Jeśli jesteśmy nowicjuszami na siłowni lub chcemy wejść w świat suplementacji, możemy nie wiedzieć, czym są odżywki przedtreningowe. Prawda jest taka, że stały się one bardzo popularne, a ich zwolennicy twierdzą, że mogą poprawić kondycję fizyczną i dodać energii przed treningiem.
Jednak wielu ekspertów twierdzi, że są one potencjalnie niebezpieczne i całkowicie niepotrzebne. Dlatego przed zakupem dobrze jest poznać wpływ na organizm i wszystko, co jest związane z tą suplementacją sportową.
Jak działają odżywki przedtreningowe?
Suplementy przedtreningowe to wieloskładnikowe preparaty dietetyczne opracowane w celu zwiększenia energii i wyników sportowych. Zwykle są to sproszkowane substancje, które miesza się z wodą i pije przed ćwiczeniami.
Chociaż istnieje niezliczona ilość formuł, istnieje niewielka spójność pod względem składników. są zwykle uwzględnione aminokwasy, witaminy z grupy B, kofeinę, kreatynę i substancje słodzące sztuczne, ale ilości mogą się znacznie różnić w zależności od marki.
Ale odżywki służą nie tylko do dostarczania energii przed treningiem. Jeśli trenujemy codziennie o godzinie XNUMX:XNUMX, lunch może sprawdzić się jako posiłek przedtreningowy. Jeśli trenujemy o piątej po południu, możemy potrzebować małego posiłku, który dostarczy energii niezbędnej do treningu z dużą intensywnością.
Czasami posiłek lub przekąska nie jest konieczna. Większość ludzi przyjmuje przynajmniej jakiś rodzaj suplementu przedtreningowego. Może to być konkretny napój lub proszek przedtreningowy lub po prostu koktajl proteinowy. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, co jest potrzebne.
Suplementy przedtreningowe zazwyczaj są stymulujące lub nie stymulujące. Niektóre zawierają składniki, takie jak kofeina, które pobudzają i eliminują zmęczenie. Te niestymulowane próbują osiągnąć to samo, ale bez składników stymulujących układ nerwowy (co może wpływać na sen).
Główne składniki
Wiadomo, że te suplementy zawierają składniki, które mogą poprawić wyniki sportowe. Badania nad skutecznością suplementów przedtreningowych są bardzo ograniczone. Jednak niektóre badania sugerują, że niektóre składniki mogą korzystnie wpływać na wyniki sportowe.
prekursory tlenku azotu
Tlenek azotu jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez organizm w celu rozluźnienia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi. Niektóre z typowych związków, które organizm wykorzystuje do produkcji tlenku azotu, są zawarte w suplementach przedtreningowych. Obejmują one L-arginina, L-cytrulina i źródła azotanów w diecie, takich jak sok z buraków.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja tymi związkami zwiększa transport tlenu i składników odżywczych do mięśni, potencjalnie poprawiając wyniki sportowe. Ponieważ jednak większość dostępnych badań dotyczących tlenku azotu koncentruje się na młodych mężczyznach, nie jest jasne, czy wyniki te odnoszą się do kobiet i osób starszych.
Kofeina
Kofeina jest często stosowana w suplementach przedtreningowych w celu zwiększenia energii i skupienia. Jest to jeden z najpopularniejszych stymulantów, ponieważ może poprawić czujność umysłową, pamięć, wydajność ćwiczeń i spalanie tłuszczu.
W rzeczywistości najzdrowszym sposobem jej spożywania (w ramach dziennych zalecanych wartości) jest kawa. Istnieją gumy energetyczne i napoje energetyczne z tym składnikiem, chociaż dawka kofeiny przekracza najbezpieczniejszą dawkę.
Kreatyna
Kreatyna to związek chemiczny wytwarzany naturalnie w organizmie. Jest przechowywany głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie odgrywa rolę w produkcji energii i sile mięśni. Zwykle jest zawarty w formułach przedtreningowych, ale jest również sprzedawany jako samodzielny suplement. Jest szczególnie popularny wśród ciężarowców, kulturystów i innych sportowców siłowych.
