Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych na świecie. Na szczęście w Hiszpanii jest to najbardziej przestrzegane, a oliwa z oliwek jest jednym z podstawowych produktów spożywczych. Być może masz w spiżarni łódkę do gotowania, ubierania się lub tostów. Chcę zostawić cię z chwilowym pytaniem: czy oliwa z oliwek jest źródłem zdrowego tłuszczu? Dietetycy twierdzą, że tak, a my to analizujemy.
Jaki jest skład oliwy z oliwek?
Ta oliwa z oliwek jest jedną z najzdrowszych ze względu na zdrowe dla serca tłuszcze. W porcji (1 łyżka stołowa) oliwy extra virgin znajdziemy:
- Kalorie 120
- 10 gramów jednonienasyconego tłuszczu
- 2 gramów tłuszczów nasyconych
- 2 gramy wielonienasyconego tłuszczu
- 1 miligrama witaminy E (9% zalecanej dziennej dawki)
- 8 mikrograma witaminy K (1% zalecanej dziennej dawki)
Te tłuszcze jednonienasycone (w tym przypadku omega-6) są ważne, ponieważ pomagają poprawić zdrowie serca. Sprzyja zapobieganiu problemom zdrowotnym, chorobom układu krążenia i incydentom naczyniowo-mózgowym. Sportowcy muszą kłaść szczególny nacisk na dbanie o swoje serce, ponieważ używają go znacznie częściej niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Dlatego korzystne jest włączenie pewnych składników odżywczych do diety, aby ją chronić. Tego typu tłuszcze też są przeciwzapalne, więc wspomagają regenerację mięśni. Kiedy ćwiczymy, w mięśniach mogą powstawać mikrouszkodzenia, wywołujące stany zapalne i ból mięśni, ale środki przeciwzapalne mogą złagodzić tę reakcję.
Ponadto witamina E. jest przeciwutleniaczem, którego większość ludzi nie ma dość. Ten minerał pomaga wzmocnić układ odpornościowy i chroni organizm przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Ponadto zawartość przeciwutleniaczy chroni komórki przed uszkodzeniem przez rodniki, szczególnie w mięśniach i płucach. Witamina K. jest ważny dla wchłaniania tłuszczów (takich jak tłuszcze jednonienasycone w oliwie z oliwek). Więc jeśli nie masz wystarczającej ilości tej witaminy, twoje ciało będzie miało problemy z jej efektywnym wykorzystaniem.
Czy naprawdę jest niezbędny w naszej diecie?
Tak, zdecydowanie zaleca się codzienne spożywanie oliwy z oliwek w jednym z posiłków. W rzeczywistości dieta śródziemnomorska zawiera do 4 łyżek oleju dziennie.
Kiedy wykonujemy trening oporowy, nasze ciała potrzebują zdrowych tłuszczów jako źródła energii. Jedna czwarta twoich kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, więc możesz zmieścić trochę tłuszczu w każdym posiłku. Dodatkowo sprawi, że poczujesz się syty przez cały dzień.
Większość ekspertów zaleca, aby większość tłuszczu pochodziła z pełnowartościowej żywności lub ryb, ale nie możemy pominąć olejów kuchennych. Chociaż oczywiście nie należy przesadzać ani sprawiać, by jedzenie ociekało olejem.
Nie przegap: Jakie są różnice między oliwą z oliwek, oliwą z pierwszego tłoczenia i oliwą z pierwszego tłoczenia?
To powiedziawszy, interesujące jest to, że wiesz, dlaczego niektóre oleje są bardziej zalecane. Z jednej strony musisz koniecznie konsumować oliwą z oliwek, zamiast po prostu zdecydować się na dziewiczy lub rafinowany. Oliwa z oliwek extra virgin jest najbliższa naturze i najmniej rafinowana. Im bardziej rafinowany olej, tym mniej będziesz miał wiedzy na temat jego procesu. Istnieją fabryki, które dodają do niego chemikalia lub poddają go działaniu intensywnego ciepła, co może uszkodzić jego przeciwutleniacze.
W przeciwieństwie do tego, EVOO są zwykle bardziej zwarte, ciemniejsze lub bardziej zielone, a także mają lepszy smak.
Musisz także zwrócić uwagę, czy kupujesz oliwę z oliwek w szklana lub plastikowa butelka. Szkło jest ogólnie bezpieczniejszą opcją, ponieważ utrzymuje olej bardziej stabilny. Plastik zawiera chemikalia, więc im dłużej olej pozostaje na plastiku, tym więcej chemikaliów może się uwolnić.
Czy można go podgrzać, czy jego właściwości zostaną zniszczone?
Jednym z największych problemów jest to, co dzieje się z oliwą z oliwek, gdy jest podgrzewana. Im cieplejsze jest jedzenie (lub im dłużej je podgrzewasz), tym więcej składników odżywczych zostaje utraconych. Ponadto, jeśli żywność zawierająca tłuszcz osiągnie punkt dymienia, może zamiast przeciwutleniaczy wytwarzać prooksydanty i uszkadzać komórki.
Według ekspertów punkt dymienia oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia wynosi od 176 do 210 stopni Celsjusza, przy czym najlżejsza oliwa z oliwek to ta, która zaczyna dymić między 198 a 243ºC.
Są ludzie, którzy z tego powodu wolą nie gotować na oliwie z oliwek, ale nie przeprowadzono jeszcze wystarczających badań, aby wykazać jakiekolwiek negatywne skutki. Na przykład, badanie z 2018 r., opublikowali w czasopiśmie Acta Scientific Nutritional Health, stwierdzili, że gdy oliwa z oliwek została podgrzana do temperatury 240ºC i wystawiona na działanie temperatury 180ºC przez sześć godzin, nie uległa degradacji.
Podsumowując, możemy powiedzieć, że oliwa z oliwek Jest całkowicie bezpieczny do picia, nawet gdy robi się gorąco.. Niektórzy spekulowali, że podgrzany olej niszczy związki zdrowe dla serca i tworzy przeciwstawne związki, które są powiązane z różnymi schorzeniami. Zamiast tego porównano oliwę z innymi olejami i uznano ją za jedną z nich bardziej odporny na ciepło, przewyższając nawet rzepak i kokos.
Jeśli gotujesz na oleju, wybierz A oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jeśli wolisz skropić nim jedzenie bez stosowania ciepła, wybierz opcję extra virgin.