Wszyscy wiemy, jak ważna jest wystarczająca ilość snu każdej nocy, ponieważ odpoczynek nie tylko utrzymuje Cię na szczycie treningu, ale także utrzymuje serce, mózg i metabolizm w ryzach. Jednak zazwyczaj nie tak łatwo jest pożegnać się z cieniami pod oczami, co sprawia, że wielu z nas szuka sposobów na lepszy sen. Dobrym przykładem jest suplement melatoniny.
Melatonina to suplement wspomagający sen, po który wielu zwraca się, gdy mają problemy z odpoczynkiem w nocy. Ale czy to naprawdę działa? A co najważniejsze, czy można go bezpiecznie spożywać?
Co to jest melatonina?
Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza naturalnie. Jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, ale występuje również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita.
Jest powszechnie nazywany hormonem snu, ponieważ jego wysoki poziom może pomóc nam zasnąć. Jednak sama melatonina nas nie znokautuje. Po prostu informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób z bezsenność i jet lag. Suplementy melatoniny możemy kupić bez recepty w wielu krajach. Oprócz korzyści związanych ze snem, hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów.
Poziom melatoniny zaczyna rosnąć wraz z zapadnięciem nocy, sygnalizując organizmowi, że czas spać. Następnie zmniejszają się rano, kiedy na zewnątrz jest jasno, aby promować czuwanie.
Wiele czynników może powodować niski poziom melatoniny w nocy, w tym spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, używanie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy, w tym na światło niebieskie.
zastosowania melatoniny
Substancja ta pomaga nam przywrócić prawidłowe funkcjonowanie rytmu okołodobowego.
Znajduje zastosowanie przede wszystkim w leczeniu zaburzeń snu, gdyż pomaga skrócić czas zasypiania, a także poprawić jego jakość.
Niektóre zaburzenia snu, w których stosowana jest melatonina, to:
- ostra bezsenność.
- przewlekła bezsenność.
Można go jednak stosować również w przypadku osób z zaburzony rytm okołodobowy (jetlack, zmiana godzin pracy...), a także u osób starszych.
Z drugiej strony działanie melatoniny znane jest z roli neuroprotekcyjny, ponieważ ma dużą moc przeciwutleniającą. W niektórych badaniach zaobserwowano, że zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Co więcej, można go powiązać z tzw kontrola wagi, ponieważ brak wydzielania tej substancji spowoduje zaburzenia snu, które, jak wiemy, będą miały wpływ na niektóre hormony, takie jak tarczyca.
Naturalne źródła melatoniny
Niektóre z pokarmów, które najbardziej wyróżniają się zawartością melatoniny to:
- Orzechy włoskie. 3-4 ng na każdy gram.
- Pomidory. 3-114 ng na gram.
- Wiśnie. Zawiera około 13 ng na gram.
- Truskawki. 1-11 ng na gram.
Ponadto niektóre rośliny zawierają również pewną ilość:
- Cykady. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
W źródłach tych występuje niewielka ilość melatoniny. Dlatego jeśli mamy problemy ze snem i chcemy uregulować nasz rytm dobowy, prawdopodobnie będziemy musieli zastosować suplement melatoniny.
Czy działa na sen?
Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez mózg, w gruczole zwanym szyszkowaty. Podczas gdy mózg każdego z nas wytwarza własną, indywidualną podstawową ilość tego hormonu, ilość ta wzrasta do około 10-krotności normy na około dwie godziny przed snem, aby pomóc organizmowi wyciszyć się i przygotować do snu.
Jednak nie wszyscy kładą się spać o tej samej porze. Każdy z nas ma inny wewnętrzny zegar, który oblicza nasze cykle snu. Rytmy te kształtują się z czasem dzięki harmonogramowi, który sam sobie stworzyłeś. Są ludzie, którzy z natury są nocnymi markami lub porannymi ptakami, ale harmonogram odgrywa dużą rolę.
Mocne dowody sugerują, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza latencję snu (czas potrzebny do zaśnięcia) przy jednoczesnym wydłużeniu całkowitego czasu snu. Wykazano, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu o prawie trzy minuty i wydłuża całkowity czas snu o około 30 minut w porównaniu z placebo.
Ponadto melatonina może przeciwdziałać jet lagowi, przejściowe zaburzenie snu. Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również doświadczać objawów jet lag, ponieważ pracują w godzinach, które zwykle są przeznaczone na sen.
Jednak przed wypróbowaniem tego suplementu najlepiej wprowadzić zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak ustalenie stałego harmonogramu snu, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz zmniejszenie ekspozycji na światło i urządzenia elektroniczne przed snem.
Inne zalety
Oprócz poprawy snu melatonina może zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Popraw zdrowie oczu
Zdrowy poziom melatoniny pochodzącej z indolu może wspierać zdrowie oczu. Dzieje się tak, ponieważ hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające, które może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).
W rzeczywistości w jednym przeglądzie stwierdzono, że suplementy melatoniny mogą zmniejszać zwyrodnienie plamki żółtej poprzez neutralizowanie wolnych rodników i zmniejszanie stanu zapalnego.
