Być może zauważyłeś, że mikrogreeny stały się jednymi z najbardziej lubianych dodatków w wykwintnych restauracjach i łatwo zrozumieć, dlaczego najlepsi szefowie kuchni nie mają ich dość. Delikatne rośliny nie tylko zachwycają wyglądem, ale są również pełne intensywnych smaków.
Teraz maleńkie listki pojawiają się na targowiskach rolniczych i w alejkach z produktami w supermarketach, co może sprawić, że zaczniesz się zastanawiać, czy warto zaszaleć. W końcu, czy sportowcy nie potrzebują więcej warzyw, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują dla lepszego zdrowia i wydajności? A może mikrogreeny to tylko kolejna moda na jedzenie, która zrobi niewiele więcej niż tylko nadwyręży Twój portfel?
Co to jest?
Jest to termin marketingowy określający warzywa i zioła, które jeszcze nie dojrzały: tzw środek między kiełkami a delikatnymi zieleniami. To powiedziawszy, nie należy ich mylić z pąkami, które są bezlistne. Kiełki mają również znacznie krótszy cykl wzrostu wynoszący 2-7 dni, podczas gdy mikrogreeny są zwykle zbierane 7-21 dni po wykiełkowaniu, gdy pojawią się pierwsze prawdziwe liście rośliny.
Microgreens są bardziej podobne do baby greens, ponieważ są tylko jego łodygi i liście są uważane za jadalne. W przeciwieństwie do baby greens są jednak znacznie mniejsze i można je sprzedać przed zbiorami. Oznacza to, że rośliny można kupować w całości i ciąć w domu, utrzymując je przy życiu aż do spożycia.
Na przykład obejmują one produkty takie jak rzodkiewka, jarmuż i brokuły, które są daleko od osiągnięcia dojrzałości, ale zamiast tego znajdują się w fazie kiełkowania, w której mają dwa rozwinięte źdźbła zwane liścienie. (Dla kontrastu, kiełki to wykiełkowane nasiona, które pękły i wysłały coś, co wygląda jak białe ogony.)
Mikrogreeny są zbierane powyżej linii gleby, gdy roślina nie jest wyższa niż 5 centymetrów, co trwa od jednego do trzech tygodni od wysiania nasion. Tak małe, jak są, te młode rośliny zapewniają intensywne smaki, żywe kolory i niepowtarzalne tekstury.
Mikrocząstki rzodkiewki i musztardy dodają odrobiny ognia; rukola pobudzi kubki smakowe korzennym akcentem; a kiełki grochu smakują jak najświeższy groszek, jaki można sobie wyobrazić.
Rodzaje
Microgreens można uprawiać z wielu różnych rodzajów nasion. Najpopularniejsze odmiany produkowane są z nasion następujących rodzin roślin:
- Brassicaceae: kalafior, brokuły, kapusta, rukiew wodna, rzodkiewka i rukola
- Asteraceae: sałata, endywia, radicchio i radicchio
- Apiaceae: Koper, marchew, koper włoski i seler
- Amaryllidaceae: czosnek, cebula, por
- Szarłatowate: amarantus, komosa ryżowa, boćwina, burak i szpinak.
- Dyniowate: melon, ogórek i dynia
Zboża, takie jak ryż, owies, pszenica, kukurydza i jęczmień, a także rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica, są czasami uprawiane jako mikrogreeny. Mikrogreeny różnią się smakiem, który może wahać się od neutralnego do pikantnego, lekko cierpkiego, a nawet gorzkiego, w zależności od odmiany. Ogólnie jego smak jest uważany za mocny i skoncentrowany.
Wartości odżywcze
Pod względem odżywczym pokazują, że dobre rzeczy mogą przychodzić w małych opakowaniach. Nauka sugeruje, że najmłodsze liście roślin mogą mieć wyższy poziom niektórych witamin i przeciwutleniaczy niż starsze rośliny.
Badania przeprowadzone przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazały, że gram za gram, podobnie jak mikrogreeny kolendra i amarantus może być bardziej skoncentrowany w ważnych składnikach odżywczych, takich jak witamina C, beta-karoten i witamina K niż ich dorosłe wersje. Tak więc wersja z czerwonej kapusty może dać ci większy zastrzyk witaminy C, składnika odżywczego, który jest niezbędny dla zdrowia serca.
