Latem łatwiej jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w ciągu dnia, znanej również jako „witamina słoneczna”. Ale kiedy nadchodzi zima, dzień jest krótszy, a spacery stają się bardziej zacienione. Możliwe, że zastanawiamy się, czy dodać suplementy lub pokarmy z tym minerałem.
Ciało naturalnie wytwarza witaminę D pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego. Możemy również uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów i suplementów, aby zapewnić odpowiedni poziom tej witaminy we krwi. Witamina D pełni kilka ważnych funkcji. Dostarczanie jej w wystarczających ilościach jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości i zębów, a także poprawy odporności na niektóre choroby.
Co to jest witamina D?
Ten facet to witamina rozpuszczalny w tłuszczach Odgrywa wiele ról w organizmie i zawiera witaminy D1, D2 i D3. Być może znasz ją ze względu na regulację struktury kości, a chociaż mocne kości są ważne dla sportowców, witamina D jest również niezbędna dla Wychwyt wapnia i funkcja szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Moduluje również ponad 2.000 genów zaangażowanych we wzrost komórek, funkcje odpornościowe i syntezę białek.
Jeśli szukamy pokarmów z dużymi dawkami tego minerału, możemy spożywać:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś
- Pstrąg tęczowy
- wzbogacone mleko
- wzmocnione płatki zbożowe
- jajka z żółtkami
- Surowe białe pieczarki wystawione na światło ultrafioletowe
- Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser.
- Wzmocniony sok pomarańczowy
Zalecana dawka
Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla dzieci i dorosłych do 600 roku życia wynosi 70 IU/dobę. Jednak wielu ekspertów kwestionuje, czy ta ilość jest odpowiednia, zwłaszcza dla funkcji innych niż zdrowie kości i wyniki sportowe.
Zaleca się między 1.500 i 2.000 j.m al dzień dla osób, które nie otrzymują odpowiedniej ekspozycji na słońce bez ochrony, która jest równa pięciu (dla osób o jasnej lub jasnej karnacji) do 30 (dla osób o ciemnej karnacji) minut południowego światła słonecznego na ramionach, nogach i plecach dwa lub trzy razy dziennie tydzień bez kremu z filtrem.
Wiemy, że opalanie się w miesiącach zimowych może być trudne, zwłaszcza w północnej części Hiszpanii, ponieważ jest mniej światła słonecznego, a ludzie noszą różne ubrania, aby się ogrzać. Nie chodzi o to, że zimą musisz zwiększać dawki IU, ale raczej o to, że trudno będzie uzyskać odpowiednią ilość witaminy D z samego światła słonecznego.
Sportowcy, którzy nie otrzymują regularnej ekspozycji na słońce, powinni mieć plan na tę dodatkową witaminę lub połączenie dietetycznej i uzupełniającej witaminy D. zużycie wzbogacona żywność lub multiwitamina sama zwykła witamina D prawdopodobnie nie wystarczy do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D.
Noś jedną dieta equilibrada, która zawiera niezbędne racje tłustych ryb, wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D, które jest zaspokajane z pożywieniem. W dodatku, opalać się 15 minut dziennie To zapewni nam osiągnięcie wymaganego poziomu. Pamiętaj, że ta wystawa odbywa się rano lub późnym popołudniem, ponieważ najlepiej jest robić to bez ochrony przeciwsłonecznej, aby uzyskać korzyści. Pamiętaj, że ilość tej witaminy, którą dostarczasz swojemu organizmowi, pochodzi bezpośrednio z ekspozycji na słońce. A po drugie, zrobisz to poprzez jedzenie.
Zaleta
Witamina D ma wiele zalet, z których najbardziej znanym jest udział w tworzeniu kości. Jednak poniżej wyjaśnimy inne ważne funkcje, w których uczestniczy.
Wzmacnia kości
Być może jedną z najwybitniejszych zalet tej witaminy będzie zapobieganie osteoporozie. Witamina ta odpowiada za jelitowe wchłanianie wapnia i fosforu. To wchłanianie będzie miało decydujące znaczenie dla prawidłowego dotarcia wapnia do kości.
Ponadto witamina D jest odpowiedzialna za zapobieganie wydalaniu nadmiaru wapnia przez nerki.
Insulinooporność
Według badań niedobór witaminy D wiąże się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia cukrzycy. W tym badaniu, analizując organizmy osób chorych na cukrzycę, stwierdzono niższy poziom witaminy D niż w organizmach, które miały normalny poziom glukozy.
