Są ludzie, którzy nie lubią jeść ciecierzycy w gulaszu lub w sałatkach, nienawidzą tego rodzaju roślin strączkowych, nawet jeśli tego nie rozumiemy. Dla tego typu istot o innej naturze i dla miłośników ciecierzycy nauczymy Cię, jak zrobić własny domowy hummus z ciecierzycy.
Hummus zaczął być znany, gdy zobaczyliśmy jego przygotowaną wersję w supermarketach. Ideałem jest zrobienie tego samemu, aby wiedzieć, jakie pokarmy jemy i unikać chemikaliów, które służą jako konserwanty. Hummus jest dość prosty w przygotowaniu i zajmie nam tylko pięć minut.
Wartość odżywcza
Czujemy się dobrze jedząc hummus, ponieważ zawiera on szeroką gamę witamin i minerałów. 100-gramowa porcja hummusu dostarcza:
- Energia: 166 kalorii
- Tłuszcz: 9,6 gramy
- Białko: 7,9 grama
- Węglowodany: 14,3 gram
- Błonnik: 6,0 grama
Hummus jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczając 7,9 grama na porcję. Jest również bogata w mangan, miedź, kwas foliowy, magnez, fosfor, żelazo, cynk, tiaminę, witaminę B6, potas. To sprawia, że jest to świetna opcja dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego wzrostu, regeneracji i funkcji odpornościowych.
Dodatkowo hummus zawiera żelazo, kwas foliowy, fosfor i witaminy z grupy B, z których wszystkie są ważne dla wegetarian i wegan, ponieważ mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości z diety.
Wpływ na organizm
Hummus z ciecierzycy ma wiele zalet i pozytywny wpływ na zdrowie.
Zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie to sposób organizmu na ochronę przed infekcją, chorobą lub urazem. Jednak czasami stan zapalny może utrzymywać się dłużej niż to konieczne. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym i wiąże się z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi.
Hummus jest pełen zdrowych składników, które mogą pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Jednym z nich jest oliwa z oliwek. Jest bogaty w silne przeciwutleniacze, które mają właściwości przeciwzapalne. W szczególności oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera przeciwutleniacz oleocanthal, który, jak się uważa, ma właściwości przeciwzapalne podobne do właściwości zwykłych leków przeciwzapalnych.
Podobnie nasiona sezamu, które tworzą tahini, mogą pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego w organizmie, które są podwyższone w stanach zapalnych, takich jak zapalenie stawów.
Poprawia trawienie
Hummus jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który może poprawić zdrowie układu pokarmowego. Dostarcza 6 gramów błonnika na 100 gramów, co odpowiada 24% dziennego zalecanego spożycia błonnika dla kobiet i 16% dla mężczyzn. Dzięki wysokiej zawartości błonnika hummus może pomóc nam w regularnych wizytach w serwisie. Dzieje się tak, ponieważ błonnik pokarmowy pomaga zmiękczyć i zwiększyć objętość stolca, dzięki czemu łatwiej jest przejść.
Dodatkowo błonnik pokarmowy pomaga również odżywiać zdrowe bakterie żyjące w jelitach. Bakterie jelitowe mogą przekształcić część błonnika w hummusie w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego. Ten kwas tłuszczowy pomaga odżywić komórki okrężnicy i ma wiele imponujących korzyści.
niski indeks glikemiczny
Ten przepis ma kilka właściwości, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Po pierwsze, hummus powstaje głównie z ciecierzycy, która ma niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to skala, która mierzy zdolność żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG są szybko trawione, a następnie wchłaniane, co powoduje skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są powoli trawione, a następnie wchłaniane, co powoduje wolniejszy, bardziej zrównoważony wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.
Jest również doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i zdrowych tłuszczów. Ciecierzyca jest bogata w białko, skrobię oporną i substancje antyodżywcze, które spowalniają trawienie węglowodanów. Tłuszcze pomagają również spowolnić wchłanianie węglowodanów w jelicie, co z kolei zapewnia wolniejsze, bardziej równomierne uwalnianie cukru do krwioobiegu.
