Wśród korzyści zdrowotnych tuńczyka znajduje się zdolność do zmniejszania zaburzeń sercowo-naczyniowych, stymulowania wzrostu i rozwoju, obniżania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz wspomagania odchudzania. Ta ryba ma również zdolność wzmacniania układu odpornościowego, zwiększania energii, wspomagania pielęgnacji skóry, zwiększania liczby czerwonych krwinek i ma właściwości przeciwnowotworowe.
Jakby tego było mało, chroni przed różnymi chorobami nerek, zapobiega związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, zmniejsza ogólne stany zapalne i hamuje uszkodzenia błon komórkowych. Jeśli po tych wszystkich korzyściach nie odważysz się wprowadzić go do swojej diety, powiemy Ci więcej.
Co to jest tuńczyk? najczęściej spożywane rodzaje
Jest to bardzo zróżnicowana ryba słonowodna należąca do rodziny scombridae, powszechnie nazywana grupą makreli. W obrębie tej rodziny należy do plemienia tzw tunini. To plemię obejmuje 15 różnych gatunków, z których kilka jest lubianych na całym świecie w tradycjach kulinarnych.
Ta różnorodność ryb zwykle mierzy od 0'3 metrów długo 4'5 metrów dla w pełni rozwiniętego i długowiecznego przykładu. Chociaż większość tych ryb żyje od 3 do 5 lat, niektóre z nich żyją ponad dwie dekady.
Tuńczyk różnych gatunków występuje we wszystkich oceanach świata i chociaż różne kultury cieszą się różnymi odmianami, korzyści zdrowotne są w dużej mierze takie same. Ich pyszny smak, globalna dostępność i zdrowe składniki sprawiają, że są idealnym zamiennikiem czerwonego mięsa lub dla tych, którzy lubią dodawać do swojej diety różnorodne zdrowe ryby.
Chociaż wspomnieliśmy, że istnieje do piętnastu rodzajów, najczęściej spożywanych jest tylko pięć. różnorodność na tym się nie kończy. Niektóre rodzaje tuńczyka są trudniejsze do zdobycia niż inne. Może to powodować pewne różnice cenowe między nimi.
tuńczyk bonito
Mały rozmiar i ciemny kolor mięsa, tuńczyk bonito najlepiej przechowuje się w puszkach. W rzeczywistości ponad 70% rynku tuńczyka w puszkach pochodzi z bonito. Konsystencja mięsa jest delikatna, pozwala na małe kawałki, idealne do konserw. Smak jest mocny i często jest opisywany jako „rybi”.
Dzięki relatywnie krótkim cyklom życia tuńczyki rozmnażają się bardzo wcześnie (jeden rok). Dlatego jest to gatunek liczny, bez przewidywalnego zagrożenia dla jego populacji.
tuńczyk biały
Tuńczyk biały jest drugą najczęściej konserwowaną odmianą tuńczyka, zajmującą około 20% rynku. Mają lekką miąższ i bardzo łagodny smak. Występują w większych kawałkach w porównaniu do beczek i generalnie są droższą opcją. Ich mięso dobrze się trzyma, co czyni je dobrym wyborem do grillowania.
Coś, co martwi tę rybę, to fakt, że jej poziom rtęci jest trzykrotnie wyższy niż u pozostałych. Z tego powodu specjaliści sugerują ograniczenie spożycia białego tuńczyka.
tuńczyk żółtopłetwy
Jasnoróżowy kolor i łagodny smak, tuńczyk żółtopłetwy jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronną opcją posiłku z tuńczyka. Ryby te można znaleźć w puszkach, a także w postaci steków i sushi. Oferuje doskonały stosunek jakości do ceny, a jego mięso jest znacznie chudsze i łagodniejsze w smaku niż tuńczyk błękitnopłetwy, którego zawartość tłuszczu przyczynia się do znacznie wyraźniejszego smaku.
W większości przypadków występują w postaci steku z tuńczyka i można je znaleźć w restauracjach za stosunkowo uczciwą cenę. Jeśli wolisz samodzielnie gotować żółtopłetwy, nie będziesz miał problemu ze znalezieniem ich w supermarketach lub sklepach z owocami morza.
tuńczyk opastuna
Duże i wytrzymałe opastuny mają jędrne, błyszczące mięso o bogatym smaku. Ryby te są świetną opcją dla osób, które preferują tłuste, aromatyczne ryby, ale nie chcą wydawać mnóstwa pieniędzy, aby je zdobyć. Nie oznacza to, że opastuna są tanie: spora porcja restauracyjnego sashimi opastuna może kosztować ponad 20 euro.
