Chociaż wiemy, że ćwiczenia są ważne na każdym etapie życia, regularne uprawianie ich u osób starszych ma znaczący wpływ. Po 50 roku życia nasz organizm starzeje się i przechodzi różne zmiany, które mają charakter zwyrodnieniowy i mogą powodować osłabienie.
Pozytywną rzeczą w uprawianiu sportu jest to, że problemy zdrowotne związane z wiekiem można opóźnić lub nawet im zapobiec, zanim się pojawią. To w końcu rodzaj cudownego leku.
Kompletny trening, który łączy ćwiczenia oporowe, siłowe, równowagi i elastyczności, bardzo pomaga. I to nie tylko pod względem kondycji fizycznej, ale także psychicznej i emocjonalnej.
8 korzyści z ćwiczeń dla dorosłych powyżej 50 roku życia
Promuje długowieczność i niezależność
Aktywność i regularne ćwiczenia pomagają zachować niezależność w miarę starzenia się. Chociaż jest idealny do zmniejszania ryzyka chorób, poprawy zdrowia kości i serca, zwiększania siły mięśni i koordynacji; które są czynnikami wpływającymi na zdolność do życia bez pomocy.
Pamiętaj, że im lepsze masz wskaźniki zdrowotne (siła, równowaga, ciśnienie krwi), tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się cieszyć starością. Badanie przeprowadzone przez Rejuvenation Research zapewnia, że „samodzielność funkcjonalna zależy bezpośrednio od sprawności fizycznej".
I nie myśl, że ćwiczenie musi być intensywne. Chodząc codziennie, możesz zmniejszyć swoje szanse na niepełnosprawność o 28 procent.
utrzymuje zdrowe serce
Jedną z głównych przyczyn śmierci i chorób u osób starszych są choroby serca. Z biegiem lat twoje serce się zmienia i możesz mieć problemy z sercem (udar, zawał serca, miażdżyca tętnic, tętnice wieńcowe itp.). Na szczęście ćwiczenia mogą je zwalczać i im zapobiegać.
Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć bardziej aktywne życie. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i wzmacniają mięśnie, w tym serce, a także kontrolują wagę. Kiedy wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery lub piesze wędrówki, tętno spoczynkowe spada z czasem, a ogólne obciążenie serca jest również zmniejszone.
Może opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych
Najnowsze odkrycia naukowe pokazują, że ćwiczenia mogą być stosowane jako narzędzie profilaktyki chorób poznawczych, takich jak choroba Alzheimera. Istnieje ścisły związek między ćwiczeniami fizycznymi a zmniejszonym ryzykiem demencji.
Wiele korzystnych relacji między ćwiczeniami a mózgiem może wynikać z lepszego krążenia krwi. Zwiększa się częstość akcji serca i dotlenienie mózgu, a także zwiększa się uwalnianie hormonów, które prowadzi do wzrostu neuronów.
Ponadto wiadomo, że ćwiczenia mogą przyczynić się do lepszej pamięci i koncentracji oraz lepszego snu; jak również rozwijanie lepszych mechanizmów radzenia sobie z przyszłymi wyzwaniami psychicznymi i emocjonalnymi.
Pomaga kościom pozostać silnymi
La osteoporoza, zwyrodnieniową chorobą szkieletu, która powoduje, że kości stają się słabe i łamliwe, co zwiększa ryzyko złamań. Dzieje się tak po menopauzie, kiedy gęstość kości może spadać szybciej.
Wykazano, że ćwiczenia z obciążeniem, które zmuszają organizm do działania wbrew grawitacji, są najlepszym sposobem zmniejszenia ryzyka złamań kości w starszym wieku. Kość dostosowuje się do obciążenia, któremu ją poddajemy. Kiedy ćwiczymy, wywieramy fizyczny nacisk na kości, powodując, że budują one nową tkankę i stają się gęstsze i mocniejsze. Jeśli nigdy nie narażasz ich na stres, na przykład podczas ćwiczeń oporowych, nie mają powodu, aby stać się silniejszym i pozostać silniejszym.
Ćwiczenia siłowe obejmują takie czynności, jak chodzenie, taniec, wchodzenie po schodach i wędrówki. Prawdą jest, że niektóre ruchy o dużym wpływie, obciążające, takie jak skakać lub biegać, może być zbyt twardy dla stawów niektórych osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat.
Zamiast je wykonywać, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, aby nie były tak szkodliwe dla twoich stawów.
Ćwiczenia wzmacniające postawę i równowagę mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko złamań nadgarstka i biodra, które są często związane z osteoporozą.
Poprawia koordynację i pomaga zapobiegać upadkom
Upadki są główną przyczyną urazów wśród osób w wieku 65 lat i starszych. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że upadkom można łatwo zapobiec.