Dlatego witamina D może wpływać na metabolizm glukozy we krwi. Z kolei niedobór witaminy D wiąże się z większą insulinoopornością.
funkcja mięśni
W ostatnich badaniach witamina D była badana pod kątem jej udziału w funkcjonowaniu mięśni szkieletowych. Można stwierdzić, że odpowiednia ilość jest powiązana z poprawą jakości mięśni. Ponadto badano udział witaminy D w aktywacji syntezy białek.
Chociaż posiadanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla utrzymania zdrowych kości, obciążenie mechaniczne jest również ważnym czynnikiem. Obciążenia generowane przez chodzenie i bieganie są ważne, ponieważ odgrywają ważną rolę w procesach komórkowych regulujących utrzymanie kości.
Chociaż rutynowe ćwiczenia (na przykład bieganie i trening siłowy) mogą pomóc w ochronie przed utratą masy kostnej, dieta również może się przyczynić. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w diecie, będziemy szukać pokarmów takich jak miecznik, łosoś, tuńczyk, mleko, jogurt, jajka i ser. Nie jest konieczne spożywanie większej ilości witaminy D niż zalecana (600 IU dziennie).
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Witamina D została zbadana pod kątem jej znaczenia dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jego niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.
Wśród danych uzyskanych w niektórych badaniach możemy zauważyć, że niedobór tej substancji zwiększa ryzyko chorób układu krążenia o 42%, a ryzyko zawału serca o 49-60%.
Zmniejsza depresję
Badania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulacji nastroju i zmniejszaniu ryzyka depresji.
Jedno z badań wykazało, że osoby doświadczające negatywnych emocji, które otrzymywały suplementy witaminy D, odnotowały poprawę objawów. Suplementacja witaminy D może pomóc osobom z depresją, które również mają niedobór witaminy D. W innym badaniu stwierdzono niski poziom witaminy D jako czynnik ryzyka cięższych objawów fibromialgii, lęku i depresji.
Utrata masy ciała
Osoby o większej masie ciała częściej mają niski poziom witaminy D. W jednym badaniu osoby otyłe, które otrzymywały suplementy witaminy D oprócz przestrzegania planu diety odchudzającej, straciły więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż członkowie grupy placebo, który przestrzegał tylko diety.
We wcześniejszym badaniu osoby, które codziennie przyjmowały suplementy wapnia i witaminy D, straciły na wadze więcej niż osoby, które przyjmowały suplement placebo. Naukowcy sugerują, że dodatkowy wapń i witamina D mogły mieć działanie hamujące apetyt.
Obecne badania nie potwierdzają poglądu, że ta witamina powoduje utratę wagi, ale wydaje się, że istnieje związek między witaminą D a wagą.
niedobór witaminy D
Chociaż spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D prawdopodobnie nie wystarcza, witamina ta może być również syntetyzowana w skórze po ekspozycji na światło słoneczne. Ale w miesiącach zimowych ludzie zazwyczaj spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu i noszą więcej ubrań, co utrudnia właściwą ekspozycję.
Niektóre są również bardziej narażone na niedobór, w tym ludzie starsi, ciemnoskórzy (ze względu na melaninę pigmentową) i sportowców, którzy trenują i rywalizują w pomieszczeniach.
Testowanie poziomu witaminy D latem lub wczesną jesienią, aby dowiedzieć się, czy mamy niedobór, jest zalecane, nawet jeśli możemy uzyskać większą ekspozycję na słońce, w celu zaplanowania miesięcy zimowych. Ważne jest, aby mieć dobre nawyki przez cały rok, a nie tylko nadmiernie dbać o siebie zimą, aby uniknąć zachorowania.
Chociaż wydaje się, że nie ma powszechnego konsensusu co do niedoboru witaminy D, niski poziom może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem ostrych chorób, urazów zapalnych, złamań stresowych, bólu i osłabienia mięśni oraz suboptymalnej wydajności mięśni.
Oprócz zdrowia kości i szkieletu, pomaga również regulują stany zapalne w układzie odpornościowym i wpływają na hormony, więc może wpływać na nastrój. Ta pierwsza jest ważna dla zachowania zdrowia podczas ciężkich treningów, a druga może wpływać na motywację i emocje związane z uprawianiem sportu.
I tak, niski poziom witaminy D wpłynie na twoje treningi. Niedobory mogą wpływać na czynność płuc, VO2 max. a nawet może wpływać na utrzymanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych.