Kreatyna jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów wśród sportowców. Niektóre badania pokazują, że może zwiększać masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Dodatkowo zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami neurologicznymi.
Jednak niektórzy ludzie uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte nauką. W rzeczywistości jest to jeden z najczęściej testowanych suplementów na świecie i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.
Co to jest?
Kreatyna jest składa się z trzech aminokwasów: L-arginina, glicyna i L-metionina. Stanowi około 1 procent całkowitej objętości ludzkiej krwi. Jest transportowana przez krew i jest wykorzystywana przez części ciała, które mają wysokie zapotrzebowanie na energię, takie jak mięśnie szkieletowe i mózg.
Kreatyna jest substancją występującą naturalnie w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężarów lub intensywnych ćwiczeń. Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i poprawy wyników ćwiczeń.
Z chemicznego punktu widzenia ma wiele podobieństw z aminokwasami. Organizm może ją wytworzyć z aminokwasów glicyny i argininy. Na zapasy kreatyny w organizmie wpływa kilka czynników, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej oraz poziom hormonów, takich jak testosteron i IGF-1.
O mnie 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie.
Kiedy przyjmujemy suplementy, zwiększamy zapasy fosfokreatyny. Jest to forma energii magazynowana w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP. ATP nazywa się walutą energetyczną organizmu. Kiedy mamy więcej ATP, organizm może lepiej funkcjonować podczas ćwiczeń.
Rodzaje
Tak jak białko serwatkowe może występować w różnych formach, istnieją również różne rodzaje kreatyny.
- El monohydrat Składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Jest to obecnie najczęściej badana forma kreatyny i wykazano, że ma najlepsze wyniki w poprawie siły i wydajności ćwiczeń.
- El chlorowodorek to kolejna powszechna forma suplementu, o której wiadomo, że ma lepszą wchłanialność niż monohydrat. Jednak po porównaniu efektów obu form naukowcy nie stwierdzili znaczącej różnicy w maksymalnym ciężarze, jaki uczestnicy badania mogli wykonać podczas wyciskania nóg i wyciskania na ławce.
- El ester etylowy to mniej znana forma suplementu, opracowana w celu maksymalizacji wchłaniania kreatyny przez organizm. Jednak w porównaniu z monohydratem ta forma może nie być tak skuteczna w zwiększaniu masy lub siły mięśniowej, stwierdzili naukowcy.
- La mikronizowane lub niemikronizowane odnosi się do niewielkich różnic w sposobie przetwarzania suplementu. Mikronizacja zmienia kształt lub wielkość cząsteczek kreatyny, ale generalnie nie zmienia działania suplementu. Mikronizowany łatwiej rozpuszcza się w wodzie, więc zmniejsza trochę teksturę koktajlu kreatynowego.
- La buforowane podobno jest bezpieczniejszy i skuteczniejszy od monohydratu. Jednak badania nie były w stanie wykazać, że buforowana kreatyna promuje wyższy poziom kreatyny w mięśniach lub lepszą siłę lub wydajność. Mówi się, że płynna kreatyna, podobnie jak kreatyna buforowana, szybciej wchłania się do organizmu niż formy w proszku.
- El chelat kreatyny a magnez to kolejna mniej znana forma kreatyny, która jest połączona z magnezem. Chociaż nie przeprowadzono szeroko zakrojonych badań nad chelatem kreatyny i magnezem, jedno z badań wykazało, że może on zwiększać siłę w testach wydolnościowych, choć nie bardziej niż standardowa kreatyna.
Korzyści z kreatyny
To jeden z najpopularniejszych suplementów na całym świecie, szczególnie wśród sportowców. Jest to również najczęściej spotykany suplement w odżywkach dla sportowców, w tym w napojach energetycznych. Zawiera wiele pozytywnych skutków dla zdrowia, dlatego tak częste jego spożywanie jest czymś normalnym.
Poprawić wydajność
Suplementy są często stosowane przez sportowców, ponieważ istnieją pewne dowody na to, że są one skuteczne w treningu o wysokiej intensywności. Chodzi o to, że kreatyna pozwala organizmowi wytwarzać więcej energii. Mając więcej energii, sportowcy mogą więcej trenować i osiągać więcej.
Dla niektórych zwiększenie zapasów kreatyny w organizmie wydaje się poprawiać wydajność. Badania wykazały, że krótkie okresy niezwykle intensywnej aktywności mogą poprawić wydajność, zwłaszcza podczas powtarzających się ataków. Wśród korzyści znalezionych przez naukę są:
- Zwiększa efekty treningu oporowego na siłę i masę ciała
- Zwiększa jakość i korzyści płynące z treningu przerywanej szybkości o wysokiej intensywności
- Poprawia wytrzymałość podczas ćwiczeń aerobowych trwających ponad 150 sekund
- Może poprawić siłę, moc, beztłuszczową masę ciała, wydajność w życiu codziennym i funkcje neurologiczne
- Wydaje się być przydatny w ćwiczeniach przerywanych o krótkim czasie trwania i dużej intensywności
Zwiększona masa ciała
Zwiększona zawartość kreatyny w mięśniach jest związana ze wzrostem masy ciała. Jednak według niektórych badaczy kreatyna nie buduje mięśni. Przyrost masy ciała następuje, ponieważ kreatyna powoduje zatrzymanie wody w mięśniach.
Zaobserwowane przyrosty masy ciała są prawdopodobnie spowodowane retencją wody podczas suplementacji. Możliwe jest również, że masa mięśniowa jest budowana w wyniku cięższej pracy podczas ćwiczeń. Ponadto mogą pomóc zapobiegać uszkodzeniom mięśni i usprawnić proces regeneracji po urazie.
Kreatyna może również działać przeciwutleniająco po intensywnym treningu oporowym i może pomóc zmniejszyć skurcze. Może odgrywać rolę w rehabilitacji mózgu i innych urazów.
Dystrofia mięśniowa
Kreatyna może pomóc poprawić siłę u osób z dystrofią mięśniową. Badania wykazały, że osoby z dystrofią mięśniową, które przyjmowały kreatynę, doświadczyły 8-procentowego wzrostu siły mięśniowej w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały suplementu.
Krótko- i średnioterminowa kuracja kreatyną poprawia siłę mięśni u osób z dystrofiami mięśniowymi i jest dobrze tolerowana. Używanie go codziennie przez 8 do 16 tygodni może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć zmęczenie u osób z dystrofią mięśniową, ale nie wszystkie badania przyniosły takie same wyniki.
poprawia stany depresyjne
Wykazano również, że osoby cierpiące na depresję dodawały 5 gram kreatyny do swojego codziennego antydepresanta. Nastąpiła poprawa objawów po 2 tyg., a poprawa utrzymywała się przez 4 i 8 tyg. Leczenie kreatyną może być obiecującym podejściem terapeutycznym dla kobiet z depresją i współistniejącym uzależnieniem od metamfetaminy. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Zdolności poznawcze
Istnieją dowody na to, że kretyna może poprawiać sprawność umysłową. Po codziennym przyjmowaniu 5-gramowego suplementu przez 6 tygodni, ludzie wydają się lepiej radzić sobie w testach pamięci roboczej i inteligencji, szczególnie w zadaniach wykonywanych pod presją czasu, niż osoby przyjmujące placebo.
Suplementacja kreatyną wspomaga funkcje poznawcze u osób starszych. Uczestnicy przyjmowali 5-gramowy suplement cztery razy dziennie przez tydzień, a następnie wykonywali testy numeryczne i przestrzenne. Ci, którzy przyjmowali suplement, radzili sobie lepiej niż ci, którzy przyjmowali tylko placebo.
Monohydrat kreatyny, najlepszy
W suplementach stosowane są różne formy kreatyny, m.in monohydrat kreatyny i azotan kreatyny. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie zatwierdziła jeszcze żadnych suplementów kreatyny do użytku. Większość naukowców badających suplementy uważa, że monohydrat jest najlepszą wersją. Oto kilka popartych naukowo powodów, dla których jest to najlepszy typ.
Najbezpieczniejszy
Wiele badań wykazało, że monohydrat kreatyny jest bardzo bezpieczny do spożycia. Nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że krótkotrwałe lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny ma szkodliwe skutki. Badania wykazały, że spożywanie monohydratu przez dwa do pięciu lat wydaje się być bezpieczne, bez udokumentowanych skutków ubocznych.
Dodatek ten wydaje się być również bezpieczny w wyższych dawkach. Chociaż typowa dzienna dawka wynosi od 3 do 5 gramów, ludzie przyjmowali dawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat bez zgłaszanych obaw dotyczących bezpieczeństwa. Jedynym częstym skutkiem ubocznym jest zwiększenie masy ciała. Nie należy tego jednak postrzegać jako coś złego. Kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, a także może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Ma lepszą wydajność ćwiczeń niż inne formy
Monohydrat kreatyny wywiera różnorodny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń, w tym na wzrost siły, mocy i masy mięśniowej. Monohydrat kreatyny wydaje się być lepszy niż ester etylowy i płynne formy kreatyny. Jedno z badań wykazało, że monohydrat zwiększał zawartość kreatyny we krwi i mięśniach lepiej niż forma estru etylowego.
Jednak niektóre małe wstępne badania sugerują, że buforowane formy chelatów kreatyny i magnezu mogą być równie skuteczne jak monohydrat w poprawie wydajności ćwiczeń. W szczególności te formy mogą być równie skuteczne w zwiększaniu siły wyciskania na ławce i mocy wyjściowej podczas jazdy na rowerze.
Jest najłatwiejszy do znalezienia i najtańszy.
Niektóre nowsze formy kreatyny są dostępne tylko w produktach wieloskładnikowych, takich jak odżywki przedtreningowe. Ponadto te inne składniki są często niepotrzebne i nie mają takiego samego poparcia naukowego jak kreatyna.
Inne formy kreatyny, takie jak chlorowodorek i ester etylowy, można kupić jako pojedynczy składnik. Są one jednak dostępne tylko u niewielkiej liczby sprzedawców internetowych lub w sklepach. Z drugiej strony, postać monohydratu jest łatwa do kupienia jako pojedynczy składnik.
Monohydrat to nie tylko najłatwiejsza do znalezienia forma kreatyny jako pojedynczy składnik, ale także najtańsza. Istnieje kilka możliwych powodów. Ponieważ monohydrat istnieje dłużej niż inne formy kreatyny, jego produkcja może być tańsza.
Jak to działa?
Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na wiele sposobów. W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego podstawową funkcją jest zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mięśniach. Dodatkowe zapasy można wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, który jest kluczowym źródłem energii do podnoszenia ciężarów i ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna pomaga również w budowaniu mięśni w następujący sposób:
- Ulepszone obciążenie pracą: Pozwala na więcej pracy lub całkowitą objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długotrwałym wzroście mięśni.
- Ulepszona sygnalizacja komórkowa- Może zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, co pomaga w naprawie mięśni i wzroście nowych mięśni.
- Zwiększone hormony anaboliczne: Badania wskazują na wzrost hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny.
- Większe nawilżenie komórkowe- Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, powodując efekt zwiększania objętości komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni.
- Zmniejszona degradacja białek: Może zwiększać ogólną masę mięśniową poprzez zmniejszanie rozpadu mięśni.
- Niższy poziom miostatyny: Podwyższony poziom białka miostatyny może spowolnić lub całkowicie zahamować wzrost nowych mięśni. Suplementacja kreatyną może obniżyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu.
Jakie szkody powoduje?