Chociaż istnieje wiele rzeczy, które ludzie mogą zrobić, w tym wizyta u lekarza w celu przeglądu przyjmowanych leków i zidentyfikowania tych, które mogą zwiększać ryzyko upadków, najbardziej krytycznym elementem strategii zapobiegania upadkom są regularne ćwiczenia fizyczne poprawiające równowagę i siłę. .
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadków, ponieważ poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie i kości. Ponadto promują siłę, chód i równowagę, które są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka upadków.
Należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia dla core, ponieważ silny rdzeń jest niezbędny dla siły i stabilności całego ciała.
Może zmniejszać poczucie samotności i depresji
Wraz z wiekiem normalne jest odczuwanie depresji i samotności, zwłaszcza jeśli straciliśmy bliskich. Dobrą wiadomością jest to, że aktywność fizyczna może również poprawić twoje zdrowie emocjonalne. Eksperci uważają, że ćwiczenia mają bezpośredni wpływ na hormon serotonina, związane z nastrojem, między innymi „szczęśliwe chemikalia”.
Wiele z wyżej wymienionych efektów ćwiczeń na mózg – takich jak lepsze dotlenienie, przepływ krwi i produkcja hormonów – może pomóc osobom powyżej 50. roku życia w walce z problemami ze zdrowiem emocjonalnym.
Może zapobiegać utracie masy mięśniowej
La sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, jest bardzo powszechna wśród osób starszych. Był czas, kiedy uważano to za coś normalnego. Uważano, że masa mięśniowa po prostu malała z biegiem lat i nic nie można było zrobić, aby to zmienić. Prawda jest taka, że naukowcy wykazali, że masę mięśniową można zwiększyć w każdym wieku.
Najlepszym sposobem walki z sarkopenią jest aktywność fizyczna. Szkolenie z odporność wiadomo, że buduje mięśnie, ale niektóre badania to pokazują spacer może również pomóc w zapobieganiu sarkopenii. Utrata masy i siły mięśniowej może coraz bardziej utrudniać nam utrzymanie zdolności do funkcjonowania i zachowania niezależności. Oznacza to, że ćwiczenia obciążające, takie jak trening oporowy i chodzenie, stają się coraz bardziej krytyczne wraz z wiekiem.
Ćwiczenia oporowe, np Podnoszenie ciężarów i wykorzystanie bandas de Resistanceencia, może pomóc w rozwoju włókien mięśniowych typu II. Ponieważ starsi dorośli mogą być wrażliwi na gwałtowne ruchy, takie jak skakanie, lub mieć ograniczoną równowagę, możesz wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej i siedzącej, takie jak przysiady na jednej nodze, pchnięcia bioder i wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
Może pomóc ci lepiej spać
W każdym wieku aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania wysokiej jakości snu, który jest niezbędny do pełnego dobrego samopoczucia.
Istnieje kilka badań, które bronią tego, że ćwiczenia mogą poprawić jakość snu i jego długość, zwłaszcza u osób powyżej 50 roku życia. Nawet ludzie z przewlekła bezsenność, powszechny stan wśród osób w wieku powyżej 60 lat, może odnieść korzyści z ćwiczeń.
I chociaż istnieje pewien spór, że ćwiczenia w nocy mogą zakłócać sen, nie ma rozstrzygających dowodów na poparcie tego twierdzenia. Powinieneś po prostu unikać intensywnych ćwiczeń zbyt blisko snu, ponieważ może to wpłynąć na zdolność zasypiania.
Jak zacząć ćwiczyć po pięćdziesiątce?
Mniej znaczy zwykle więcej, gdy zdecydujesz się zacząć. A jeśli wracasz do starego nawyku ćwiczeń, mniej znaczy więcej.
Zalecamy korzystanie z lżejszy opór, rób mniej powtórzeń i idź na krótszy dystans niż wcześniej. Dzięki temu staramy się unikać przeciążania mięśni i stawów oraz sprawdzamy, jak organizm reaguje na dodatkową aktywność.
Jeśli ćwiczysz z trenerem, daj mu znać, że twoim pierwszym celem jest upewnienie się, że nie dozna kontuzji. Nie wszystkie treningi muszą być bardzo intensywne, aby były skuteczne. Poza tym najlepiej nie zmieniać zbyt wielu czynników naraz. Możesz kontrolować głównie trzy rzeczy, które dzieją się podczas treningu: liczbę powtórzeń, wagę i rodzaje ćwiczeń. Idealnie byłoby, gdybyś chciał zmienić tylko jeden czynnik na raz, więc wiesz, który z nich jest winny, jeśli coś pójdzie nie tak.