Mimo to, biorąc pod uwagę, że niektóre odmiany często kosztują cztery razy więcej, płacenie za sashimi opastuna brzmi jak okazja. W ostatnich latach opastun był zagrożony przełowieniem i został sklasyfikowany jako „wrażliwy”.
Tuńczyk czerwony
Tuńczyki błękitnopłetwe są powszechnie uważane za królów rodziny tuńczykowatych i nie bez powodu. Dzięki szeregowi cech fizycznych posiada bogactwo smaku, którego nie znajdziesz w żadnej innej rybie.
Czerwień występuje prawie wyłącznie w formie sashimi. Można je znaleźć w ekskluzywnych restauracjach, gdzie jeden kawałek może kosztować od 20 do 200 euro. Pomimo wszystkich swoich niezwykłych cech, jest to gatunek ginący. Południowe i atlantyckie błękitnopłetwe zostały przełowione do tego stopnia, że zostały znalezione krytycznie zagrożony.
Właściwości i wartość odżywcza tej ryby
Korzyści zdrowotne wynikające z tuńczyka można przypisać imponującej zawartości witamin, minerałów i związków organicznych występujących w tej pysznej rybie. Należą do nich przeciwutleniacze i białko, bez tłuszczów nasyconych i sodu. Ma również imponujące poziomy selenu, fosforu, żelaza, magnezu i potasu.
W 165 g puszce tuńczyka light, zalanej wodą (bez soli) i odsączonej, znajdujemy:
- Kalorie: 191
- Tłuszcze: 1,4 g
- Sód: 83 mg
- Węglowodany: 0g
- Błonnik: 0g
- Cukier: 0g
- Białko: 42g
Jak widać nie zawiera węglowodanów, błonnika ani cukru. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale ogólnie ma niską zawartość tłuszczu i zawiera mniej niż 2 gramy „lekkiego” tuńczyka na puszkę. Jednak różne odmiany tuńczyka mają różne ilości tłuszczu.
To ryba bardzo bogata w białko. Puszka tuńczyka dostarcza 42 gramy pełnowartościowego białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.
Tuńczyk zawiera wapń, fosfor, potas, cynk, witaminy z grupy B, selen i cholinę. Podobnie jak inne konserwy, może zawierać dużo sodu. Porównaj etykiety żywności, aby znaleźć produkty o niskiej zawartości sodu lub bez soli.
Właściwości zdrowotne tuńczyka
Wiemy, że tuńczyk jest jedną z najczęściej spożywanych ryb we wszelkiego rodzaju dietach, więc korzyści zdrowotne nie są zaskakujące. Poniżej opowiemy o zaletach jej regularnego przyjmowania w ciągu tygodnia, zarówno świeżej, jak i mrożonej lub z puszki.
Poprawia zdrowie serca
Być może najczęstszą korzyścią zdrowotną przypisywaną tuńczykowi jest jego znaczący wpływ na zdrowie serca. Jeśli chodzi o zmniejszenie chorób serca, ta ryba ma wysoki poziom kwasów tłuszczowych Omega-3, które pomagają zmniejszyć kwasy tłuszczowe Omega-6 i LDL lub zły cholesterol w tętnicach i naczyniach krwionośnych.
Ponadto, jeśli zdecydujemy się na tę rybę, zwykle zastępuje ona pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, co dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób serca.
Kontroluj ciśnienie krwi
Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potas, znajdujący się w tuńczyku, jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne i bardzo dobrze obniża ciśnienie krwi. Zmniejszenie nadciśnienia może znacznie poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Pomoże to zapobiegać atakom serca i udarom, a także stanom takim jak miażdżyca tętnic.
Zadbaj o zdrowie oczu
Tuńczyk, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, jest doskonałą opcją w zapobieganiu chorobom oczu, takim jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Ślepota jest również spowodowana powikłaniami cukrzycowymi, a ta ryba może pomóc zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej.
Wprowadzenie go do zwykłej diety może przynieść korzyści oczom, choć w żaden sposób nie odwróci żadnej z naszych przypadłości.
Jest dobrym źródłem białka
Tuńczyk jest pełen wysokiej zawartości białka. Pojedyncza porcja o wadze zaledwie 165 gramów (około 1 puszka tuńczyka) zawiera ponad 80% dziennego zapotrzebowania na białko. Białka to budulec naszego organizmu, który zapewnia wzrost, szybszą regenerację po kontuzjach i chorobach, poprawę napięcia mięśniowego i ogólną wydolność metaboliczną.
Pomaga w odchudzaniu
tuńczyk jest mało kalorii i tłuszczu, ale jest pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak białko. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tej rybie mogą stymulować hormon tzw leptyna, który równoważy przyjmowanie pokarmu przez organizm z wewnętrznym pragnieniem jedzenia więcej. Może to zmniejszyć nadmierne spożycie i zapewnić, że organizm spożywa tylko to, czego naprawdę potrzebuje.