Nauka sugeruje, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zapasy tego związku w organizmie, pomagając poprawić czas regeneracji, masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Jest najlepiej przebadanym suplementem, dlatego jest polecany większości osób.
Ryzyko związane z przyjmowaniem przedtreningówki
Chociaż suplementy przedtreningowe są generalnie bezpieczne, nie są całkowicie wolne od niebezpiecznych skutków. Jeśli planujemy dodać je do rutyny ćwiczeń fizycznych, warto najpierw przeanalizować ich ewentualne wady.
Sztuczne słodziki i alkohole cukrowe
Suplementy przedtreningowe często zawierają sztuczne słodziki lub alkohole cukrowe. Chociaż poprawiają smak bez dodawania kalorii, niektóre słodziki mogą powodować zaburzenia jelitowe u niektórych osób.
W szczególności wysokie spożycie alkoholi cukrowych może wywołać nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka, które mogą zakłócić trening. Niektórzy ludzie zgłaszają podobną reakcję trawienną podczas jedzenia niektórych sztucznych słodzików, takich jak sukraloza.
Możemy woleć unikać suplementów przedtreningowych, które zawierają duże ilości tych substancji słodzących. Jeśli nie, spróbuj najpierw małej ilości, aby zobaczyć, jak to tolerujemy.
Nadmiar kofeiny
Głównym składnikiem dodającym energii większości odżywek przedtreningowych jest kofeina. Nadmierne spożycie tej stymulanty może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia snu i stany lękowe.
Większość preparatów przedtreningowych zawiera tyle kofeiny, ile można uzyskać w 1-2 filiżankach kawy. Problem polega na tym, że jeśli otrzymamy ten związek z innych źródeł w ciągu dnia, łatwo może być przypadkowe spożycie zbyt dużej ilości.
Nie mają jakości
W niektórych krajach suplementy diety nie są ściśle regulowane. Dlatego etykiety produktów mogą być niedokładne lub wprowadzać w błąd. Jeśli bezpieczeństwo i jakość suplementów są zagrożone, możemy nieumyślnie spożywać zakazane substancje lub niebezpieczne ilości niektórych związków.
Aby zapewnić bezpieczeństwo, zaleca się kupowanie tylko suplementów, które zostały przetestowane przez stronę trzecią. Oczywiście zalecana jest plomba gwarancyjna.
Czy konieczne jest przyjmowanie odżywki przedtreningowej?
Prawda jest taka, że suplementy przedtreningowe nie są dla każdego. Jeśli regularnie odczuwamy brak energii lub mamy trudności z ukończeniem treningu, nie powinniśmy automatycznie sięgać po suplementy. Nie potrzebujemy konkretnego posiłku przedtreningowego, ani suplementu przedtreningowego.
Nawodnienie, sen i dieta odpowiednie są niezbędne dla każdego programu ćwiczeń, aby zoptymalizować poziom energii i pomóc w naprawie mięśni. Dodatkowo zmienność składników suplementu przedtreningowego może być czynnikiem decydującym o skuteczności.
Mogą być również drogie, a badania nie wykazały, że są bardziej skuteczne niż cała żywność, która zapewnia te same składniki odżywcze. Na przykład banan i filiżanka kawy to odpowiednia, tania i dostępna alternatywa dla suplementu przedtreningowego.
Biorąc to pod uwagę, jeśli stwierdzimy, że formuły przedtreningowe działają dla nas, nie ma powodu, aby z nich rezygnować. Musisz tylko wziąć pod uwagę składniki i całkowite spożycie.
W przybliżeniu musisz to wziąć 30-40 minut przed treningiem czy suplement zawiera kofeinę. Jeśli to nie jest stymulujące, możesz podejść znacznie bliżej. Efekty pojawiają się w pobudzającej przedtreningówce po ok. 30 minutach, po czym efekty powinny utrzymywać się 40-60 minut (tj. cała sesja siłowa). Kofeina może pozostawać w organizmie przez wiele godzin po spożyciu, dlatego zalecamy bezkofeinową przedtreningówkę, jeśli chcesz ćwiczyć późno w ciągu dnia.