W dużych dawkach nadal jest bezpieczny. Chociaż oczekuje się, że może wpływać na wątrobę, nerki lub serce, chociaż efekty te nie zostały udowodnione. Inne możliwe skutki to ból brzucha, nudności, skurcze mięśni lub biegunka. Zaleca się o godz osoby z chorobą nerek które nie używają kreatyny, a ostrożność zaleca się osobom chorym na cukrzycę i osobom przyjmującym suplementy cukru we krwi.
Bezpieczeństwo suplementacji kreatyną w okresie ciąży i laktacji nie zostało potwierdzone, dlatego kobietom zaleca się ich unikanie w tym czasie.
Stosowanie kreatyny może prowadzić do przyrost masy ciała. Chociaż może to wynikać głównie z wody, może to mieć negatywny wpływ na sportowców celujących w określone kategorie wagowe. Może również wpływać na wydajność w czynnościach, w których środek ciężkości jest czynnikiem.
Potrzebne są dalsze badania nad tym, jak wysokie dawki kreatyny mogą wpływać na inne funkcje organizmu. Chociaż eksperci zalecają ostrożność, zauważając, że kreatyna może obniżać poziom glukozy we krwi, co może mieć wpływ na osoby z cukrzycą lub hipoglikemią; i podnoszą ciśnienie krwi, dotykając osoby z nadciśnieniem.
Z drugiej strony, jeśli nie pijemy wystarczającej ilości wody, możemy odwodnić. Odwodnienie jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych. Produkty z tą substancją działają powodując, że mięśnie pobierają wodę z innych obszarów ciała. Odwodnienie jest szczególnym problemem dla sportowców, którzy ćwiczą lub bawią się podczas upałów przez długi czas.
Zalecają również ostrożność osobom z zakrzepicą żył głębokich, zaburzeniami lub zaburzeniami równowagi elektrolitowej, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, arytmią, kamicą nerkową lub chorobą wątroby, migreną, niskim ciśnieniem krwi w pozycji stojącej lub chorobą afektywną dwubiegunową.
Kiedy i ile należy wziąć?
Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów kreatyny dziennie. Około połowa tego pochodzi z diety, a reszta jest syntetyzowana przez organizm. Źródła żywności obejmują czerwone mięso i ryby. Kreatyna może dostarczać energię do części ciała, w których jest ona potrzebna. Sportowcy stosują suplementy w celu zwiększenia produkcji energii, poprawy wyników sportowych i umożliwienia im cięższego treningu.
L sportowców Intensywnie trenujący mogą potrzebować od 5 do 10 gramów kreatyny dziennie, aby utrzymać swoje wyniki. Ludzie, którzy nie mogą go syntetyzować z powodu problemów zdrowotnych, mogą potrzebować od 10 do 30 gramów dziennie, aby uniknąć problemów zdrowotnych.
W zalecanych dawkach kreatyna jest uważana za bezpieczną do spożycia. Suplementy mogą być bezpieczne dla większości ludzi, w niewielkich ilościach, ale zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z naturalnych źródeł.
Wiele osób przyjmujących suplementy zaczyna od a faza obciążenia, co prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów kreatyny w mięśniach. Aby załadować kreatynę, przyjmuj 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. Należy to podzielić na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia. Wchłanianie może ulec nieznacznej poprawie w przypadku posiłku zawierającego węglowodany lub białko ze względu na związane z tym uwalnianie insuliny.
Po okresie ładowania będziemy przyjmować 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach. Ponieważ spożywanie kreatyny nie ma żadnych wad, możesz trzymać się tej dawki przez długi czas. Jeśli zdecydujemy się nie robić fazy ładowania, możemy po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie.
Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, zaleca się przyjmowanie jej ze szklanką wody i pozostawanie dobrze nawodnionym przez cały dzień.
Czy lepiej brać kreatynę po treningu?
W niektórych badaniach szukano najlepszego czasu na przyjmowanie dodatkowej kreatyny.