Ponadto zawiera bardzo mało kalorii, co czyni go idealnym pożywieniem podczas diet odchudzających lub podtrzymujących. Jeśli kupujemy wersję w puszce, lepiej zdecydować się na wersję naturalną lub w oliwie extra virgin.
wzmocniony układ odpornościowy
Tuńczyk zawiera dobrą ilość witamina C, cynk i mangan, z których wszystkie są uważane za przeciwutleniacze w przyrodzie. Przeciwutleniacze są jednym z mechanizmów obronnych organizmu przed wolnymi rodnikami, szkodliwymi produktami ubocznymi metabolizmu komórkowego, które powodują choroby przewlekłe. Jednak prawdziwym mistrzem potencjału wzmacniającego odporność tuńczyka jest selen. Ryba ta jest bogata w ten minerał, zapewniając prawie 200% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. To sprawia, że ryby są bardzo silnym przeciwutleniaczem i pokarmem wzmacniającym odporność.
Podnieś poziom energii
Witaminy z grupy B w tuńczyku zostały powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi. Biorą bezpośredni udział w metabolizmie energetycznym, zwiększając wydolność narządów, chroniąc skórę i zwiększając poziom energii. Witaminy z grupy B działają jako kofaktory dla enzymów i przyspieszają te reakcje metaboliczne, umożliwiając im wytwarzanie energii w tempie, którego potrzebujemy.
Zmniejsza choroby nerek
Zawartość potasu i sodu jest dobrze zbilansowana, co oznacza, że ma wysoką zawartość potasu i niską zawartość sodu. Pomaga to kontrolować równowagę płynów w organizmie. Kiedy twoje ciało utrzymuje równowagę płynów, nerki działają prawidłowo, co zmniejsza ryzyko rozwoju poważnych chorób nerek.
Jednak w przypadku osób z przewlekłą chorobą nerek należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed dodaniem tuńczyka lub wprowadzeniem większych zmian w diecie.
Zmniejszyć stan zapalny
Tuńczyk może utrzymywać ogólny poziom stresu w organizmie na niskim poziomie, zmniejszając stan zapalny dzięki przeciwzapalnym witaminom i minerałom. Zmniejszenie stanu zapalnego w całym organizmie zapewnia lepsze funkcjonowanie wszystkich narządów. Pomaga także zapobiegać chorobom zapalnym, takim jak zapalenie stawów i dna moczanowa, które dotykają miliony ludzi na całym świecie.
Dlatego polecany jest również w dietach sportowców, którzy potrzebują zregenerować mięśnie po ciężkim treningu.
Bilans rtęci i selenu
Jedzenie ryb powyżej pewnego limitu może podnieść poziom rtęci w naszym organizmie do niezdrowego punktu. Badania wykazały, że istnieje unikalna forma selenu, tzw selenoneina. To wiąże się z rtęcią i działa jako przeciwutleniacz, nieznacznie zmieniając skład rtęci, aby uczynić ją mniej niebezpieczną.
Aby zminimalizować ekspozycję na rtęć, unikaj długowiecznych ryb, które mają tendencję do gromadzenia się większej ilości rtęci, w tym makreli, miecznika i kafelków. Tuńczyk w puszce jest bezpieczny do spożycia, podobnie jak większość innych gatunków tuńczyka.
Jak często należy jeść?
Tuńczyk jest niezwykle pożywny i pełen białka, zdrowych tłuszczów i witamin, ale nie powinien być spożywany codziennie. Eksperci zalecają, aby dorośli jedli 85 do 140 gramów ryb 2 do 3 razy w tygodniu aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3 i innych korzystnych składników odżywczych.
Jednak badania wskazują, że regularne spożywanie ryb o stężeniu rtęci większym niż 0,3 ppm może zwiększać poziom rtęci we krwi i powodować problemy zdrowotne. Większość gatunków tuńczyka przekracza tę ilość. Dlatego większość dorosłych powinna jeść tuńczyka z umiarem i rozważyć wybór innej ryby o stosunkowo niskiej zawartości rtęci.
Kupując tuńczyka, wybieraj bonito lub odmiany w puszkach, które nie zawierają tak dużo rtęci jak tuńczyk biały czy opastuna. Możesz jeść bonito z puszki i lekkiego tuńczyka wraz z innymi gatunkami o niskiej zawartości rtęci, takimi jak dorsz, krab, łosoś i przegrzebki w ramach zalecanych 2-3 porcji ryb tygodniowo.