Małe, pełne składników odżywczych różyczki brokułów są wypełnione sulforafan, silny związek zwalczający raka. (Kiedy żujesz kiełki brokułów, aktywujesz enzym zwany mirozynazą, który przekształca związek glukorafaniny w kiełkach brokułów w sulforafan.) Ponadto zawierają m zauważalna ilość błonnika pokarmowego aby pomóc Ci poczuć większą sytość i poprawić mikrobiom.
Poziomy składników odżywczych i przeciwutleniaczy mogą się znacznie różnić między mikrogreenami (warunki uprawy, zbioru i obchodzenia się z nimi mogą mieć znaczny wpływ na zawartość składników odżywczych), więc dobrym pomysłem może być włączenie do diety kilku różnych odmian, aby uzyskać większą różnorodność składników odżywczych .
Mimo to nie powinieneś wymieniać swoich w pełni rozwiniętych głów brokułów na koszyk pełen mikrogreenów. Dla większości ludzi byłoby trudne (i bardzo kosztowne, jeśli nie uprawiasz samodzielnie) uzyskanie wszystkich składników odżywczych pochodzenia roślinnego, ponieważ rozmiary porcji są zwykle mniejsze, a okres przydatności do spożycia krótszy.
Zaleta
Spożywanie warzyw wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób. Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki dużej ilości witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych, które zawierają. Mikrogreeny zawierają podobne, jeśli nie większe ilości tych składników odżywczych niż dojrzałe warzywa. Jako takie mogą w podobny sposób zmniejszyć ryzyko następujących chorób:
- Choroby serca: Microgreens są bogatym źródłem polifenoli, klasy przeciwutleniaczy związanych z niższym ryzykiem chorób serca. Mogą również obniżać poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL.
- Choroba Alzheimera: Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, w tym zawierające duże ilości polifenoli, mogą być powiązane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
- Cukrzyca: Przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć rodzaj stresu, który może uniemożliwić prawidłowe wejście cukru do komórek. W badaniach laboratoryjnych okazało się, że mikrogreeny z kozieradki poprawiają wchłanianie cukru przez komórki o od 25% do 44%.
- Niektóre rodzaje raka: Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza te bogate w polifenole, mogą zmniejszać ryzyko kilku rodzajów raka. Można oczekiwać, że mikrogreeny bogate w polifenole będą miały podobne działanie.
Chociaż wygląda to obiecująco, należy pamiętać, że liczba badań bezpośrednio mierzących wpływ mikrogreenów na te schorzenia jest ograniczona i nie można ich znaleźć u ludzi. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski.
Jak dodać je do diety?
Wyniki badania opublikowanego w Journal of Food Science sugerują, że wielu konsumentów jest zaintrygowanych smakiem i wyglądem mikrogreenów i może chcieć je częściej włączać do swoich posiłków. Na szczęście wszechstronne kiełki można jeść na wiele sposobów. Polecamy je wypróbować kanapki, wrapy i sałatki.
Świetnie prezentują się również w rolkach Sushi domowej roboty i jak dekorować na wegetariańskim burgerze lub w misce pełnego ziarna. Mogą też kibicować tacos, grillowany ser, tosty z awokado, tortilla i jajecznica.
Gdzie je kupić?
Wykraczając poza lucernę, mikrogreeny od rzodkiewki po amarantus stają się coraz szerzej dostępne sklepy ze zdrową żywnością, targowiska, a nawet niektóre supermarkety. Wybierz te z ostro wyglądającymi zieleniami, co oznacza, że zostały niedawno zebrane i mają maksymalny smak i wartości odżywcze. Muszą też mieć świeży zapach brak ostrego zapachu. Zdecydowanie unikaj tych, które są lepkie, co może być oznaką rozwoju bakterii.
W porównaniu ze zwykłymi warzywami mogą być zaskakująco drogie w stosunku do wagi. Prawdopodobnie możesz kupić całą kapustę za tę samą cenę, co małą pęczek drogiej wersji mikro. (Mogą być tańsze, jeśli zostaną zakupione od lokalnego sprzedawcy na targu rolniczym).
Jednak możesz łatwo farmić całoroczna uprawa mikrogreenów we własnej kuchni, która spali znacznie mniejszą dziurę w portfelu; Chodzi o najłatwiejszy projekt ogrodu, który nie wymaga zielonego kciuka. To także świetny projekt rodzinny, ponieważ istnieją dowody na to, że uprawa warzyw może pomóc dzieciom jeść ich więcej i cieszyć się bardziej zróżnicowaną dietą.
Do jednocalowego ogrodu potrzebujesz tylko nasion, ziemi i kilku pojemników (plastikowe pojemniki na truskawki i szpinak dziecięcy działają idealnie).