Bycie weganinem to dość kontrowersyjny temat i myślę, że nigdy nie dojdziemy do porozumienia w naszym rodzaju. Czy możemy ocalić planetę i pomóc dobrostanowi zwierząt, jednocześnie wykorzystując nasz pełny potencjał? Jeśli kwestia jedzenia jest już trudna, to tym bardziej wegańskie suplementy. Dzisiaj postaramy się zwrócić uwagę na wszystkie suplementy, które możesz wybrać, aby być weganinem, i wskazania do ich spożywania.
Czy możesz robić postępy jako wegański sportowiec?
Jeśli przestrzegasz odpowiednich środków ostrożności i dbasz o swoją dietę, możesz bez problemu rozwijać się jako wegański sportowiec. Wszystko będzie zależeć od Twojego stylu życia, Twoich korzeni rodzinnych, Twojej diety w przeszłości itp. Jest wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę.
Nasze społeczeństwo nie jest wyedukowane, aby stosować dietę roślinną, więc musisz być bardzo dobrze poinformowany i wziąć odpowiedzialność za całkowitą zmianę sposobu, w jaki jesz. Trzeba zwiększyć szanse na sukces, aby organizm się przystosował, a stan zdrowia nie pogorszył.
Poniżej proponuję 5 najbardziej podstawowych suplementów dla wegan, które każdy sportowiec (z tą chorobą lub nie) powinien przyjmować. Ponadto, w prezencie, opowiem Ci o czterech dodatkowych suplementach, które pomogą Ci zrobić postęp, jeśli jesteś wegańskim sportowcem.
Znajdziesz tu również zalecane dawki i porady dotyczące przyjmowania wysokiej jakości suplementów o wysokim współczynniku wchłaniania.
Najlepsze suplementy dla wegan
Głównymi priorytetami jako weganin, a tym bardziej, jeśli uwielbiasz spędzać czas na treningu, są: Omega 3, witamina D, witamina B12, żelazo i białko. Żaden z nich nie jest zbędny, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i maksymalnie wykorzystać swój trening. Ważne jest, aby zawsze wybierać wysokiej jakości suplementy i nie dać się ponieść cenie.
Omega 3 / EPA + DHA
W artykule, aby dowiedzieć się o różnych istniejących suplementach, powiedzieliśmy, że EPA + DHA był powszechnie znany jako Omega 3. Jest wskazany dla wegan, wegetarian i wszystkożerców. EPA i DHA odgrywają fundamentalną rolę w osiągnięciu optymalnej funkcji mózgu i stabilizacji nastroju.
Kiedy ludzie mają niski poziom EPA + DHA, wykazano, że mają wyższe wskaźniki depresji i deficytu, który może wpływać na rozwój funkcji poznawczych w mózgu.
Jest również ściśle powiązany z walką ze stanami zapalnymi i szybkim procesem regeneracji po intensywnym treningu. Jakby tego było mało, istnieją badania, które zapewniają, że suplement ten może korzystnie pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
EPA + DHA nie należy mylić z ALA, który jest trzecim Omega 3. Nasz organizm jest w stanie przekształcić ALA w EPA i DHA, ale jego współczynnik konwersji jest tak niski, że nawet wszystkożercy mieliby trudności z uzyskaniem wystarczającej dziennej dawki.
Jak to prawidłowo przyjąć?
Idealnie byłoby zaopatrzyć się w suplement o proporcjach 3:2 EPA + DHA. Aby w pełni wykorzystać Omega 3, byłoby interesujące przyjmować ją po treningu z witaminą D.
Zaleca się spożywać codziennie od 1500 do 3000 mg. EPA + DHA pochodzi ze źródeł morskich (algi), a ALA występuje w źródłach roślinnych (len, chia, orzechy i rzepak).
Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla każdego człowieka, niezależnie od tego, czy jest się weganinem, czy nie. Witamina ta odpowiada za rozwój mocnych i zdrowych kości, a także pomaga zapobiegać osteoporozie dzięki poprawie wchłaniania wapnia i fosforanów.
A jak wszyscy wiemy, witamina D wzmacnia nasz układ odpornościowy, zapobiega osłabieniu mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego sok pomarańczowy zawsze był wysoce zalecany.
Niski poziom witaminy D może ograniczać naszą wydajność, dlatego zawsze musimy mieć optymalny poziom, aby poprawić nasz trening. To będzie w marcu, kiedy będziemy mieć najniższy poziom witaminy D i latem, kiedy odnotujemy szczyt dobrej wydajności.
Jak to wziąć
Ideałem jest wchłanianie witaminy D przez promienie słoneczne. Jednak zimą lub na niektórych obszarach korzystanie ze słońca bez parasola jest dość trudne. Dlatego wskazane jest przyjmowanie go jako suplementu.
Wskazane jest spożywanie witaminy D3 ze względu na jej wysoką wchłanialność, ponieważ D2 jest mniej skuteczna i będziesz potrzebować większej dawki.
Umiarkowana suplementacja to dzienna dawka 1000-2000 IU. I możesz to ustalić, ustalając stosunek 20-80 IU/kg dziennie.
Polecam również przyjmowanie tego suplementu z posiłkiem lub źródłem zdrowego tłuszczu.
Witamina B12
Ta witamina nie występuje w źródłach roślinnych, więc jeśli jesteś na diecie wegańskiej i chcesz, aby dobrze działała, powinieneś to dobrze zapamiętać i upewnić się, że nie zapomnisz jej wziąć.
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i nerwów. Ponadto, jeśli jesteś jednym z tych, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, powinieneś pamiętać, że ten mikroelement odgrywa ważną rolę w metabolizmie poprzez produkcję czerwonych krwinek przenoszących tlen.
Kiedy mamy niedobór witaminy B12, siła i wydajność mocy mogą ulec zmianie, ponieważ ochrona włókien nerwowych nie byłaby utrzymywana prawidłowo. Jeśli włókna nerwowe są zaburzone, przekazywanie sygnałów nerwowych zostaje przerwane, a funkcja mięśni spada.
Jak to wziąć?
Witaminę B12 można obecnie znaleźć w wielu przetworzonych i wzbogaconych produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe, chleb, soja, tempeh i tofu. Jeśli jesteś weganinem i chcesz mieć pewność, że przyjmujesz niezbędną dzienną dawkę, zalecana jest suplementacja.
Marka Solgar jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych przez pracowników służby zdrowia, choć BetterYou ma również dobre opinie. W tym ostatnim znajdziemy witaminę B12 w formie sprayu, która zapewnia większe wchłanianie w porównaniu do tabletki.
żelazo u wegan
Żelazo to kolejny polecany suplement dla każdego, kto trenuje ciężko i intensywnie, niezależnie od tego, czy jest weganinem, czy nie. Oczywiście kobiety powinny bardziej uważać, aby nie doszło do niedoboru tego składnika odżywczego.
Prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu jest bardzo ważne, ponieważ ułatwia transport tlenu do tkanek. Komórki w ciele spalają kalorie na energię, a proces ten wymaga również żelaza. Więc kiedy mamy niedobór, nasze ciało jest zagrożone i generowane jest ogólne zmęczenie.
Należy pamiętać o jednym szczególe żywność wegańska zawiera żelazo niehemowe, rodzaj słabo wchłaniany przez organizm w porównaniu z żelazem hemowym (obecnym w produktach pochodzenia zwierzęcego).
Ale możemy poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, jedząc produkty bogate w witaminę C (pomidory, buraki) razem z pokarmami, które nie zawierają żelaza hemowego. Podczas przyjmowania dawki żelaza należy również unikać pokarmów zawierających garbniki (zielona herbata), ponieważ utrudnia to wchłanianie.
Jak należy go przyjmować?
Zalecana dzienna dawka wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet (które nadal miesiączkują). Należy mieć świadomość, że suplementacja może powodować stres oksydacyjny. Wegańską opcją bez tych efektów jest Floradix-żelazo z ziołami.
białko dla wegan
Uff, temat białka u wegan… Kto nie słyszał (lub nie miał) rozmowy z weganinem i nie poruszył tematu białka? Możesz cieszyć się dobrym zdrowiem, wiedząc, jak łączyć różne białka roślinne i nie zapominając o leucyna.
