Jeżyny są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i często spożywane są świeże, jako dżem lub w wypiekach. Są blisko spokrewnione z malinami i są znane jako „owoce zbiorcze”, ponieważ składają się z wielu jajników kwiatowych, które łączą się, tworząc jeden owoc.
Jeżyny występują głównie w północnych regionach o klimacie umiarkowanym, a dzika wersja występuje obficie w Ameryce Północnej oraz na wybrzeżach Pacyfiku i Atlantyku.
Informacje o wartości odżywczej jeżyn
Jedna filiżanka odpowiada jednej porcji i zawiera:
- Kalorie: 62
- Tłuszcz całkowity: 0.7 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sód: 1.4 mg
- Węglowodany ogółem: 13.8 g
- Błonnik: 7.6 g XNUMX
- Cukier: 7 g
- Dodatek cukru: 0g
- Białko: 2 g
Makroskładniki
- pełnotłusty: Jedna filiżanka jeżyn zawiera 0.7 grama całkowitego tłuszczu, w tym 0.4 grama tłuszczu wielonienasyconego, 0.07 grama tłuszczu jednonienasyconego, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: zawiera 13.8 g węglowodanów, w tym 7.6 g błonnika i 7 g naturalnego cukru.
- Białko: Wierzcie lub nie, ale dostarcza 2 gramy białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Mangan: 40% dziennej wartości (DV)
- Witamina C: 34% DV
- Miedź: 26% DV
- Witamina K: 24% DV
- Witamina E: 11% DV
- Kwas foliowy: 9% DV
- Kwas pantotenowy (B5): 8% DV
- Magnez: 7% DV
- Cynk: 7% DV
- Niacyna (B3): 6% DV
- Żelazo: 5% DV
- Potas: 5% DV
- Witamina B6: 3% DV
- Wapń: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Ryboflawina (B2): 3% DV
Jakie korzyści niosą ze sobą dla zdrowia?
Podobnie jak inne jagody, jeżyny mają bogaty i zróżnicowany profil składników odżywczych. Zawierają szeroką gamę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Mogą pomóc w kontroli wagi
Jeżyny są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowe odchudzanie i pomaga utrzymać zdrową wagę. W rzeczywistości dodanie większej ilości błonnika do diety wiąże się z niższą masą ciała, zgodnie z badaniem z kwietnia 2013 r. w Nutrients.
Błonnik pokarmowy tworzy masę i zwiększa zawartość wody w kale, co pomaga utrzymać uczucie sytości i sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Błonnik może również pomóc poprawić tolerancję glukozy, zwiększyć wrażliwość na insulinę oraz obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Zwiększenie spożycia błonnika do 30 gramów dziennie to skuteczne podejście do utraty wagi, jak wykazano w badaniu Annals of Internal Medicine z lutego 2015 r.
Ponadto, według badań przeprowadzonych w listopadzie 2018 r. w Nutrition and Diabetes, dieta bogata w całe owoce (takie jak jagody), a także warzywa, rośliny strączkowe i orzechy okazała się skuteczną strategią leczenia otyłości.
Minerały mogą wspierać zdrowe kości
Ten owoc zawiera minerały związane z dobrym zdrowiem kości, takie jak mangan, miedź, cynk, magnez i witamina K.
Te minerały współpracują ze sobą, aby wspierać homeostaza kości. Mangan pomaga w metabolizmie kości, pomagając w zapobieganiu osteoporozie, zgodnie z National Institutes of Health (NIH), podczas gdy miedź i cynk pomagają w tworzeniu kości i ogólnej strukturze, zgodnie z American Bone Health.
Większość magnezu w naszych ciałach znajduje się w naszych kościach i ściśle współpracuje z wapniem i fosforem. Witamina K odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości i jest niezbędna dla zdrowia kości.
Zawierają silne właściwości przeciwutleniające
Jagody zawierają wiele prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak fitochemikalia, mangan i witamina C, które okazały się terapeutyczne w przypadku różnych chorób żołądkowo-jelitowych i związanych z układem odpornościowym, zgodnie z wydaniem z października 2017 r. z Nutrition Reviews.
Mangan pomaga usuwać reaktywne formy tlenu, znane jako wolne rodniki, i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, zgodnie z raportem z kwietnia 2018 r. w Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Jeżyny pokrywają 40 procent dziennego zapotrzebowania na wartości.
Tymczasem witamina C pomaga ograniczyć szkodliwe działanie wolnych rodników poprzez swoje działanie antyoksydacyjne, które pozytywnie wpływają na przewód pokarmowy i odporność.
Czy istnieje ryzyko podczas ich spożywania?
Obecnie nie ma potwierdzonych ani znanych alergii pokarmowych ani interakcji lekowych związanych z jeżynami. Pamiętaj, aby omówić wszelkie interakcje leków z żywnością z lekarzem.
Lato to sezon na jeżyny, kiedy pulchne owoce mają bogaty, głęboki kolor, słodki aromat i prawdopodobnie lepiej smakują.
Unikaj tych, które nadal mają hełm przymocowany pośrodku, co wskazuje, że zostały zebrane przed pełnym dojrzewaniem. Jeżyny w puszce nie powinny być upakowane zbyt ciasno, nie powinny mieć plam ani dużej wilgoci, nie powinny też wyglądać na zgniecione lub spleśniałe. Możesz również znaleźć mrożone jagody przez cały rok w dziale zamrażarki lokalnego sklepu spożywczego.
Przygotowując jagody, postępuj zgodnie z nimi wskazówki do czyszczenia w celu ochrony delikatnych owoców przed uszkodzeniem:
- Aby wyczyścić, napełnij miskę zimną wodą i dodaj jeżyny, delikatnie wstrząśnij, a następnie przelej do sitka.
- Alternatywnie możesz ostrożnie umieścić je w durszlaku i delikatnie umyć pod lekkim ciśnieniem z kranu.
- Wyeliminuj rozdrobnione, w przeciwnym razie inne szybko spleśnieją. Aby zapobiec zgnieceniu i zepsuciu, możesz przenieść je z oryginalnego opakowania do pojedynczej warstwy w płytkim szklanym naczyniu wyłożonym wilgotnym ręcznikiem papierowym.
Jak zamrozić jeżyny?
Jeśli nie możesz zjeść jagód w ciągu dwóch dni, możesz je łatwo zamrozić.
- Umyj je i osusz kawałkiem papieru.
- Rozłóż je na blasze do pieczenia w jednej warstwie.
- Umieść blachę do pieczenia w zamrażarce i zamroź, aż będzie twarda.
- Przenieś zamrożone jeżyny do zamykanej na zamek torby do zamrażania lub hermetycznego pojemnika. Mrożone powinny zachować świeżość do roku.