Niezależnie od tego, czy jesteśmy weganami, czy nie, witamina B12 powinna być bardzo obecna w naszym życiu, nie dla kaprysu czy mody, ale dlatego, że jest niezbędną witaminą dla ciała i mózgu. Niski poziom witaminy B12 w organizmie wywołuje szereg problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenia neurologiczne, utrata odruchów, osłabienie mięśni, trudności w chodzeniu, a nawet przyspiesza demencję, zwłaszcza jeśli jesteśmy genetycznie podatni na chorobę Alzheimera.
Bardzo niewiele osób wiedziało, czym jest witamina B12, dopóki przejście na weganizm nie stało się modą nieco ponad rok temu. Presja społeczna i dostępne dla każdego informacje pomagają w wielu sytuacjach, a jednym z nich jest nagłaśnianie znaczenia tej witaminy w naszej codziennej diecie.
Istnieją pokarmy pochodzenia zwierzęcego, które naturalnie zawierają witaminę B12, inne, które są uzyskiwane po suplementacji pochodzenia zwierzęcego, następnie są pokarmy roślinne, które są wzbogacane w witaminę B12 w celu wyrównania w dietach wegańskich i wreszcie sztuczna suplementacja. W tym drugim przypadku istnieją dwa rodzaje suplementów wegańskich i niewegańskich.
Co warto wiedzieć o tej witaminie?
Nie jest witaminą bez więcej, ani nie jest łatwo przyswajalny przez organizm, jeśli nie jest wykonywana praca zespołowa. Ponadto suplementacja nie może odbywać się na chybił trafił, musi być kontrola lekarska, szczególnie w przypadku restrykcyjnych diet wegańskich, gdzie nie ma najmniejszej wpadki.
Jak moje ciało wchłania witaminę B12?
Witamina ta jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego rozwoju naszego ciała i mózgu, jednak niewiele osób wie, że nie jest wchłaniana celowo ani tak łatwo, jak nam się wydaje. Aby B12 została wchłonięta, wymaga dwóch kroków:
- Kwas solny tzn w żołądku wydziela się witamina B12 białka obecnego w B12.
- Witamina B12 jest następnie łączona z białkiem wytwarzanym w żołądku zwanym czynnikiem wewnętrznym, który pomaga wchłaniać witaminę.
Rozumiemy przez to, że nie powinniśmy przyjmować tej witaminy bez zalecenia lekarza lub nadzoru, ponieważ wiele osób cierpi na anemię zwaną anemią złośliwą i nie jest w stanie wytworzyć czynnika wewnętrznego, o którym mówiliśmy wcześniej. Tak więc witamina B12 nie jest wchłaniana i gromadzi się, powodując szereg problemów zdrowotnych.
Dzienna dawka B12
Tutaj ponownie musimy zalecić wizytę u specjalisty, który poprzez serię badań lekarskich powie nam czy potrzebujemy się suplementować, czy nie, jak często, jakiego rodzaju suplementy, dzienna dawka, czy konieczne są dalsze badania itp.
Istnieje orientacyjna tabela, która wskazuje dzienną dawkę (mikrogramy), którą powinniśmy przyjmować na różnych etapach życia, od noworodków do nastolatków, ogólnie dorosłych oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Ta tabela obejmuje wszystkich, czyli niezależnie od tego, czy mamy dietę wegańską, wegetariańską czy tradycyjną z produktami pochodzenia zwierzęcego:
[Table id = 1 /]
Korzyści z regularnego przyjmowania witaminy B12
Słyszenie o tej witaminie staje się powszechne, zwłaszcza w sieciach społecznościowych. Składa się z rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, który przyczynia się do produkcji DNA, pomaga w utrzymaniu zdrowych neuronów, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, tworzy czerwone krwinki, zapobiega anemii megaloblastycznej (powodującej zmęczenie i osłabienie) itp.
Unikaj anemii
Wśród głównych zalet tej witaminy jest eliminacja anemii. Osobom cierpiącym na anemię często przepisuje się kompleksy witaminowe zawierające witaminę B12, dlatego warto udać się do lekarza, jeśli zauważymy, że jesteśmy przemęczeni, zniechęceni, ze zmęczeniem, bladą skórą, trudnościami w oddychaniu, zimnymi dłońmi i stopami, zawroty głowy i oszołomienie itp.
Niedobór witaminy B12 wpływa na powstawanie czerwonych krwinek, które są produkowane przez niedokrwistość złośliwa występuje również niedokrwistość megaloblastyczna. Oba są niebezpieczne i dlatego zwykle przepisuje się kompleksy witaminowe zawierające witaminę B12, aby zapobiec poważniejszym chorobom.
Neurony, czerwone krwinki i DNA
Ta „prosta” witamina pomaga nam zachować zdrowie i jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, a także do utrzymania ich i neuronów. B12 jest sojusznikiem, ponieważ odpowiada za tworzenie mieliny składający się z warstwy pokrywającej akson niektórych neuronów.
Tworzenie czerwonych krwinek jest w rękach tej witaminy i służą one do transportu tlenu w organizmie. Coś niezbędnego do przeżycia. Czerwone krwinki nie mają jądra, mimo że są komórkami, mają hemoglobinę, która jest odpowiedzialna za transport tlenu przez organizm i zawracanie dwutlenku węgla do płuc w celu wydalenia.
Synteza DNA jest kluczowa, ponieważ niektóre jej mutacje mogą prowadzić na przykład do raka. Jedną z zalet witaminy B12 jest tworzenie DNA wszystkich komórek w ciele.
Przechowywany w wątrobie do 5 lat
Dość specyficzna witamina, która jest przechowywana w wątrobie i jest stopniowo wykorzystywana przez sam organizm, zgodnie z potrzebami. Przechowywanie tej witaminy jest bardzo trudne do obliczenia, podobnie jak oczekiwanie na zauważenie negatywnych zmian, aby rozpocząć suplementację, ponieważ zanim zauważymy niedobór, nasz organizm mógł już odczuwać konsekwencje, a my nie zdawaliśmy sobie sprawy z rachunku.
Nadmiar tej witaminy jest również negatywny, ale przy kontrolowanym spożyciu nie powinno być żadnych poważnych problemów. Jeśli zauważymy jakąkolwiek nierównowagę, musimy ponownie udać się do specjalisty i wyjaśnić odczuwane przez nas zmiany.
poprawia energię
Ponieważ chemioterapia niszczy szybko rosnące lub dzielące się komórki, nawet zdrowe komórki, może obniżyć całkowitą liczbę czerwonych krwinek, co może powodować uczucie zmęczenia. Ponieważ witamina B12 ma kluczowe znaczenie w produkcji czerwonych krwinek, jej niedobór może dodatkowo zwiększyć zmęczenie.
B12 to jedna z tych witamin, które poprawiają samopoczucie pacjentów. Często uzupełnienie tego pomoże pacjentom poczuć się lepiej i zwiększyć energię. Suplementy witaminy B12 mogą zwiększać produkcję czerwonych krwinek, co pomaga złagodzić objawy związane ze zmęczeniem.
zdrowsze nerwy
Chemioterapia może powodować uszkodzenie tkanki nerwowej zwane neuropatią obwodową, która może powodować ból, mrowienie i drętwienie, zwłaszcza dłoni i stóp. Neuropatia obwodowa spowodowana chemioterapią może trwać miesiące, lata, a nawet całe życie.
Niektóre badania sugerują, że suplementy witaminy B mogą pomóc w zapobieganiu neuropatii obwodowej wywołanej chemioterapią, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak dobrze to działa i ile należy przyjmować.
jaśniejsze myślenie
Podczas tego leczenia wielu pacjentów doświadcza mgły mózgowej, czasami nazywanej „chemo-mózgiem”. Może to wiązać się z problemami z koncentracją i pamięcią, zarówno w trakcie, jak i po leczeniu.
Od dawna uważano, że suplementacja witaminy B12 poprawia funkcje poznawcze. Jednak do tej pory nauka nie była zbyt rozstrzygająca i potrzeba więcej badań, aby ocenić ogólny wpływ witaminy B12 na mgłę mózgową.
Ryzyko niedoboru witaminy B12
Widzieliśmy korzyści, dowiedzieliśmy się, jak ta dobrze znana witamina jest wchłaniana i do czego służy, ale teraz nadszedł czas, aby skupić się na stronie negatywnej. Jeśli na co dzień nie przyjmujemy wystarczającej ilości witaminy B12, możemy cierpieć na jej niedobór, a to prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji.
demencja i mrowienie
Niedobór witaminy B12 w organizmie ma bardzo negatywne konsekwencje i uszkodzenia neurologiczne, takie jak utrata pamięci i demencja. Wszystko może zacząć się od braku koncentracji, powolnych procesów umysłowych i sporadycznych zaników pamięci.
inny niewydolność neurologiczna poważnym skutkiem niedoboru witaminy B12 w organizmie jest mrowienie w dłoniach i stopach. Ta witamina, gdy jest na bardzo niskim poziomie, wykazuje oczywiste oznaki, chociaż czasami nie nadajemy jej wagi, na jaką zasługuje, niektóre mogą być nawet epizodami psychozy.
Utrata apetytu i utrata wagi
Nie mylmy odchudzania czy punktualnego apetytu ze stresującymi sytuacjami, zmianą pogody, podwyższoną temperaturą itp. z niedoborem witamin. Jeśli wydaje nam się, że nasza waga spadła bez wyraźnego powodu i prawie nie mamy ochoty na jedzenie, także bez wyraźnego powodu, czas pomyśleć o wizycie u lekarza, ponieważ możemy cierpieć na niedobór witaminy B12, a nawet anemię.
Brak apetytu może wywołać szereg konsekwencji, które prowadzą do anemii, braku równowagi hormonalnej, zaburzeń odżywiania, zaburzeń trawienia i innych.
Opóźnienie wzrostu u niemowląt
Podczas ciąży zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego. Jest to witamina B9, która z kolei współpracuje z witaminą B12 i C, aby prawidłowo realizować swoje zadania. Jeśli dziecko ma Niedobór witaminy B12 może powodować problemy ze wzrostem. W takim przypadku pediatra przepisze kompleks witamin, zmianę diety lub wzmocnienie niektórymi pokarmami.
Słuszną rzeczą jest przeprowadzenie badań i sprawdzenie, czy dziecko ma jakąś anomalię, która uniemożliwia wchłanianie tej witaminy, jak wyjaśniliśmy na początku artykułu.
ryzyko sercowe
Jedno z badań wykazało związek między poziomami witaminy B12 a profilami lipidowymi, czyli zestawem badań krwi, które obejmują poziom cholesterolu i trójglicerydów (rodzaje tłuszczów występujących we krwi). Odkryli, że niski poziom witaminy B12 był związany z wyższy poziom cholesterolu całkowitego, LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów, nawet po uwzględnieniu wpływu wskaźnika masy ciała, tłuszczu z brzucha i całkowitego procentu tkanki tłuszczowej na organizm.
Powód tego jest ważny; U mężczyzn i kobiet niższy poziom witaminy B12 może być związany z wyższym poziomem aminokwasu zwanego homocysteiną we krwi, który jest uważany za marker wczesnego rozwoju chorób serca, ponieważ może uszkadzać tętnice i żyły, w tym żyły które znajdują się wokół serca. Badania opublikowane w zeszłym roku pokazują, że osoby w wieku powyżej 60 lat, które ćwiczą codziennie przez 20 minut od umiarkowanego do intensywnego, są znacznie mniej narażone na rozwój chorób układu krążenia.
Sposoby wprowadzania go do diety
Bardzo ważne jest, abyśmy codziennie przyjmowali tę witaminę, chociaż widzieliśmy już, że jest przechowywana, ale lepiej jej nie ufać, ponieważ konsekwencje są bardzo niebezpieczne.
Rodzaje suplementów witaminy B12
Suplementy mają różne kształty i kolory, ale nie wszystkie są ważne. W przypadku zapotrzebowania na witaminę B12 prawdą jest, że zdecydowana większość kompleksów witaminowych ma tę witaminę, chociaż w mniejszej ilości niż gdybyśmy brali ją sami. Jedną z najbardziej zalecanych opcji jest witamina B12 wraz z kwasem foliowym i innymi witaminami z grupy B.
Jeśli chodzi o prezentację tych suplementów, zwykle są to pigułki i kapsułki, ale istnieją inne formaty, takie jak opcja podjęzykowa (rozpuszcza się pod językiem). Są zastrzyki, ale w tym przypadku na receptę, są też żele do nosa z dodatkiem witaminy B12 (te też są na receptę).
Główne pokarmy z B12
W dietach wegańskich, aby uzyskać witaminę B12 podczas jedzenia, musimy sięgać po przetworzoną żywność, która jest uzupełniana, np. mleko roślinne (nie wszystkie) lub produkty wytwarzane z soi. Inną opcją jest spożywanie płatków śniadaniowych, które zawierają tę witaminę, odżywcze drożdże i żywność podobną do oryginału, która jest wzmocniona.
Jednak w normalnej diecie istnieje wiele pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę B12, na przykład wątroba wołowa, małże, łosoś, drób, jaja, nabiał (nie wszystkie), kawior, ostrygi, sardynki, pstrąg, ser mozzarella, kurczak pierś, tuńczyk itp.