Większość nowych trendów napływa do nas z krajów azjatyckich, gdzie jedzenie bardzo różni się od zachodniego. Biorąc to pod uwagę, powinniśmy również wiedzieć, że spowodowało to u nich większą tolerancję na niektóre pokarmy, których my nie mamy. Jednym z nich jest konjac.
Najnowsza modna żywność nazywa się Konjac i chociaż jej nazwa przypomina napój alkoholowy, w rzeczywistości jest to bulwa pełna dobroczynnych właściwości. Podpowiadamy, co to jest i czy rzeczywiście jest dietetycznym środkiem spożywczym, idealnym do odchudzania i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Co to jest?
Konjac (właściwie nazywany Amorphophallus konjac) to a bulwa pochodzenia azjatyckiego i powszechnie spożywany w Chinach, Japonii i Korei. To, co spożywamy, to korzeń konjac, tak jak dzieje się to z ziemniakami, a oni zapewniają, że składa się z niego 100% błonnika i o dużej zdolności wchłaniania wody.
Być może nazwa brzmi dla niektórych znajomo glukomannan, i to właśnie włókno Konjac było stosowane pod tą nazwą w makaronach i produktach dietetycznych zapewniających utratę wagi. W rzeczywistości coraz częściej można znaleźć makaron Konjac w supermarketach.
Ciekawe, że pasta z tej bulwy stała się tak modna, kiedy tak naprawdę nie dostarcza prawie żadnych składników odżywczych. Ponad 90% jego zawartości to woda, więc nie powinniśmy popełniać błędu, zastępując nasze zwykłe spożycie płatków zbożowych lub makaronu pełnoziarnistego tego rodzaju makaronem.
Co ciekawe, jest to powód, dla którego wiele osób stosuje go w swoich dietach odchudzających. Nie chcę przez to powiedzieć, że nie możemy go włączyć do zróżnicowanej i zbilansowanej diety, ale że nie powinien on niczego zastępować.
Gotowanie makaronu jest tak proste, jak gotowanie go przez kilka minut. Co prawda ich galaretowata konsystencja i mdły smak mogą sprawić, że będą nieatrakcyjne, ale doprawiając je odpowiednimi przyprawami i łącząc z warzywami i białkami, otrzymamy smaczne danie. I pożywne!
Jako korzyści możemy wyróżnić jego działanie sycące na dłuższy czas, dzięki dużej ilości dostarczanego nam błonnika. Ponadto zapewniają kontrolę poziomu cholesterolu, zmniejszają zaparcia, utrzymują poziom cukru we krwi i poprawiają wygląd skóry. Jeśli nie wiesz, Konjac jest również używany w przemyśle kosmetycznym, chociaż nie w postaci makaronu.
Informacje żywieniowe
Te całe bulwy składają się głównie z węglowodanów i praktycznie nie zawierają tłuszczu. Według badania przeprowadzonego w marcu 2016 r. w magazynie Food Reviews International, składa się ono z:
- 54 do 7% błonnika (z czego 61 do 6% to błonnik glukomannanowy)
- 12 do 3% skrobi
- 2 do 7% cukru
- 5 do 7% białka
Cały konjac zawiera również niewielkie ilości różnych mikroelementy, które obejmują witaminę A, witaminę B1 (tiaminę), witaminę B2 (niacynę), witaminę B3 (ryboflawinę), wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor, selen i cynk.
Po przetworzeniu konjac może być używany jako skrobia, mąka lub żel. Mąka, która jest głównie błonnikiem glukomannanowym, może być wykorzystana do przygotowania niskowęglowodanowych odmian makaronu lub ryżu. Jednak do wykonania tego typu produktów potrzeba bardzo niewiele. Większość produktów konjac to głównie woda, z niewielkimi ilościami (między 1 a 5%) konjac.
Przeciętny produkt to zasadniczo tylko błonnik i żadnych innych składników odżywczych. Na przykład słynne spaghetti konjac, w każdej 100-gramowej porcji znajdujemy 9 kalorii, 4 gramy błonnika i 0 grama białka. Nie ma innych składników odżywczych.