Jeden z nich badał, czy dla dorosłych mężczyzn bardziej efektywne było przyjmowanie 5 gramów przed lub po treningu. Badanie trwało miesiąc i zaobserwowano, że masa beztłuszczowa wzrosła, a tłuszcz zmniejszył się, gdy przyjmowano je tuż po wysiłku fizycznym. Prawdą jest również, że istnieją inne badania, które nie wykazały różnic między przyjmowaniem go przed lub po.
Zaleca się, aby wziąć go krótko przed lub po i nie czekać zbyt długo między zażyciem a treningiem. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementu w pobliżu ćwiczeń zwiększa siłę i mięśnie. Możemy nawet podzielić dawkę i wziąć połowę przed i po.
Czy jego działanie utrzymuje się w dni, w które nie trenujemy?
Są osoby, które decydują się na przyjmowanie kreatyny w dni odpoczynku w celu utrzymania jej zawartości w mięśniach. Na początek warto zrobić fazę ładowania (około 20g przez 5 dni), aby szybko zwiększyć zawartość w mięśniach.
Następnie zaleca się zmniejszenie dziennej dawki do 3-5 gramów, w celu prostego utrzymania.
Czy może powodować łysienie?
Zawsze mówi się o pozytywnym wpływie na naszą sylwetkę i wyniki sportowe, ale kwestionuje się również, czy kreatyna zwiększa wypadanie włosów. Mielibyśmy do czynienia z poważnym problemem dla każdego, a szczególnie dla mężczyzn z tendencją do łysienia. Pomimo tego, że słynny zabieg, jaki wykonują w Turcji, wcale nie jest zły, decydujemy, czy to stwierdzenie jest prawdziwe.
Niewiele wskazuje na to, że suplementacja kreatyną faktycznie powoduje wypadanie włosów. W rzeczywistości wiele dowodów na istnienie tego związku jest anegdotycznych. Jednak małe badanie przeprowadzone na graczach rugby w wieku studenckim wykazało podwyższony poziom hormonu związanego z wypadaniem włosów po 3 tygodniach stosowania schematu suplementacji kreatyną. Ten hormon nazywa się dihydrotestosteron (DHT). DHT to hormon, który pochodzi od innego hormonu, który możesz znać: testosteronu. DHT jest również silniejszy niż testosteron.
Mieszki włosowe mają swój własny cykl życia. Po fazie wzrostu włosów następuje faza spoczynku, po której włosy wypadają. DHT może wiązać się ze specyficznymi receptorami hormonów na mieszkach włosowych. Może to prowadzić do krótszych cykli wzrostu włosów, a także cieńszych i krótszych włosów. Ponieważ mniej włosów rośnie, więcej włosów wypada niż jest zastępowanych.
Poza tym niektórzy mają tzw predyspozycje genetyczne do wypadania włosów. Wariacje w genie zwanym AR mogą prowadzić do zwiększonej aktywności receptorów hormonalnych znajdujących się w mieszkach włosowych.
W poprzednim badaniu stosowano schemat suplementacji kreatyną, który obejmował siedem dni ładowania kreatyną, podczas których podawany był wyższy poziom suplementu. Następnie nastąpił okres utrzymywania się niższych poziomów kreatyny.
Naukowcy odkryli, że poziom DHT wzrósł o ponad 50 procent w okresie ładowania i pozostał o 40 procent powyżej wartości wyjściowej w okresie podtrzymywania. Poziom testosteronu nie zmienił się. Należy tutaj zauważyć, że naukowcy nie oceniali wypadania włosów u uczestników badania. Dlatego tutaj możemy jedynie obserwować wpływ na poziom hormonów.
Zaobserwowano wzrost poziomu DHT. Ponieważ poziom DHT odgrywa rolę w wypadaniu włosów, ten wzrost może zwiększyć ryzyko, zwłaszcza jeśli jesteśmy genetycznie predysponowani do łysienia. Ogólnie potrzeba więcej badań nad wpływem kreatyny na poziom DHT.