Dbanie o stan naszego zdrowia i przyczynianie się do jego utrzymania w dobrej kondycji wymaga zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Jeśli weźmiemy pod uwagę ten aspekt, prawdopodobnie nasza lodówka i spiżarnia są pełne superfoods o większej liczbie właściwości, niż jesteśmy w stanie sobie wyobrazić. Dziś o cukinii, czy znasz jej zalety?
Kiedy zaczynamy zmieniać niektóre nawyki żywieniowe na zdrowsze, nagle odkrywamy wiele rzeczy, których nie znaliśmy. Posiadanie podstawowych informacji, aby móc jeść inteligentnie, jest niezbędne. Z pewnością Twoja kuchnia jest pełna produktów, owoców i warzyw, które uważasz za zdrowe. Myślisz jednak, że wiesz wszystko, co mogą ci przynieść?
Cukinia jest podstawowym składnikiem wielu przepisów i potraw. Doskonale przechowuje się w lodówce i zapewnia doskonałą konsystencję i smak wielu naszym potrawom.
Składniki odżywcze
Chociaż cukinia jest zwykle uważana za warzywo, botanicznie jest klasyfikowana jako owoc. Występuje w kilku odmianach, o barwie od ciemnożółtej do ciemnozielonej. Ma wysoki procent wody, ponad 90%, co czyni go bardzo nawilżającym pokarmem. Jest bogaty w błonnik i bardzo niskokaloryczny. Oprócz błonnika zawiera również witaminy (witamina C, B2 i B6) oraz minerały, takie jak potas i mangan.
Cukinia jest bogata w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych. W filiżance (223 gramy) ugotowanej cukinii znajdziemy:
- Energia: 17 kalorii
- Białko: 1 gram
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Węglowodany: 3 gram
- Cukier: 1 gram
- Błonnik: 1 gram
Zawiera również niewielkie ilości żelaza, wapnia, cynku i kilku innych witamin z grupy B. Jednak naprawdę niezwykłe jest to, że jest bogaty w witaminę A, mangan, witaminę C, potas, magnez, witaminę K, kwas foliowy, miedź, fosfor, witamina B6 i tiamina. W szczególności, jego duża zawartość witaminy A może pomóc twojemu wzrokowi i układowi odpornościowemu.
Surowa cukinia ma podobny profil odżywczy jak gotowana cukinia, ale zawiera mniej witaminy A i więcej witaminy C, ponieważ są to składniki odżywcze, które zwykle są redukowane podczas gotowania.
korzyści
Spożywanie cukinii niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Te najbardziej znane są nie tylko związane z odchudzaniem.
Bogaty w przeciwutleniacze
Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Karotenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten, są szczególnie bogate w cukinię. Mogą one być korzystne dla oczu, skóry i serca, a także zapewniać pewną ochronę przed niektórymi rodzajami raka, takimi jak rak prostaty.
Badania wskazują, że skórka rośliny zawiera najwyższe poziomy przeciwutleniaczy. Żółta cukinia może zawierać nieco wyższe poziomy niż jasnozielona cukinia.
Poprawia trawienie
Możesz promować zdrowe trawienie na wiele sposobów. Na początek jest bogaty w wodę, która może zmiękczyć stolec. Ułatwia to wydalanie i zmniejsza ryzyko zaparć. Cukinia zawiera również błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i ułatwia przemieszczanie się pokarmu w jelicie, dodatkowo zmniejszając ryzyko zaparć. Ta korzyść jest spotęgowana, jeśli mamy wystarczającą ilość płynów w diecie.
Tymczasem rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. Z kolei te pożyteczne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelitowe.
Kontroluje poziom cukru we krwi
Cukinia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Z 3 gramami węglowodanów na gotowaną filiżankę (232 gramy), cukinia zapewnia doskonałe niskowęglowodanowa alternatywa dla makaronu dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów. Można go spiralizować lub kroić, aby zastąpić makaron spaghetti, linguine lub lasagne w potrawach.
Diety niskowęglowodanowe mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, które mogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki u osób z cukrzycą typu 2.
Ponadto błonnik w cukinii pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom poziomu po posiłkach. Błonnik może również pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę, co może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Chroń serce
Cukinia może również przyczynić się do zdrowia serca. Jego wysoka zawartość błonnika może być w dużej mierze odpowiedzialna. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.
La pektyna, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii, wydaje się szczególnie skuteczny w obniżaniu poziomu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Cukinia jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowsze ciśnienie krwi wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Ponadto diety bogate w karotenoidy, które znajdują się również w cukinii, wydają się szczególnie chronić przed chorobami serca.
Poprawia widzenie
Dzieje się tak częściowo dlatego, że cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten, dwa ważne składniki odżywcze dla zdrowia oczu. Cukinia zawiera również przeciwutleniacze luteina y zeaksantyna. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając widzenie i zmniejszając ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.
Może to obejmować zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych. Ponadto diety bogate w luteinę i zeaksantynę mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy, zmętnienia soczewki, które może powodować problemy ze wzrokiem.
Pomaga schudnąć
Regularne spożywanie cukinii może pomóc nam schudnąć. Ten owoc jest bogaty w wodę i ma niską gęstość kaloryczną, co może pomóc nam poczuć się sytym. Zawartość błonnika może również zmniejszyć głód i powstrzymać apetyt. Ponadto badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą masy ciała i wolniejszym tempem przyrostu masy ciała w czasie.
Spożywanie ciemnozielonych lub żółtych, nieskrobiowych warzyw, o podobnych profilach odżywczych do cukinii, wydaje się szczególnie korzystne dla utraty wagi.
Jak to jeść?
Cukinia jest niezwykle wszechstronna i może być spożywana na surowo lub gotowana. Oto kilka sposobów na włączenie go do posiłków:
- Surowe w sałatkach.
- Duszona z innymi letnimi owocami i warzywami.
- Faszerowane ryżem, soczewicą lub innymi warzywami, a następnie w piekarniku.
- Na miękkim sauté z oliwą z oliwek.
- Gotowane, a następnie dodawane do zup.
- Jako dodatek, grillowana lub smażona z odrobiną czosnku i oliwy.
- Spiralizowane w spaghetti lub makaron podobny do linguine lub pokrojone w plastry, aby zastąpić płaty lasagne.
Jedzenie surowej cukinii jest ogólnie bardzo bezpieczne, ale należy pamiętać o pewnych potencjalnych wadach. Sporadycznie znajdziemy bardzo gorzką cukinię. Może to wskazywać na wysoki poziom kaburbitacyny, związków w niektórych warzywach, które mogą być toksyczne. Ale jest bardzo mało prawdopodobne, aby cukinia, którą kupujemy w supermarkecie lub sklepie z owocami, była toksyczna. Odmiany komercyjne są specjalnie hodowane, aby tego uniknąć.
Chociaż niezwykle rzadkie, niektórzy ludzie też uczulony cukinia i inne rodzaje dyni. Nie jest w pełni zrozumiałe, dlaczego niektórzy ludzie rozwijają tę alergię, ale może się to zdarzyć. Jeśli doświadczyliśmy reakcji alergicznych na inne dynie, najlepiej byłoby unikać cukinii.
Czy skórkę z cukinii można jeść?
W przeciwieństwie do innych rodzajów dyni, cukinia ma gładką skórkę lekkostrawne. Skórka, kwiaty i nasiona są jadalne. Jedzenie skóry również przyczynia się do dziennego spożycia błonnika. Duża cukinia (wraz ze skórką) zawiera ponad 3 gramy materiału.
Nie musimy usuwać skórki z cukinii, ale niektóre przepisy mogą wymagać od nas jej usunięcia. To zależy tylko od tego, do czego go używamy. The karotenoidy to dobry powód, by jeść cukinię ze skórką. Cząsteczki te (odpowiedzialne za kolor różnych owoców i warzyw) mogą być powiązane z niższym ryzykiem raka, chorób układu krążenia i oczu.