Leczyć refluks żołądkowy i GERD
Melatonina może pomóc złagodzić refluks żołądkowy i refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), chroniąc wyściółkę przełyku, rurkę łączącą gardło i żołądek, przed czynnikami drażniącymi, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymatyczny, który uszkadza barierę nabłonkową przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę głębszych warstw przełyku przed uszkodzeniem. Wiadomo, że uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku powoduje refluks żołądkowy i GERD i może ostatecznie prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak rak.
Zmniejsz objawy szumu w uszach
Szumy uszne to problem charakteryzujący się dzwonieniem w uszach. Zwykle jest gorzej, gdy jest mniej hałasu w tle, na przykład gdy próbujemy zasnąć.
Co ciekawe, naukowcy sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc znacznie zmniejszyć objawy szumu w uszach i poprawić sen. Jedno z badań wykazało, że stosowanie samej melatoniny lub razem z lekami na szum w uszach może kontrolować szum w uszach i poprawiać sen.
Złagodzić ataki migreny
Napad migreny to nawracający ból głowy, który powoduje intensywny, pulsujący ból lub uczucie pulsowania, często po jednej stronie głowy. Kilka leków na receptę pomaga w leczeniu migrenowych bólów głowy, ale melatonina może również przynosić ulgę dzięki swojej zdolności do hamowania odczuwania bólu.
Inny przegląd 25 badań wykazał podobne wyniki, sugerując, że przyjmowanie 3 mg melatoniny przed snem zmniejsza częstość migreny u dorosłych.
Rekomendowana dawka
Mimo to wiele osób ma trudności ze snem, albo zasypianiem, albo spokojnym snem przez całą noc. Wtedy ludzie sięgają po środki nasenne, takie jak suplementy melatoniny.
Jest to suplement diety dostępny bez recepty i jest zatwierdzony, ale nie jest regulowany. Oznacza to, że trudno jest ustalić, jaka jest dokładna dawka melatoniny, którą przyjmujesz, ponieważ formuła suplementu może zawierać inne dodatkowe składniki. Chociaż 0 do 1 miligrama melatoniny dziennie pomoże ci lepiej spać, większość ludzi ma tendencję do przyjmowania dużo większe dawkiokoło 5 mg lub 10 mg.
Bardzo wysokie dawki mogą odczulić mózg na suplementy melatoniny, co może spowodować, że będziesz potrzebować więcej, aby uzyskać te same efekty.
Przełomowe badanie przeprowadzone przez Massachusetts Institute of Technology (MIT) wykazało, że jeden z tych suplementów jest najskuteczniejszy w dawce 0 mg. Inne badanie prowadzone przez MIT, opublikowane w czasopiśmie Sleep Medical Reviews, wykazało, że wysokie dawki komercyjnych suplementów przyjmowane przez dłuższy czas są mniej skuteczne w pomaganiu w zasypianiu i mogą powodować działania niepożądane, takie jak niska temperatura ciała i uczucie dyskomfortu.
Zaleca się spożywanie melatoniny 30 minut przed pójściem spać. Ilości, które należy przyjąć, mogą się różnić w zależności od reakcji każdej osoby, ponieważ są ludzie, którzy reagują niską dawką, podczas gdy inni będą musieli przyjąć nieco wyższą dawkę, aby uzyskać takie same efekty. Zalecana dawka to 0,5 mg do 5 mg.
Wiedząc, że melatonina nie jest zależna od dawki, jeśli włączysz dawkę przekraczającą minimalny próg, będzie ona skuteczna. Dlatego możemy stwierdzić, że: „Jeśli weźmiesz więcej melatoniny, nie będzie to miało większego efektu”. Poza tym sprawia to, że suplement ten jest bezpiecznym suplementem, ponieważ nie potrzeba więcej i więcej dawek.
Ponadto suplementacja melatoniną nie będzie miała wpływu na endogenną produkcję naszego organizmu. Nie powoduje uzależnienia fizycznego ani psychicznego.
Tworzy uzależnienie?
Aktualne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniające zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Długotrwała suplementacja też jest chyba bezpieczna. Badania nie wykazały żadnych istotnych działań niepożądanych związanych z przyjmowaniem melatoniny w dawce od 2 do 10 mg dziennie przez okres do 3,5 roku.
W przeciwieństwie do innych hormonów, żadne dowody nie sugerują, że przyjmowanie melatoniny wpływa na naturalną zdolność organizmu do jej wytwarzania. Zgłoszono jednak kilka drobnych i krótkotrwałych skutków ubocznych suplementów melatoniny. Niektóre przykłady to senność w ciągu dnia, zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, nudności i uczucie zimna.
Krótkotrwałe stosowanie suplementów melatoniny wydaje się być bezpieczne dla większości dorosłych i dzieci. Jednak informacje na temat długoterminowych skutków suplementów melatoniny są ograniczone. Niektóre badania wykazały, że długotrwałe stosowanie melatoniny u dorosłych może powodować łagodne skutki uboczne w porównaniu z placebo. Badania nad skutkami długotrwałego stosowania melatoniny u dzieci pozostają ograniczone.
