triceps, górna część uda i talia. Ta metoda jest dokładniejsza, ale jest również obarczona błędami.
Złoty standard analizy tkanki tłuszczowej obejmuje ważenie pod wodą i absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii, który wykorzystuje technologię rentgenowską.Oba są dostępne tylko w warunkach klinicznych i mają dość wysoką cenę.
Zagrożenia o wysokim procencie
Posiadanie niezdrowego procentu tkanki tłuszczowej jest zawsze niebezpieczne, ale w ostatnich latach stało się to znacznie bardziej niebezpieczne i jest znacznie bardziej szkodliwe dla mężczyzn. Dodatkowo do tego trzeba dodać, że z biegiem lat odchudzanie kosztuje więcej, ponieważ nasz poziom aktywności jest znacznie niższy i jemy więcej.
Organizm w tym wieku jest podatny na wiele problemów ze względu na wysoki procent tkanki tłuszczowej, w tym różne choroby przewlekłe, choroby serca i cukrzycę. W szczególności choroby serca są bardzo śmiertelne i pochłaniają więcej istnień ludzkich niż jakakolwiek inna choroba. Choroba ta zwykle rozwija się od kilkuletniego utrzymywania złej diety i spożywania niezdrowych tłuszczów.
Jak zmienić procent tkanki tłuszczowej?
Możesz bezpiecznie dążyć do utraty około 1 procent tkanki tłuszczowej miesięcznie. Wraz z utratą wagi tracisz tkankę tłuszczową, tworząc deficyt kalorii między tym, co jesz, a tym, co spalasz. A deficyt od 250 do 500 kalorii dziennie spowoduje utratę około funta tygodniowo. Utrzymuj tempo utraty stosunkowo umiarkowane, gdy skupiasz się tylko na tkance tłuszczowej. Zbyt szybka utrata masy ciała zachęci organizm do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej i tłuszczu.
El trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej u osób w każdym wieku, ale jest szczególnie cenny w starszym wieku. Badanie z 2010 roku opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że regularny trening siłowy pomógł kobietom po menopauzie uniknąć przyrostu masy ciała i negatywnych zmian w ich składzie ciała. Trening siłowy też pomaga zrekompensować naturalną utratę masy mięśniowej, która następuje wraz z wiekiem. Zaplanuj pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśni (biodra, nogi, klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki i brzuch) z co najmniej jedną serią od ośmiu do dwunastu powtórzeń określonego ćwiczenia. Zacznij używać tylko swojej masy ciała, a kiedy zestaw 12 powtórzeń stanie się wykonalny, dodaj dodatkowy ciężar i serie.
Planując posiłki, pamiętaj o ich uwzględnieniu odpowiednią ilość białka z chudych źródełtakie jak ryby, kurczak bez skóry, jajka, chude mięso i białko serwatki w proszku, jeśli to konieczne. Idź po około 20 gramów w każdej z czterech sesji. Będziesz potrzebować tego białka, aby zwiększyć wysiłki związane z treningiem siłowym i zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas zmniejszania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.