Czy kiedykolwiek zjadłeś hojną porcję fasoli, a potem żałowałeś, że tego nie zrobiłeś z powodu zawstydzających dźwięków i zapachów, które po tym nastąpiły? Oto, co musisz wiedzieć o najbardziej i najmniej gazujących roślinach strączkowych oraz o tym, czy te z puszki mogą pomóc w zapobieganiu gazom.
Fasola i rośliny strączkowe są istotną częścią diety śródziemnomorskiej, która chroni przed chorobami serca, demencją, rakiem i innymi chorobami przewlekłymi. Problem polega na tym, że trawienie jego cukrów często tworzy pachnący muzyczny produkt uboczny: gazy lub wzdęcia. Warto jednak wiedzieć, dlaczego tak się dzieje i jak zapobiegać problemom żołądkowo-jelitowym.
Rośliny strączkowe z większą i mniejszą ilością gazów
Znany również jako wzdęcia lub wzdęcia, gaz to powietrze w jelitach, które przechodzisz z dna. To normalne, że podczas trawienia pokarmu w jelitach wytwarzane są gazy. Chociaż wiele osób uważa, że wytwarzają duże ilości gazu, w rzeczywistości normalne jest, że ludzie wytwarzają gaz około 20 razy dziennie.
Niektóre pokarmy częściej powodują gazy niż inne. Badanie z kwietnia 2016 r., opublikowane w Iranian Red Crescent Medical Journal, wymienia fasolę, soczewicę, smażone i tłuste potrawy, kwaśne i pikantne potrawy, kawę, herbatę, kakao, lód i zimne napoje jako niektóre z produktów spożywczych, które mogą powodować dużo gazu
Wśród roślin strączkowych eksperci twierdzą, że jest to bardziej prawdopodobne fasola czarna, biała, czerwona i pinto dać gaz Z drugiej strony fasola czarnooka jest jedną z najmniej gazowanych. Ludzie różnie reagują na różne rośliny strączkowe. Jeśli więc jeden rodzaj roślin strączkowych sprawia nam problemy, możemy przerzucić się na inny, aby sprawdzić, czy daje nam mniej gazu.
Dlaczego powodują gaz?
Zastanawiasz się nad związkiem między fasolą a wzdęciami? Dwa specyficzne składniki odżywcze w fasoli mogą powodować gazy.
bogate w błonnik
Pierwszym z nich jest włókno. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika; w zaledwie pół szklanki masz od 6 do 8 gramów błonnika. Błonnik jest niestrawnym składnikiem żywności pochodzenia roślinnego, więc przechodzi przez układ pokarmowy w stanie nienaruszonym. Jeśli ostatnio zwiększyłeś spożycie błonnika, Twoje ciało może mieć trudności z radzeniem sobie. Jeśli jednak zaczniesz regularnie jeść fasolę, twój układ trawienny w końcu się dostosuje, a jedzenie fasoli nie będzie dawać tyle gazu.
Fasola jest bogata w błonnik pokarmowy, związek roślinny, który jest odporny na trawienie podczas przemieszczania się w przewodzie pokarmowym. Są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który wchłania wodę w przewodzie pokarmowym, tworząc gęstą, żelową konsystencję.
Rozpuszczalny błonnik wiąże się z długą listą korzyści zdrowotnych, w tym lepszą regularnością trawienia i kontrolą poziomu cukru we krwi, niższym poziomem cholesterolu LDL (złego) i lepszym zdrowiem serca. Jednak zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może również powodować negatywne skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia.
Gdy błonnik pokarmowy dotrze do okrężnicy, jest fermentowany przez żyjące tam pożyteczne bakterie. Gaz jest produktem ubocznym tej fermentacji. Spożywanie dużych ilości błonnika może również powodować inne niepożądane objawy, takie jak biegunka, ból brzucha i dyskomfort w jamie brzusznej.
Bogaty w rafinozę
Zawierają również węglowodany Chociaż jedzenie białka i tłuszczu niekoniecznie powoduje gazy, jedzenie węglowodanów tak, ponieważ bakterie w jelitach działają na węglowodany i fermentują je. Zawartość węglowodanów w fasoli może również zaostrzyć zespół jelita drażliwego.
Rośliny strączkowe zawierają również związek zwany rafinozą. Jest to rodzaj niestrawnych węglowodanów, które można znaleźć również w produktach takich jak kapusta, brokuły i brukselka. Ze względu na brak enzymu zwanego alfa-galaktozydazą w przewodzie pokarmowym człowieka, rafinoza jest na ogół słabo trawiona.
Dlatego rafinoza może przejść przez żołądek i jelito cienkie w stanie niestrawionym i dostać się do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Powoduje to wytwarzanie gazów, w tym metanu, wodoru i dwutlenku węgla, które powodują wzdęcia i wzdęcia.
Rośliny strączkowe w puszkach do zapobiegania gazom
Nie należy wycinać roślin strączkowych tylko dlatego, że powodują gazy, ponieważ fasola jest naładowana składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, białko, żelazo, potas, magnez i witaminy z grupy B. Jego niskotłuszczowy i mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak rak, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Istnieje kilka sztuczek, które możesz wypróbować, aby fasola była mniej gazowana. Na przykład możesz zdecydować się na te w puszce w celu zapobiegania gazom; Proces puszkowania pomaga rozbić niektóre węglowodany, czyniąc je łatwiejszymi do strawienia i mniej podatnymi na gazy.
Kolejna sztuczka to moczyć je w wodzie przed gotowaniem lub po gotowaniu, aby pomóc wyeliminować niektóre węglowodany wytwarzające gaz. Wskazane jest pozostawienie ich namoczonych przez noc w dużej ilości wody. Możesz nawet zmieniać wodę kilka razy, aby jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość węglowodanów.
Jak zapobiegać gazom
Istnieje kilka metod, których można użyć w celu zmniejszenia gazów i dyskomfortu powodowanego przez rośliny strączkowe.
Na przykład niektóre badania pokazują, że moczenie i gotowanie roślin strączkowych przed ich spożyciem może znacznie obniżyć zawartość rafinozy i pomóc w zapobieganiu produkcji gazów w jelicie grubym i późniejszym wzdęciom.
Ponadto kilka produktów dostępnych bez recepty zawiera enzymy trawienne, takie jak alfa-galaktozydaza, które ułatwiają trawienie fasoli i innych roślin strączkowych. Kilka badań wykazało, że produkty te mogą zmniejszać gaz spowodowany jedzeniem pokarmów bogatych w rafinozę, takich jak fasola.
Ponadto powolne zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w błonnik i picie dużej ilości wody w celu utrzymania nawodnienia może pomóc organizmowi dostosować się i złagodzić skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia.