Zdrowa dieta wymaga obecności ryb. Wykazano, że ryby omega-3 zmniejszają ryzyko chorób serca, depresji, demencji i zapalenia stawów oraz poprawiają ogólne poczucie szczęścia. Ale czym one są?
Eksperci zalecają spożycie co najmniej 250 do 500 miligramów Omega-3 EPA + DHA dziennie, co odpowiada około dwóm posiłkom z tłustych ryb tygodniowo. Zalecenia wymagają różnych kwasów Omega-3 lub tłustych ryb, ale co to oznacza?
Co jest uważane za tłustą rybę?
Tłuste ryby, zwane także tłustymi rybami, są najlepszym źródłem dwóch z trzech najważniejszych kwasów Omega-3 (EPA i DHA). Te kwasy tłuszczowe są uważane za dobre tłuszcze, w przeciwieństwie do złych tłuszczów nasyconych w mięsie.
Mogą zapewnić ogromne korzyści dla zdrowia serca, mózgu, płuc i układu krążenia. Wysokie dawki mogą pomóc spowolnić gromadzenie się blaszki miażdżycowej w tętnicach i zmniejszyć niektóre rodzaje tłuszczów we krwi. Chude ryby, takie jak dorsz, mają mniej tłuszczu w tkankach, więc zawierają mniej kwasów tłuszczowych.
Uważa się, że ryby są bardziej tłuste więcej niż 5% tłuszczu. Ryby z największą ilością kwasów Omega-3 mają mocniejszą konsystencję, bogatszy smak i głębszy kolor. Ponadto idealnie nadają się do smażenia, grillowania, gotowania na parze, pieczenia, a nawet podgrzewania w kuchence mikrofalowej.
Ryby bogate w omega-3
Aby skorzystać z dziennych dawek tego kwasu tłuszczowego, warto wiedzieć, które ryby zawierają Omega-3.
Śledź
Śledź jest zwykle marynowany i podawany jako przystawka przed posiłkami, ale te małe rybki można również przyrządzać na grillu, w piekarniku lub na kuchence. Śledź jest doskonałym źródłem białka, wapnia, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 i selenu.
100-gramowa porcja śledzia atlantyckiego (niemarynowanego) ma zaledwie 158 kalorii i dostarcza 18 gramów białka (36% zalecanej dziennej wartości).
Łosoś
Steki i filety z łososia można piec, dusić, dusić lub gotować. Z puszki łososia możemy też przygotować sałatki lub kanapki z łososiem, gdy tylko szukamy pożywnego posiłku. Wraz z Omega 3, łosoś jest również bogaty w białko, magnez, potas, niacynę, witaminę B-12 i witaminę A.
100-gramowa porcja dzikiego łososia ma 142 kalorie i oferuje 20 gramów białka.
Makrela
Makrela jest zwykle wędzona lub konserwowana, ale świeże filety z makreli można również grillować lub piec. Aby uniknąć rtęci, zaleca się wybór makreli pacyficznej. Oprócz kwasów tłuszczowych Omega-3, makrela jest bogata w witaminę B-12, niacynę, selen, magnez, żelazo i potas, a także dużą ilość białka.
100-gramowa porcja makreli ma 161 kalorii i zawiera 25 gramów białka.
Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które zwykle można znaleźć w puszkach. Zwykle podaje się je z krakersami jako przystawkę. Świeże sardynki mogą być dostępne na targu rybnym i mogą być grillowane, smażone, pieczone lub wędzone. Oprócz białka i zdrowych tłuszczów sardynki są bogate w witaminę D, niacynę i wapń.
100-gramowa puszka sardynek ma 208 kalorii i dostarcza imponujące 25 gramów białka i 353 miligramów wapnia.
Miecznik
Jego mięsiste i miękkie mięso doskonale nadaje się do grillowania. Ale włócznik zjada mniejsze ryby, więc pobierają więcej rtęci i innych zanieczyszczeń ze swojej diety.
Kiedy jemy ryby z wysokim poziomem metylortęci w ich tkankach, może to wpływać na mózg i układ nerwowy. Może być szczególnie szkodliwy dla płodu i dziecka. Dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać włócznika, a także rekina, płytecznika, makreli królewskiej i marlina.
Sardele
Anchois można znaleźć na pizzy lub w sałatkach Cezara. Zwykle są w alejce z puszkami w supermarketach. Świeże sardele można grillować lub stosować w przepisach wymagających sardynek. Możemy również kupić pastę z sardeli, aby dodać smaku i wartości odżywczych do sosów. Sardele są bogate w białko, wapń, potas, selen, witaminę B-12 i niacynę.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że zjemy 100 gramów anchois za jednym razem, ta ilość zawiera 210 kalorii, 29 gramów białka i 10 gramów nienasyconego tłuszczu.
Pstrąg
Pstrąg to kolejna łagodna biała ryba, więc jest idealna dla osób, które nie lubią rybiego smaku łososia czy tuńczyka. Oprócz tego, że jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, pstrąg jest również dobrym źródłem białka, wapnia, magnezu i niacyny.
100-gramowa porcja dzikiego pstrąga tęczowego ma 119 kalorii z 20 gramami białka i kilkoma witaminami z grupy B.
Tuńczyk
Tuńczyk jest zwykle podawany w postaci filetów lub w puszkach. Można go przygotować na grillu, w piekarniku lub na grillu. W naszym lokalnym supermarkecie znajdziemy również tuńczyka w puszce. Restauracje sushi serwują również wysokiej jakości tuńczyka znanego jako Ahi Tuna. Kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać surowego tuńczyka, nawet jeśli pochodzi on z renomowanej restauracji.
Tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, białka, magnezu, potasu, witaminy B12 i niacyny. 100 gramów białego tuńczyka z puszki w wodzie ma 130 kalorii, 28 gramów białka i od 2 do 3 gramów tłuszczów zdrowych dla serca.