Podobną wartość odżywczą znajdziesz w przypadku większości produktów w opakowaniach jednostkowych. Organiczny ryż ma 10 kalorii, 5 gramów błonnika i 0.3 grama białka w 128-gramowej porcji. Etykieta tego produktu mówi również, że zawiera on również niewielkie ilości, od 1 do 4 procent dziennej wartości, wapnia i fosforu.
korzyści
Większość Hiszpanów spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie, czyli mniej więcej połowę całkowitej ilości, jaką powinni spożywać. Włączenie konjac do diety może pomóc zwiększyć spożycie błonnika i poprawić zdrowie.
Jednak ma również pewne zalety związane z jego specyficznym rodzajem rozpuszczalnego błonnika, glukomannanu. Według badania opublikowanego w maju 2016 r. w Journal of Food Hydrocolloids, glukomannan może:
- Wspomaga utratę wagi.
- Stymuluje drobnoustroje żyjące w jelicie grubym.
- Stymuluje układ odpornościowy. Uważa się, że dzięki właściwościom antybakteryjnym i przeciwutleniającym rośliny konjac możemy uzyskać większą odporność. Organizm może skuteczniej zwalczać powszechne choroby, takie jak przeziębienie i grypa.
- Reguluje poziom cholesterolu.
- Redukuje trójglicerydy.
- Promuje poczucie spełnienia.
- Dostarcza jelitom dobroczynnych prebiotyków.
- Kontrola zapalenia uchyłków.
- Pomaga kontrolować cukrzycę. Ponieważ konjac zawiera glukomannan, jest doskonałym środkiem pomagającym kontrolować poziom cukru w organizmie, pomagając w ten sposób kontrolować cukrzycę i objawy.
- Pomaga kontrolować chorobę jelita drażliwego.
- Łagodzi zaparcia.
- Przyczepiają się do patogenów i zapobiegają chorobom.
- Działa przeciwzapalnie. Zawiera duże ilości środków przeciwzapalnych, które mogą pomóc w zdrowiu kości i stawów. Znajdziemy sposób na odpowiednie odżywienie kości i zmniejszenie bólu stawów. Jest to szczególnie pomocne dla osób cierpiących na schorzenia takie jak artretyzm.
Może być również alternatywą dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Ponieważ mają zero węglowodanów netto, żywność z konjac jest idealna i ma niską kaloryczność.
Czy sprzyja odchudzaniu?
Chociaż wydaje się, że korzeń konjac może pomóc w utracie wagi, raporty są niespójne. Według badania z 2015 roku opublikowanego w Journal of the American College of Nutrition, glukomannan pomógł niewielkiej grupie otyłych uczestników stracić więcej wagi i tłuszczu niż grupa przyjmująca placebo. Jednak inne badanie, opublikowane w 2014 roku w tym samym czasopiśmie, przyniosło sprzeczne wyniki, zauważając, że suplement odchudzający nie pomógł ludziom schudnąć więcej niż grupa placebo.
Podczas oceny wyników tych dwóch pozornie sprzecznych badań może być konieczne wzięcie pod uwagę przestrzegania zaleceń dotyczących przyjmowania suplementu. Badanie z 2015 roku wykazało znaczną utratę wagi po usunięciu z wyników uczestników nieprzestrzegających zaleceń. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania z dokładnymi raportami od uczestników, aby ustalić, czy korzeń konjac może niezawodnie pomóc w utracie wagi.
Jako suplement nie jest pewne, czy korzeń jest skutecznym narzędziem do odchudzania, ale jest używany do przygotowywania posiłków mało kalorii które mogą pomóc Ci zaoszczędzić kalorie w diecie, aby schudnąć. Makaron Shirataki, makaron przypominający spaghetti zrobiony z korzenia konjac, jest nie tylko niskokaloryczny, ale także niskowęglowodanowy. Porcja 114 uncji zawiera 10 kalorii, 3 gramy węglowodanów i 3 gramy błonnika. Podobnie jak tofu, makaron shirataki nabiera smaku wszystkiego, z czym jest zmieszany, więc wymieszaj ten niskokaloryczny makaron z ulubionym sosem pomidorowym lub użyj go do smażenia makaronu.
Korzeń konjac jest również używany do wytwarzania „ryżu”, produktu pozbawionego kalorii i węglowodanów, co czyni go dobrym substytutem prawdziwego ryżu, który ma 250 kalorii w ugotowanej porcji 1 filiżanki. Podawać jako dodatek do dania głównego lub wykorzystać do przygotowania sałatki zbożowej.
Jakie produkty zawierają konjac?