Pomaga schudnąć
W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób hummus wpływa na utratę i utrzymanie wagi. Co ciekawe, ludzie, którzy regularnie jedzą ciecierzycę lub hummus, są o 53% mniej narażeni na otyłość. Jednak nie jest do końca jasne, czy te wyniki wynikają ze specyficznych właściwości ciecierzycy lub hummusu, czy po prostu dlatego, że ludzie jedzący te produkty ogólnie prowadzą zdrowy tryb życia.
Inne badania również powiązały większe spożycie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, z niższą masą ciała i większym uczuciem sytości. Hummus ma kilka właściwości, które mogą pomóc w promowaniu utraty wagi. Ponadto wykazano, że błonnik pokarmowy zmniejsza poziom greliny, hormonu głodu. Ograniczając apetyt, błonnik może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, co sprzyja utracie wagi.
Jak zrobić hummus z ciecierzycy?
Hummus jest nie tylko pożywny i smaczny, ale także łatwy do włączenia do diety. Możemy na przykład posmarować nim naszą ulubioną pitę lub chleb kanapkowy, zamiast innych wysokokalorycznych smarowideł, takich jak majonez czy kremowe dressingi. Stanowi również aromatyczny dip i najlepiej komponuje się z chrupiącymi potrawami, takimi jak seler, marchew, ogórki i słodka papryka. Wiele osób uważa, że to zaspokaja apetyt na frytki.
Chociaż hummus jest powszechnie dostępny w supermarketach, jest niezwykle łatwy do zrobienia w domu. Cały proces zajmuje mniej niż 10 minut i wymaga jedynie robota kuchennego.
Będziemy potrzebować:
- Ciecierzyca ugotowana samodzielnie lub taka, która już przypływa łódką
- Łyżka Tahini
- Pół łyżeczki kminku
- Odrobina oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Odrobina soku z cytryny
- Czosnek w proszku
- Trochę słodkiej papryki
Przygotowanie jest tak proste, jak ubijanie wszystkiego, aż powstanie lekki i jednorodny krem. Jako przystawkę możemy podać go w pełnoziarnistych bułkach lub z paluszkami warzywnymi. Nawiasem mówiąc, ilość ciecierzycy wskazana dla tego przepisu wynosi 200 gramów, chociaż będzie to zależeć od liczby gości, jeśli chcesz zwiększyć lub zmniejszyć.
Inne rodzaje hummusu
Hummus można zrobić nie tylko z ciecierzycy. Istnieją inne produkty spożywcze, które można bogato włączyć do przepisów, aby nadać im inny smak i kolor.
Hummus z awokado
Oprócz bycia miłośnikiem ciecierzycy, czy jesteś miłośnikiem awokado? Umrzesz z tym przepisem!
Do poprzednich składników wystarczy dodać awokado i zastąpić paprykę czarnym pieprzem. Zapewniamy, że jest pyszna, a jej zielony kolor sprawi, że będzie się wyróżniać, gdy tylko zaserwujesz ją na stole.
Hummus z dyni
Co sądzisz o kolorze pomarańczowym? Jeśli chcesz zaskoczyć swoich gości lub uatrakcyjnić posiłki swoim dzieciom, to świetna opcja na pokolorowanie hummusu innymi warzywami.
Dynię w tym przypadku musimy ugotować w piekarniku przed zmiksowaniem z resztą składników. Należy pamiętać, że jest to potrawa z dużą ilością wody i jeśli ugotujemy ją na parze, otrzymamy hummus, który jest dość płynny i z czasem mniej trwały.
To idealny przepis dla wegetarian i osób, które chcą wprowadzić warzywa i rośliny strączkowe w mniej tradycyjny sposób. Czy jesteś jednym z tych, którzy towarzyszą mu z paluszkami marchewkowymi i papryką? A może wolisz rozsmarować go na pełnoziarnistych bułkach jako przekąskę?