El jod To jeden ze składników mineralnych, na który musimy zwrócić uwagę w naszej diecie. Ten minerał pełni pewne ważne funkcje w naszym organizmie. Jednak niedobór lub nadmiar tego minerału może prowadzić do związanych z tym problemów. Dlatego w tym artykule wymienimy niektóre pokarmy bogate w jod, abyś mógł zwiększyć jego spożycie w przypadku niedoboru jodu lub kontrolować jego spożycie w przypadku jego nadmiaru.
Co to jest jod? Dlaczego tego potrzebujemy?
Kilka dni temu rozmawialiśmy o tzw piłka nożna, podstawowy makrominerał dla organizmu w różnych funkcjach.
Teraz kolej na kogoś innego makrominerał którego funkcje są również bardzo ważne w naszym organizmie, jod. Ten makrominerał odgrywa fundamentalną rolę w synteza hormonów tarczycy. Hormony te pełnią bardzo ważne funkcje pod względem regulacja organizmu (tętno, synteza glikogenu, metabolizm, temperatura ciała itp.)
Zmiany poziomu tych hormonów mogą powodować pewne problemy. Dlatego prawidłowe spożycie jodu będzie sprzyjać prawidłowemu poziomowi hormonów tarczycy.
Przeciwwskazania i zagrożenia związane z tym minerałem
Niedobór jodu
Pl startera Lugar, el prawidłowe spożycie jodu w czasie ciąży jest niezbędne. Niedobór jodu w czasie ciąży Może to spowodować nieprawidłowy rozwój płodu.
Z drugiej strony niedobór jodu w dzieciństwie może powodować kretynizm, co powoduje opóźnienie wzrostu fizycznego i umysłowego. Ponadto kolejnym z możliwych następstw niedoboru jodu jest tzw wole, przerost tarczycy.
Również w sytuacjach niedoboru jodu może powodować niedoczynność tarczycy, z towarzyszącymi problemami, które to pociąga za sobą (zmęczenie, depresja, przyrost masy ciała, zmniejszony metabolizm, obniżona temperatura podstawowa).
nadmiar jodu
Wcześniej pisaliśmy, że niedobór jodu może powodować niedoczynność tarczycy. Niemniej jednak, nadmiar jodu w naszej diecie może prowadzić do nadmiernej produkcji hormonów tarczycy (nadczynność tarczycy) z towarzyszącymi im problemami (utrata masy ciała, nadmierny apetyt, niepokój, bezsenność, nerwowość itp.)
Chociaż problemy te są zwykle mniejsze niż niedobór joduZawsze będzie wskazana wizyta u lekarza w celu uzyskania konkretnych danych na temat naszego poziomu jodu.
Jaką ilość spożywać?
Zalecana dzienna porcja jodu różni się w zależności od wieku. Ilości, które mam zamiar wskazać dalej, to ilości zalecane przez NIH (National Institutes of Health) Stanów Zjednoczonych. Zalecane ilości (wyrażone w mikrogramy) są następujące:
- Niemowlęta do 6 miesięcy. 110 mcg.
- Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy. 130 mcg.
- Dzieci od 1 do 8 lat. 90 mcg.
- Dzieci od 9 do 13 lat. 120 mcg.
- Młodzież w wieku od 14 do 18 lat. 150 mcg.
- Dorosłych. 150 mcg.
- Kobiety w ciąży i młodzież. 220 mcg.
- Kobiety karmiące piersią i młodzież. 290mcg.
Pokarmy bogate w jod
Głównymi źródłami jodu są ryby i skorupiaki. Jednak ten makrominerał można pozyskać również z innych źródeł, choć w mniejszym stopniu.
Suszone wodorosty: 232 mcg, 150% dziennej wartości
Chociaż nie ma wielu warzyw bogatych w jod, wodorosty są wyjątkiem, oferując 150 procent zalecanej dziennej wartości na 10-gramową porcję, czyli około 10 suszonych arkuszy wodorostów.
El suszone wodorosty nori To cienka, płatkowata, aromatyczna przekąska, która dostarcza innych ważnych składników odżywczych, w tym potasu, witamin A i C oraz cynku pochodzenia roślinnego.
Wzbogacony chleb pełnoziarnisty: 198 mcg, 132%
Pieczywo i płatki zbożowe są często wzbogacane witaminami i minerałami, zwłaszcza tymi, których zwykle nie ma w żywności pochodzenia roślinnego, w tym witaminą B12. Niektóre pieczywo jest wzbogacane jodem; lista składników mówi „jodan potasu” lub „jodan wapnia”.
Wybierz chleb wzbogacony, a otrzymasz 132 procent dziennej wartości jodu na kromkę. Chleb pełnoziarnisty jest dla ciebie lepszy ze względu na pełne ziarna, które są bogate w zdrowy dla jelit błonnik.