Tylko dlatego, że coś jest „naturalne”, nie oznacza automatycznie, że jest „bezpieczne”. Nawet jeśli nie ma dowodów na to, że melatonina uzależniaPrzyjmując leki lub suplementy, zawsze dobrze jest mieć świadomość potencjalnego działania substancji.
Melatonina nie powoduje objawów odstawienia ani uzależnienia, w przeciwieństwie do innych leków nasennych. Nie powoduje też „kaca” podczas snu i nie rozwijasz na niego tolerancji. Innymi słowy, nie sprawia, że potrzebujemy więcej w miarę upływu czasu, co jest cechą charakterystyczną uzależnienia. Te cechy sprawiają, że melatonina raczej nie uzależnia. Potrzebne są jednak dalsze długoterminowe badania nad melatoniną i skutkami długotrwałego stosowania.
Czy tak samo działa to u młodych ludzi?
Warto jednak zaznaczyć, że badania te przeprowadzono na osobach w wieku 50 lat lub starszych. Dzieje się tak, ponieważ poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem (zwykle po przekroczeniu 50. lub 60. roku życia).
Młodsi ludzie nie powinni widzieć tego upadku. Suplementy melatoniny zwykle nie działają dla młodych ludzi, ponieważ ich nie potrzebują, co oznacza, że osoby w wieku poniżej 50 lat nie powinny mieć jej niewystarczającej ilości.
Zamiast tego problemy ze snem u osób poniżej 50 roku życia są zwykle spowodowane innymi problemami, takimi jak stres, bezdech senny lub ekspozycja na niebieskie światło (z telefonów i urządzeń) przed snem. Wiele razy, korzystanie z ekranu jest problemem. Kiedy wystawisz swój mózg na działanie światła, które może powodować bezsenność, zmniejszysz ilość posiadanej melatoniny. Gdy poziom spadnie, trudno przywrócić im optymalny sen.
Posiadanie jasnego światła tuż przed twarzą ma negatywny wpływ na to, że mózg myśli, że słońce jeszcze nie świeci, więc musisz być obudzony. Najlepiej nie używać żadnych urządzeń elektronicznych po zachodzie słońca, a jeśli możesz, nie trzymaj telefonu w sypialni podczas snu, ponieważ emituje on niewielką ilość niebieskiego światła, nawet gdy ekran jest zablokowany .
Efekty uboczne
Istnieją pewne konsekwencje regularnego przyjmowania suplementów melatoniny.
Mózg myśli, że jest noc
Kiedy dodajesz suplementy do swojej nocnej rutyny, twój mózg reaguje tak samo, jak w przypadku własnej produkcji melatoniny. Hormon (nawet w postaci pigułek) mówi mózgowi, że słońce zaszło i czas spać.
Poziom melatoniny naturalnie wzrasta około dwóch godzin przed snem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, melatonina tak naprawdę nie pomaga ci zasnąć, ale wprowadza twój mózg w stan cichego czuwania. Innymi słowy, pomaga utrzymać organizm w regularnym harmonogramie.
Harmonogram uśpienia uruchamia się ponownie
Naturalna melatonina mówi mózgowi, że jest noc, a zatem czas iść spać. Kiedy więc przyjmujesz suplementy w innym czasie, zmienia się twój rytm dobowy, dlatego tak powszechnie stosuje się pigułki jet lag.
Chociaż nie zaleca, aby ludzie zbyt często używali melatoniny, może to być pomocne na przykład podczas podróży do nowej strefy czasowej lub dostosowania się do nowego nocnego harmonogramu pracy. Przyjmowane w odpowiednim czasie (godzinę lub dwie przed snem) suplementy mogą pomóc Twojemu organizmowi zaaklimatyzować się i naturalnie zasnąć o nowej porze.
Ale celem tutaj jest stosowanie suplementów, aby pomóc dostosować się do nowego harmonogramu, a nie używać go każdej nocy. To jak kule dla złamanej nogi: używasz ich przez chwilę, aż noga znów będzie mogła samodzielnie udźwignąć ciężar.
Temperatura ciała może się zmieniać
Część mózgu, która kontroluje rytm okołodobowy i naturalną produkcję melatoniny (a dokładniej jądro nadskrzyżowaniowe) jest również odpowiedzialna za regulację temperatury ciała – wynika z niewielkiego badania opublikowanego w kwietniu 2019 r. w czasopiśmie Journal of Pineal.
Temperatura ciała zazwyczaj wzrasta wraz z zachodem słońca i osiąga szczyt w nocy, czyli wtedy, gdy poziom melatoniny jest najwyższy, zgodnie z wyżej wymienionym badaniem. Po podaniu 10 osobom 5-miligramowego suplementu melatoniny naukowcy zauważyli wzrost temperatury ciała, co wskazuje, że suplement zasadniczo spełnił swoje zadanie.
Ale ponieważ twoje poziomy wpływają na regulację temperatury ciała, a zmiany temperatury ciała korelują z twoją czujnością, chcesz mieć pewność, że przyjmujesz suplement mądrze.