Jeśli chodzi o planowanie posiłków, możesz mieć wątpliwości, które białko wybrać. Chcesz zrobić sobie stek, ale natychmiast przypominasz sobie o najnowszych wiadomościach, że czerwone mięso jest szkodliwe dla zdrowia.
W rzeczywistości ten rodzaj mięsa od dawna jest znany jako dobre źródło białka, a wiemy, że sportowcy potrzebują białka. Eksperci twierdzą, że nie jest zdrowy, ponieważ ma wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone może prowadzić do wysoki poziom cholesterolu i narażają cię na ryzyko chorób serca, więc unikaj ich, kiedy tylko możesz.
Co myśli nauka?
Zeskanuj alejkę z mięsem w dowolnym supermarkecie, a znajdziesz rzędy hamburgerów, żeberek, kości T itp. W rzeczywistości przeciętny Amerykanin spożywa 4 porcji czerwonego mięsa tygodniowo (ale 5% ludzi zjada co najmniej dwie porcje dziennie), zgodnie z raportem Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
Jednak nauka powiązała regularne spożywanie czerwonego mięsa z tzw rozwój przewlekłych problemów zdrowotnychjak choroby serca, rak, a nawet przedwczesna śmierć. Jedno badanie dotyczyło ponad 13.000 XNUMX kobiet i tego, jak często jadły ten rodzaj mięsa. Pokazały to wyniki kobiety, które jadły czerwone mięso więcej niż trzy razy w tygodniu, były bardziej narażone na choroby układu krążenia. (Warto zauważyć, że są to badania obserwacyjne, które pokazują korelację, a nie związek przyczynowy i nie zawsze uwzględniają inne czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie, picie i aktywność fizyczna).
Niektóre rodzaje mięs, zwłaszcza przetworzone np kiełbasy wołowe i wędliny, są bogate w tłuszcze nasycone i kalorie oraz mogą zawierać rakotwórcze (rakotwórcze) azotany, których należy unikać, jeśli to możliwe. Inne badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że czerwone mięso (i białe mięso) zwiększa poziom LDL lub „złego cholesterolu” w porównaniu z dietą roślinną.
Chociaż łatwo jest zobaczyć takie wyniki i chcieć na dobre wyciąć całe czerwone mięso, tak naprawdę chodzi o rodzaje i rozmiary porcji, które spożywasz. Błędnym przekonaniem jest myślenie, że jedzenie czerwonego mięsa jest jak pożeranie 500-gramowego żeberka w porównaniu do 80-gramowego steku. Wybór zdrowego kawałka mięsa w odpowiedniej wielkości porcji (80 gramów gotowanego chudego mięsa, według American Heart Association (AHA)) zapewni, że uzyskasz korzyści białkowe z czerwonego mięsa bez popadania w przesadę.
W rzeczywistości ODWAŻNE studio, opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że 100 gramów chudej wołowiny dziennie faktycznie pomogło obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) u uczestników badania. Te same wyniki uzyskano, gdy uczestnicy spożywali 120 gramów chudego mięsa dziennie.
Należy zauważyć, że porównując gramy piersi z kurczaka z chudą wołowiną, kurczak zawiera 3 gramy tłuszczu i 0 grama tłuszczów nasyconych; podczas gdy wołowina zawiera 9 gramy tłuszczu i 4 grama tłuszczów nasyconych. Tak naprawdę wszystko sprowadza się do wyboru chudego kawałka wołowiny i zjedzenia odpowiedniej wielkości porcji.
Istnieje ponad 29 zdrowych kawałków czerwonego mięsa, które zwykle mają na opakowaniu słowa „okrągły”, „polędwica” lub „polędwica”. Te chude kawałki czerwonego mięsa zawierają 10 niezbędnych składników odżywczych które obejmują białko, żelazo, cynk, fosfor, niacynę, ryboflawinę, cholinę, selen oraz witaminy B6 i B12.
Myślę, że głównymi zaletami są zawartość białka, żelaza i witaminy B12. Białko pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku, co może przyczynić się do wzmocnienia wydajności. Ponadto dla sportowców wołowina zawiera różnorodne składniki odżywcze, które mogą pomóc poprawić wydajność. Składniki odżywcze znajdujące się w wołowinie, takie jak żelazo, pomagają transportować tlen do komórek mięśniowych, co może pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu energii podczas ćwiczeń. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w regeneracji i pomaga układowi odpornościowemu uniknąć chorób i chorób.
Żelazo i witamina B12 są niezbędne dla energii i wzrostu żelazo w mięsie jest lepiej przyswajalne niż żelazo w roślinach. Pamiętaj, że możesz również uzyskać białko z drobiu, ryb, jaj i wielu białek roślinnych, jeśli chcesz ograniczyć swoje zdrowie lub środowisko.
Czy jedzenie czerwonego mięsa jest niebezpieczne?
Czerwone mięso nie jest z natury niezdrowe i może być częścią zdrowej diety sportowca, o ile przestrzegasz odpowiednich rozmiarów porcji i kawałków. Należy zauważyć, że negatywne skutki mogą wynikać z nadmiernego spożycia jakiejkolwiek żywności. Zalecenia AHA dotyczące dziennego spożycia tłuszczów nasyconych to 5 do 6% lub mniej całkowitej liczby kalorii, więc tłuszcz znajdujący się w porcji wołowiny (około 4 g w kawałku chudego mięsa) mieści się w tym zakresie.
kawałki polędwicy i okrągłe są najchudsze, ale można też znaleźć chudą mieloną wołowinę. A wołowinę można przyrządzać na wiele zdrowych sposobów, np piec, smażyć i grillować.
Chociaż można uzyskać białko z różnych produktów spożywczych, żadne inne białko nie zawiera składników odżywczych niż wołowina. Ponadto, aby uzyskać taką samą ilość białka, jaka znajduje się w 50 gramach czerwonego mięsa, należałoby spożyć 3 szklanki komosy ryżowej lub 6 łyżek masła orzechowego, czyli ponad trzykrotnie więcej kalorii niż jedna porcja. mięso.
Dieta śródziemnomorska sprzyja również spożywaniu raz lub dwa razy w tygodniu czerwonego mięsa i zawsze jest jedną z najzdrowszych diet.