Dorsz: 158 mcg, 106%
Skorupiaki i ryby znajdują się na szczycie wielu list żywności, jeśli chodzi o wysoki poziom korzystnych składników odżywczych. Jeśli chodzi o jod, dorsz jest jednym z najlepszych źródeł tego minerału, dzięki wchłanianiu z wody morskiej i spożywanego pokarmu.
70-gramowa gotowana porcja zawiera 108 procent dziennej wartości jodu. Dorsz jest również dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
Jogurt: 116 mcg, 77%
Głównym źródłem tego minerału są produkty mleczne, w tym jogurt. Jedna filiżanka beztłuszczowego jogurtu greckiego zapewnia 1 procent dziennej wartości jodu.
Jogurt grecki jest również doskonałym źródłem białka i zawiera probiotyki, znane jako zdrowe bakterie, które zapewniają sprawne działanie jelit i układu odpornościowego.
Mleko: 85 mcg, 57%
Kolejnym produktem mlecznym bogatym w ten minerał jest mleko. Tylko 1 szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia 57 procent dziennej wartości.
I dla twojej informacji, unikanie tłuszczu w mleku nie zawsze jest rozsądne: tłuszcz w diecie jest sycący i pomaga organizmowi wchłonąć witaminy A, D, E i K. Możliwe jest również, że tłuszcz nasycony w nabiale nie jest tak zły jak myśleliśmy
Sól jodowana: 76 mcg, 51%
Jedna łyżeczka soli jodowanej zawiera 51% dziennego zapotrzebowania na jod. To nie znaczy, że powinieneś dodawać sól jodowaną do wszystkich swoich potraw: dieta bogata w sód może podnosić ciśnienie krwi, duży czynnik ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Ale kupowanie soli jodowanej zamiast innych rodzajów i używanie jej oszczędnie może pomóc uniknąć niedoborów.
biała fasola: 64 mcg, 42%
Fasola to wszechstronna wegańska żywność bogata w jod. Jedna filiżanka gotowanej fasoli granatowej zawiera 1 procent dziennej wartości, a także białko roślinne, żelazo i błonnik.
pieczony ziemniak: 60 mcg, 40%
Pieczone ziemniaki to nie tylko dodatki, to dobre źródło energetyzujących węglowodanów, w tym błonnika. Dodatkowo średnio pieczony ziemniak zawiera 40 procent dziennego zapotrzebowania na jod. Dodaj szczyptę soli jodowanej i posyp zieleniną oraz roztopionym serem, aby uzyskać posiłek o dużej zawartości składników odżywczych.
Paluszki rybne: 58 mcg, 39%
Większość paluszków rybnych robi się z białej ryby, takiej jak dorsz, który jest dobrym źródłem jodu.
70-gramowa porcja paluszków rybnych zapewnia 39 procent dziennej wartości. Ponadto białe ryby mają zwykle niższy poziom rtęci niż większe ryby, w tym tuńczyk.
Pierś z indyka: 34 mcg, 23%
Pieczona pierś z indyka dostarcza wysokiej jakości białka i witaminy B12, a także 23 procent dziennego zapotrzebowania na jod w 70-gramowej porcji.
Pierś z indyka, biała część mięsa, zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż ciemne mięso, takie jak udko. Tłuszcze nasycone powinny być ograniczone do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej dawki kalorii.
Jajko na twardo: 26 mcg, 17%
Jajka są jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów. W jednym jajku na twardo otrzymasz prawie jedną czwartą dziennej wartości (17 procent) jodu i ponad 6 gramów białka.
Wątroba wołowa: 14 mcg, 9%
Podroby, takie jak wątroba wołowa, znajdują się na szczycie list przebojów, jeśli chodzi o niektóre składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminy z grupy B i witaminę A. W przypadku 70-gramowej porcji wątroba wołowa oferuje również 9 procent dziennej wartości jodu. Jest również bogaty w tłuszcze nasycone, więc staraj się cieszyć nim z umiarem.
Ser Cheddar: 14 mcg, 9%
Jakbyś potrzebował więcej powodów do jedzenia sera! Pełen białka ser cheddar zapewnia 9 procent dziennej wartości jodu na 30-gramową porcję.
Jest również doskonałym źródłem wapnia budującego kości, dzięki czemu jest dobrą przekąską.
Krewetki: 13 mcg, 9%
Krewetki, podobnie jak większość skorupiaków, to zdrowe, niskokaloryczne pożywienie, które zawiera białko i witaminę B12. 80-gramowa porcja gotowanych krewetek zawiera również 9 procent dziennej wartości jodu, a także zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Tuńczyk w puszce: 7 mcg, 5%
Chociaż tuńczyk jest znany z wysokiego poziomu rtęci, lekki tuńczyk z puszki ma zwykle niższy poziom toksyny.
70-gramowa porcja tuńczyka z puszki zawiera 5 procent dziennego zapotrzebowania na jod, a także białko, potas i witaminę B6.