Wielu sportowców przyjmuje batony energetyczne, gdy są trochę głodni, ale nie na tyle, aby zjeść pełny posiłek. Jednak tego typu batony są generalnie bardziej odpowiednie do żucia przed treningiem niż do właściwego jedzenia. Jednak jaki jest najlepszy czas?
75 procent ludzi nie je ich we właściwym czasie, ale jak dokładnie mogą pomóc w treningach? Batony energetyczne są zwykle bogatsze w kalorie i węglowodany niż tradycyjne batony proteinowe. Na przykład niektóre mają 230 kalorii z owsem jako pierwszym składnikiem. Owies dostarcza węglowodanów złożonych, których trawienie zajmuje trochę czasu i zapewnia organizmowi stałą energię przez cały trening.
Baton energetyczny z węglowodanami złożonymi najlepiej zjeść na około godzinę przed treningiem, ponieważ są one trawione dłużej niż węglowodany proste (coś zrobionego z białej mąki). Jeśli spożywamy baton bezpośrednio przed treningiem, najlepiej coś z prostymi i łatwo przyswajalnymi węglowodanami.
Co powinien mieć baton energetyczny?
W niektórych przypadkach posiadanie baru może być w porządku, gdy nie przygotowujesz się do wyjścia na spacer. Musisz tylko upewnić się, że zawiera wszystkie trzy makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcze.
Jeśli jesz jako przekąskę przedpołudniową lub popołudniową, powinieneś zauważyć, że zawiera dobry stosunek węglowodanów, najlepiej z błonnikiem, białkiem i tłuszczem, aby pomóc Ci poczuć się pełnym i ustabilizować poziom energii w ciągu kilku godzin od jedzenia to.
Aby coś przekąsić w biegu, najlepiej jest zjeść coś, co ma wyższą zawartość białka i zdrowych tłuszczów; te dwa składniki odżywcze zaspokajają głód i zapewniają uczucie sytości między posiłkami. Zasadniczo nie zaleca się spożywania batonów energetycznych jako przekąski, gdy nie ćwiczysz, chyba że nie masz czasu na zjedzenie pełnego posiłku. W takich okolicznościach baton może wprowadzić do organizmu pewne składniki odżywcze, aby zapewnić energię niezbędną na cały dzień.
Radzimy również szukać takiego, którego składniki znasz i rozumiesz, zamiast dodatków, takich jak sztuczne słodziki i mieszanki olejów. Trochę cukier jest w porządku, ale jeśli to możliwe, to nie jest to pierwszy składnik. Substytuty cukru znajdujące się w wielu batonach energetycznych mogą siać spustoszenie w układzie pokarmowym, a sztuczne słodziki znajdujące się w niskokalorycznych batonach zaburzają naturalną reakcję organizmu na insulinę na cukier.
Wiele z produkowanych cukrów wykorzystywanych jako źródła energii w syntetycznych batonach i żelach energetycznych przyczynia się do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, wzdęcia czy częste i nieprzyjemne przerwy w toalecie. W naturalnych batonach energetycznych wysoki poziom węglowodanów pochodzi ze składników takich jak suszone owoce, owies i produkty pełnoziarniste. Jeśli wybierzemy taki, który ma fruktoza (cukier z owoców) i glukoza, będziemy w stanie wchłonąć maksymalną możliwą ilość energii.
Odpowiedni moment
Aby wiedzieć, kiedy brać batony energetyczne, musimy wziąć pod uwagę idealny moment naszego treningu.
przed ćwiczeniami
Wielu z nas trenuje wcześnie rano. To świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ale ćwiczenie na pusty żołądek może Cię powstrzymywać. Organizm magazynuje paliwo w postaci glikogenu w mięśniach, który spalimy podczas ćwiczeń. Spożywanie węglowodanów przed treningiem działa jak rozrusznik, pomagając organizmowi rozpocząć proces spalania glikogenu.
Zalecamy zabranie paliwa w okolice Godzinę wcześniej z ćwiczeń, ponieważ da to Twojemu organizmowi szansę na wchłonięcie węglowodanów i ich wykorzystanie. Pół godziny wcześniej też by się przydało. Jeśli nie możemy czekać tak długo, lepszym rozwiązaniem może być szybciej działająca forma energii, taka jak żele energetyczne lub gryzaki.
Jeśli chodzi o liczbę batonów energetycznych, to zależy ona od tego, jak długi i intensywny będzie trening. 30-60 gramów węglowodanów powinny wystarczyć na godzinę o umiarkowanej intensywności. Do lżejszych treningów możemy znaleźć lżejsze batony.
Batony energetyczne to nie jedyne paliwo przedtreningowe, jakie możemy wybrać. Jeśli możemy zjeść na dwie do trzech godzin przed wyjściem, innym doskonałym źródłem energii i składników odżywczych może być miska płatków owsianych ze świeżymi lub suszonymi owocami, grecki jogurt z miodem i granolą, kromka tostu z masłem pekanowym lub banan.
podczas ćwiczeń
Zapasy glikogenu w organizmie zwykle wystarczają na około 90 minut. Tak więc w przypadku dłuższego treningu (lub szczególnie intensywnych treningów) nasz organizm może stracić energię. Na szczęście możemy temu zapobiec, zanim dotrzemy do celu, utrzymując zapasy energii organizmu pełne węglowodanów podczas ćwiczeń.
Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli zamierzamy ćwiczyć przez 90 minut lub dłużej, powinniśmy dążyć do spożywania od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Odpowiada to w przybliżeniu jednemu lub półtora taktu. Każdy organizm jest inny, więc może się okazać, że poradzimy sobie za mniej lub że musimy przyjąć więcej. Niektórzy sportowcy wytrzymałościowi uważają, że potrzebują do 90 gramów węglowodanów na godzinę.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ rezerw naturalnych wystarczy nam na 90 minut, ale aby je utrzymać, musimy spróbować zacząć zużywać więcej energii. po 20 minutach sesji, a następnie utrzymuj stały dopływ węglowodanów co 20 minut. Będziemy jeść, zanim będziemy głodni i pić, zanim poczujemy pragnienie, aby utrzymać wydajność.
po ćwiczeniach
Spożywanie węglowodanów po treningu uzupełnia wyczerpane zapasy energii, co sprzyja i przyspiesza regenerację mięśni. Aktywne wspomaganie regeneracji oznacza również, że rzadziej czujemy się później zmęczeni i zepsuci, a także rzadziej mamy ochotę na tłuste i słodkie przekąski w ciągu dnia.
Zaopatrzenie się w wysokiej jakości węglowodany daje również Twojemu organizmowi najlepszą szansę na regenerację i utrzymanie się. Ważne jest również spożywanie białka po wysiłku, co pomaga w naprawie mięśni. Liczba gramów białka, których będziesz potrzebować, będzie zależała od Twojego wzrostu i intensywności ćwiczeń, ale zalecamy spożywanie kombinacji naturalnego białka i węglowodanów krótko po wysiłku, zazwyczaj w ciągu 30 minut po zakończeniu.