Białko jest niezbędne do budowy mięśni, naprawy uszkodzonych tkanek i poprawy funkcji mózgu. Wykazano, że wpływa na motywację ze względu na wpływ na neuroprzekaźniki. Jeśli jesteś weganinem, Twoje dzienne spożycie białka (zwłaszcza gdy dużo chodzisz na siłownię) powinno być wyższe niż w przypadku osób wszystkożernych, ponieważ organizm nie jest w stanie wykorzystać białka pochodzenia roślinnego tak wydajnie, jak białko zwierzęce.
Jak to właściwie przyjąć?
Zaleca się przyjmowanie od 1 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli szukasz odżywki białkowej, upewnij się, że masz taki, który ma pełny profil aminokwasowy. Zwykle jest to zwykle zaznaczone na opakowaniu.
Cynk
Ten niezbędny mikroelement jest uważany za suplement, który wzmacnia układ odpornościowy, a także wpływa na syntezę białek i produkcję hormonów. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości cynku do naprawy tkanki mięśniowej i eliminacji stresu oksydacyjnego z treningu.
Jak pić?
Istnieje wiele produktów wegetariańskich, które zawierają cynk, ale w niskim procencie, więc nie przyczyniamy się zbytnio do organizmu. Jeśli dużo trenujesz, możesz rozważyć przyjmowanie cynku jako suplementu.
Kreatyna
Kreatyna stanowi rezerwę energii, którą organizm wykorzystuje podczas krótkich, intensywnych okresów treningowych (trening siłowy, sprint, praca eksplozywna). Wykazano, że ten suplement pomaga zwiększyć wydajność o 15%, a także poprawia funkcjonowanie mózgu zarówno u wegan, jak i wszystkożerców.
Stres jest odpowiedzialny za wyczerpywanie źródeł kreatyny w mózgu i chociaż organizm jest w stanie wyprodukować niewielkie ilości kreatyny, nie wystarcza ona do osiągnięcia szczytowej wydajności.
„Wegańskie mięśnie” mają niedobór kreatyny, a wykazano, że weganie, którzy ją uzupełniają, osiągają lepsze wyniki w porównaniu z wszystkożercami.
Jak to wziąć?
Weganin powinien przyjmować od 3 do 5 gramów dziennie, aby wyrównać trening z wszystkożercami i poprawić pracę mięśni i mózgu. Marka Now Foods oferuje kapsułki bez żelatyny.
Walki byków
Tauryna to aminokwas, który można znaleźć jedynie w białku pochodzenia zwierzęcego. Jego funkcją jest regulacja reakcji na stres i poziomu kortyzolu w organizmie. Pomaga podnieść poziom neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uspokojenie i sen w nocy.
Chociaż bierze również udział w regulacji poziomu glukozy we krwi w celu utrzymania stabilnego ciśnienia krwi.
Jak powinniśmy to przyjąć?
Tauryna występuje głównie w jajach i mleku, dlatego weganom zaleca się przyjmowanie jej jako suplementu. Z 6 gramami dziennie możesz poprawić sprawność sportową i umysłową. Zarówno Solgar, jak i Now Foods zawierają opcje wegańskie.
Karnityna dla wegan
Karnityna pochodzi z aminokwasu i znajduje się w prawie każdej komórce ciała. Odpowiada za udział w wytwarzaniu energii i transporcie kwasów tłuszczowych do komórek, które są spalane na energię.
Organizm jest w stanie syntetyzować karnitynę z aminokwasów, ale może nie dostarczać Ci wystarczającej ilości energii, jeśli jesteś intensywnie trenującym weganinem i sportowcem. Tak więc suplementacja może poprawić spalanie tłuszczu, funkcje metaboliczne, wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stan zapalny.
Są sportowcy, którzy spożywają mięso i przyjmują karnitynę, aby poprawić wyniki sportowe. Studium odkryli, że triathloniści jedzący mięso, przyjmujący 2 g karnityny codziennie przez 24 tygodnie, mieli 35% wzrost wyników sportowych w porównaniu z grupą placebo.
Jak to prawidłowo przyjąć?
Teraz artykuły spożywcze mają opcję wegańską.
Należy pamiętać, że badania pokazują, że korzyści w zakresie wydajności mogą wystąpić tylko po długotrwałej suplementacji (tj. triathloniści przyjmujący karnitynę przez 6 miesięcy w dawce 2-6 gramów dziennie).