Konjac jest podstawą kuchni japońskiej, ale można go również znaleźć w produktach niespożywczych.
- Jedzenie: konjac jest składnikiem różnych produktów spożywczych, w tym makaronu shirataki, żelatyny i mąki konjac. Te składniki są popularne w tradycyjnej kuchni japońskiej; niektórzy producenci sprzedają je również jako zamienniki bezglutenowe.
- Suplementy diety: możemy kupić glukomannan, ważny składnik konjacu, jako suplement diety. Jednak FDA nie reguluje suplementów, więc nie ma standardowej dawki. Skonsultujemy się z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem suplementów do diety.
- Ochrona skóry: Korzeń konjac jest popularnym narzędziem oczyszczającym w branży pielęgnacji skóry. Możemy użyć gąbki konjac (wykonanej z korzenia), aby delikatnie oczyścić i złuszczyć skórę, usuwając martwe komórki naskórka. Aby zastosować, po prostu zanurzymy gąbkę w ciepłej wodzie na dziesięć minut. Mokrą gąbkę nałożymy bezpośrednio na twarz, masując gąbką okrężnymi ruchami, aby całkowicie oczyścić skórę.
Możliwe zagrożenia
Skutki uboczne wynikają z rodzaju zawartych w nim węglowodanów. Chociaż są one ogólnie korzystne, nie są odpowiednie dla wszystkich.
Jako prebiotyk, konjac zawiera fermentujące węglowodany o krótkim łańcuchu (znane również jako FODMAP lub fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Zawartość węglowodanów ulegających fermentacji jest zwykle korzystna dla zdrowia, ale może być również trudna do strawienia dla niektórych osób. Kiedy je jemy, te węglowodany fermentują w jelicie grubym, gdzie mogą powodować różne żołądkowo-jelitowe skutki uboczne.
Pokarmy bogate w FODMAP mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, skurcze i bóle brzucha. Niektóre osoby, takie jak osoby z zespołem jelita drażliwego, mogą potrzebować unikać pokarmów bogatych w FODMAP. Jeśli po zjedzeniu konjacu doświadczyłeś nieprzyjemnych problemów jelitowych, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie węglowodanów ulegających fermentacji lub po prostu spożywać ich mniej.
Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich pokarmów bogatych w błonnik, należy go spożywać z umiarem. Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, nie powinieneś robić tego wszystkiego naraz, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do różnych problemów jelitowych, w tym skurczów, biegunki, a nawet zaparć.
Przyjmowany jako suplement diety przez krótki okres czasu, do 16 tygodni, korzeń konjac wydaje się być bezpieczny. Jednak zgłaszano działania niepożądane, w tym ból brzucha, biegunkę, gazy i zaparcia.
Jeśli masz problemy z połykaniem, na przykład z powodu zwężenia lub zwężenia przełyku, możesz chcieć trzymać się z dala od tabletek konjac. Suplement może rozszerzać się w przełyku w drodze do żołądka i powodować blokadę. Jednak takich samych efektów nie zaobserwowano w proszku konjac ani w kapsułkach uzupełniających.
nadmiar błonnika
Według Harvard Health Publishing kobiety powinny spożywać od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Dokładna ilość, którą powinieneś spożywać, jest oparta na całkowitym spożyciu kalorii.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, które można jeść: błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny. Około 60% dziennego spożycia błonnika powinno pochodzić z błonnika nierozpuszczalnego, który wspomaga trawienie i wydalanie pokarmu przechodzącego przez przewód pokarmowy. Ten rodzaj błonnika nie ulega rozkładowi podczas procesu trawienia.
Pozostałe 40% spożycia błonnika powinno pochodzić z błonnika rozpuszczalnego, takiego jak glukomannan. Rozpuszczalne mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i cholesterol oraz opóźniać trawienie. W przeciwieństwie do nierozpuszczalnych, rozkłada się podczas trawienia, szczególnie podczas procesu trawienia; i może pomóc regulować poziom cukru we krwi i cholesterol. Błonnik nierozpuszczalny nie ulega rozkładowi: ten rodzaj błonnika pomaga w trawieniu innych pokarmów podczas przemieszczania się w jelicie.
Ponieważ głównym składnikiem odżywczym konjacu jest glukomannan, jego główną zaletą jest zawartość rozpuszczalnego błonnika.