Prawdopodobnie zauważyłeś, że Twoje opcje w przejściu z jogurtem gwałtownie wzrosły w ostatnich latach. Grecki, skyr, kozi, bity ser – różnorodność produktów mlecznych wydaje się nie mieć końca. Teraz możesz dodać nowy: kwark. Niezupełnie ser i nie całkiem jogurt, twaróg powoli zyskuje popularność jako realny substytut jogurtu (lub twarogu lub sera śmietankowego).
Chociaż może to być stosunkowo nowy dodatek do supermarketów, od dawna jest podstawą w niemieckich domach. Czy więc powinieneś porzucić swój ukochany bardzo gęsty grecki jogurt, aby zrobić miejsce na to nowe jedzenie?
Czym właściwie jest twaróg serowy?
Twaróg to trudne do określenia jedzenie: czy to ser? Czy to jogurt? Czy to dźwięk, który wydają kaczki? Technicznie rzecz biorąc, kwark jest a miękki i rozsmarowywalny ser. Jednak ze względu na kremową konsystencję częściej porównywany jest do gęstego jogurtu, zbliżonego do greckiego czy skyra. Często porównuje się go również do twarogu, chociaż brakuje mu grudkowatej konsystencji.
Aby zrobić twaróg, mleko, które zostało zakwaszone przez dodanie kwasu, jest podgrzewane do zsiadłości, a następnie filtrowane przed dodaniem szczepów bakteryjnych w celu dalszej fermentacji laktozy. Następnie jest stale mieszany, aby zapobiec stwardnieniu i nadać twarógowi gęstą, gładką konsystencję.
Jeśli chodzi o jego smak, najlepiej można go określić jako gładkie i ani słodkie, ani kwaśne, co oznacza, że brakuje mu pikantnego posmaku jogurtu. Więc jeśli nie jesteś fanem jogurtu, chyba że macza się go w miodzie, aby okiełznać jego kwaśną moc, twaróg może być właśnie dla ciebie.
Korzyści odżywcze twarogu dla sportowców
Pod względem odżywczym kwark ma kilka zalet.
Jedna porcja (1 szklanka) czystego twarogu o zawartości tłuszczu 4% zawiera w przybliżeniu:
- Kalorie 120
- 14 gramy białka
- 5 gramów tłuszczu
- 5 gramów tłuszczów nasyconych
- 5 gramów węglowodanów
- 0 g błonnika pokarmowego
- 60 mg sodu
- 182 mg wapnia
Jedna porcja (1 szklanka) czystego twarogu o zawartości tłuszczu 0% zawiera w przybliżeniu:
- Kalorie 90
- 17 gramy białka
- 0 g tłuszczu
- 0 gramów tłuszczów nasyconych
- 6 gramów węglowodanów
- 0 g błonnika pokarmowego
- 60 mg sodu
- 201 mg wapnia
Warto zauważyć z góry, że zawiera taką samą ilość białka jak jogurt grecki lub skyr (chociaż poziomy różnią się w zależności od marki). I to nie byle jakie białko. Ma wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym leucyna, aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, który pomaga w syntezie białek mięśniowych.
To dobra przekąska po treningu
Może to być świetna przekąska bogata w białko lub sposób na wegetariańskie posiłki, aby uzyskać zastrzyk tego makroskładnika odżywczego. Ponieważ nauka pokazuje, że organizm może wykorzystać do 30 gramów białka po serii ćwiczeń oporowych, aby zmaksymalizować tempo syntezy białek mięśniowych (tj. ciężki trening dla pomóc w naprawie mięśni.
Zadbaj o mikrobiom jelitowy
Będąc produktem sfermentowanym, twaróg może pomóc poprawić zdrowie jelit z uzupełnieniem pożytecznych bakterii. Posiadanie zdrowego i zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego zdecydowanie niesie ze sobą pewne korzyści zwiększające wydajność.
Na przykład częste spożywanie probiotyków może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas długotrwałych ćwiczeń i według badań w czasopiśmie Nutrients może pomóc sportowcom wzmocnić swoją odporność dzięki czemu rzadziej się przeziębiają.
Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie sfermentowanych produktów mlecznych może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, co z kolei pomaga odeprzeć nadciśnienie. To powiedziawszy, nadal nie wiemy, czy szczepy bakterii w twarogu mają taki sam wpływ na zdrowie, jak te w jogurcie, kefirze, kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych i napojach.
Posiada wiele mikroelementów
Jako produkt o dużej zawartości składników odżywczych, twaróg zawiera różne ilości wapń, witamina A, witamina D i witaminy z grupy B które są korzystne dla kości, z których wszystkie mogą przyczynić się do zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze u każdego, kto spędza dużo czasu na krześle.
Twój tłuszcz jest zdrowy
Nie musisz wybierać twarogu beztłuszczowego zamiast twarogu z pełnego mleka. Dzięki nauce eliminujemy koncepcję, że powinniśmy trzymać się z dala od pełnotłustego nabiału, takiego jak 4-procentowy twaróg. Na przykład badania opublikowane w czasopiśmie Circulation wykazały, że osoby, które miały wyższy poziom krążących tłuszczów we krwi związany ze spożyciem nabiału, miały przeciętnie 46 procent mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę w okresie 15 lat niż te z niższymi poziomami.
Inne niedawne badanie z University of Texas wykazało, że zastąpienie 2 procent dziennego spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych pochodzenia mięsnego kaloriami z tłuszczów nasyconych pochodzenia mlecznego wiązało się z: 25 procent mniejsze ryzyko chorób serca u 5.209 osób w ciągu dekady.
I pomimo kilku dodatkowych kalorii, które dostajesz do swojej diety, nauka twierdzi, że tłuszcz w nabiale może pomóc, a nie zaszkodzić twojej talii. Możliwe, że unikalny skład rodzaju tłuszczu w nabiale ma mniej szkodliwy (a nawet korzystny) wpływ na organizm. Tłuszczu w nabiale, takiego jak twaróg, nie należy się obawiać, ale opcja, którą wybierze sportowiec, zależy od jego ogólnej diety i zapotrzebowania kalorycznego.
Osoby z nietolerancją laktozy mogą to przyjąć
Jeśli twój żołądek nie przepada za laktozą, cukrem występującym naturalnie w nabiale, twaróg może być tolerowany, ponieważ proces fermentacji sprawia, że mniej laktozy niż mleko aby było łatwiejsze do strawienia. Jednak indywidualne tolerancje mogą się różnić, więc konieczne są testy, aby określić, czy po rozsmarowaniu twarogu na grzance pojawią się jakieś nieprzyjemne skutki uboczne.
Jak włączyć twaróg do swojej diety?
Pomyśl o twarogu jako skrzyżowaniu greckiego jogurtu i twarogu, więc niezależnie od tego, jak lubisz te potrawy, będziesz cieszyć się twarogiem. A ponieważ smak jest łagodny, możesz wybierać między słonym a słodkim.
Jednym z najłatwiejszych sposobów jest podanie go na przekąskę, taką jak jogurt; być może posypane posiekanymi orzechami, granolą lub owocami. Ale możliwości są prawie nieograniczone: wymieszaj koktajle i sosy, wbijaj opatrunki Aby uzyskać kremową polewę do sałatki, udekoruj pieczone ziemniaki, tacos, naleśniki lub nawet pizzę, użyj go w cieście muffiny, zamiast tego dodaj sałatkę z tuńczyka mayonesa lub rozłóż go na tostada lub bajgiel, a następnie ulubione słodkie lub pikantne dodatki, takie jak pokrojona gruszka lub wędzony łosoś.