Jeśli jesteś taki jak my, to normalne, że zaczynasz dzień od wpadnięcia prosto do dzbanka z kawą. To może dać ci niezwyciężony impuls, którego potrzebujesz, aby wysyłać e-maile, tworzyć listę rzeczy do zrobienia i kończyć trening HIIT. Jednak możesz potrzebować 2, 3 lub nawet więcej filiżanek kawy, aby uzyskać to samo uczucie czujności. Jak więc zresetować kofeinę?
Nie jest to niezwykłe zjawisko, a tak naprawdę w twoim organizmie zachodzą procesy, które wynikają z mocy kofeiny.
Czym jest tolerancja na kofeinę?
Mówi się, że ktoś, kto nie pił kofeiny od dłuższego czasu lub nigdy jej nie pił, ma zerową tolerancję na kofeinę. Substancja ta jest obca ciału, ponieważ organizm nie wytwarza jej w sposób naturalny; ale nie jest też niezbędnym składnikiem odżywczym.
Kiedy mamy zerową tolerancję na kofeinę, picie jej może wywoływać uczucie euforii, zwiększoną świadomość umysłową i pozytywne emocje.
Teraz, gdy wypijemy taką samą ilość kawy jak wczoraj, ta sama ilość przyniesie wspomniane wyżej efekty, choć w mniejszym stopniu. Gdy dana osoba nadal pije taką samą ilość kofeiny dziennie, organizm staje się tolerancyjny, a te pozytywne efekty zostaną z czasem znacznie zmniejszone. W rzeczywistości, jeśli mamy nietolerancję, będziemy czuć się normalnie, kiedy go wypijemy.
Zamiast zwiększać czujność, możemy zauważyć, że nie czujemy się „normalnie”, dopóki nie wypijemy naszej dziennej dawki kofeiny.
Dlaczego działanie kofeiny słabnie?
Kofeina sprawia, że czujesz się jasno, widząc, jak wpływa na substancje w twoim ciele.
Ponieważ promuje czujność, kofeina jest znana jako środek pobudzający. W szczególności działa jako antagonista receptora adenozynowego. Oznacza to, że blokuje adenozynę, substancję w organizmie, która sprzyja senności i zapobiega zasypianiu. Kofeina może również zwiększać czas reakcji, nastrój i sprawność umysłową.
Receptory adenozyny w twoim mózgu odgrywają kluczową rolę w śnie, pobudzeniu i poznaniu. Kofeina tymczasowo blokuje te receptory, dając efekt większej czujności, mniejszego zmęczenia i większej energii.
Może blokować do 50 procent tych receptorów, gdy jest spożywany wielokrotnie w ciągu dnia, zgodnie z badaniem z listopada 2012 r. w Journal of Nuclear Medicine.
Jednak naturalny środek pobudzający działa najlepiej, gdy przyjmuje się go z przerwami, od czasu do czasu, zamiast religijnie każdego ranka. Codzienne spożywanie kofeiny sprawia, że jest ona mniej skuteczna, ponieważ twoje ciało rozwija a jej tolerancja. Chociaż może pomóc poprawić koncentrację i energię, efekty kofeiny będą krótkotrwałe, jeśli będziesz pić duże ilości każdego dnia.
Niestety, poprzez regularne picie napojów zawierających kofeinę, mózg kompensuje, tworząc więcej receptorów adenozyny, umożliwiając związanie się z nimi większej liczby cząsteczek adenozyny. Twoja własna biologia może również wpływać na to, jak szybko rozwiniesz tolerancję na kofeinę.
Ludzie mają różne tolerancje i reakcje na kofeinę, na co częściowo ma wpływ genetyka. Regularne spożywanie kofeiny może promować tolerancję na kofeinę u niektórych osób, więc skutki uboczne kofeiny mogą z czasem ulec zmniejszeniu. Dlatego konieczne jest spożycie większej ilości, aby odczuć te same stymulujące efekty.
Czy przyjmowanie większej ilości jest rozwiązaniem?
Oczywiście nie możesz pić kolejnych filiżanek kawy, dopóki nie osiągniesz swojego ukochanego stanu szczęścia. Wydaje się, że do 400 miligramów kofeiny dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych. To mniej więcej ilość w 4 filiżankach kawy.
Jeśli zjesz więcej, eksperci twierdzą, że może to mieć nieprzyjemne (i prawdopodobnie znajome) skutki uboczne, takie jak:
- Ból głowy
- Bezsenność
- Nerwowość
- Drażliwość
- Częste oddawanie moczu lub niemożność kontrolowania oddawania moczu.
- szybkie bicie serca
- drżenie mięśni
Tolerancję na kofeinę nabywa się z czasem. W jednym badaniu stwierdzono, że wśród uczestników badania całkowita tolerancja występuje po 1 do 4 dniach. Aby dojść do tego wniosku, naukowcy wzięli pod uwagę takie czynniki, jak poziom ciśnienia krwi, tętno i poziom epinefryny w osoczu.
Korzyści z resetowania kofeiny
Nie przeprowadzono zbyt wielu badań na temat tolerancji na codzienne spożycie. Jednak naukowcy śledzili skutki tolerancji u 11 zdrowych, aktywnych osób w diagnostyce edukacyjnej PLoS ONE ze stycznia 2019 r.
Robiąc sobie przerwę, pozwalasz zresetować receptory adenozyny na niższym poziomie, dzięki czemu twoja tolerancja jest niższa, a efekty wydają się silniejsze.
Uczestnicy przyjmowali około 200 miligramów przez 20 kolejnych dni w jednym leczeniu i placebo przez 20 dni w innym leczeniu. W porównaniu z placebo, kofeina znacznie zwiększyła szczytową moc podczas pierwszych 15 dni. Jednak po tym momencie efekt poprawiający wydajność osłabł.
Tymczasem nie picie często może poprawić czujność umysłową i sprawność umysłową, zgodnie z badaniem z marca 2013 r. w czasopiśmie Psychopharmacology. Ograniczenie spożycia kofeiny może dać organizmowi szansę na zmniejszenie jej tolerancji.
Jak rzucić kofeinę?
Jednak nie powinieneś przerywać zimnego indyka: nagłe zaprzestanie, gdy rozwiniesz zależność od niego, może spowodować syntomy abstynencji takie jak bóle głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją, nudności, ból mięśni i drażliwość.
Im więcej kofeiny spożywasz, tym gorsze będą objawy odstawienia. Mogą rozpocząć się od 12 do 24 godzin po ostatniej dawce kofeiny i mogą trwać od dwóch do dziewięciu dni.
Stopniowo zmniejszaj, śledząc, ile pijesz i zmniejszaj tę ilość każdego dnia. Możesz także spróbować kawy bezkofeinowej, jeśli kochasz jej smak, ale nie chcesz całej kofeiny. Spróbuj odstawić napoje z tą substancją później w ciągu dnia, aby organizm przyzwyczaił się do mniejszej ilości, co zmniejszy potencjalne skutki odstawienia.
Jeśli chcemy zrobić to bardziej drastycznie, możemy zastąpić liczbę filiżanek, które pijemy, herbatą. W ten sposób zamiast sześciu filiżanek kawy moglibyśmy wypić trzy filiżanki kawy i trzy filiżanki herbaty. Będziemy to robić, dopóki nie będziemy mogli całkowicie go wyciąć.
Sposoby na zwiększenie energii bez kofeiny
Jeśli kochamy to uczucie bycia czujnym, to w porządku! Istnieje wiele innych sposobów, aby poczuć się pobudzonym bez polegania na kofeinie.
Połączenie białka i błonnika
To, co jemy, może mieć duży wpływ na poziom energii. Połącz chude białko z bogatym w błonnik węglowodanem, aby zapewnić długotrwałą energię. Niektóre przykłady obejmują jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami, plastry jabłka z masłem orzechowym lub marchewką i ser sznurkowy.
W ten sposób nie tylko dokonamy resetu kofeiny, ale również spożyjemy dobrej jakości odżywki.
zrobić smoothie
Chłodny, owocowy napój nie tylko doda Ci porannej energii, ale zielone warzywa liściaste korzystnie wpłyną na Twoją energię na poziomie komórkowym. Zieloni zawierają naturalnie występujące azotany, które są przekształcane w naszych ciałach w tlenek azotu, który jest związkiem, który otwiera nasze naczynia krwionośne, umożliwiając więcej tlenu i energetyzujących składników odżywczych do naszego mózgu i komórek ciała.
Energia dostarczana przez koktajl jest inna niż kawa, ale równie korzystna. Kawa zawiera dobry środek pobudzający, a koktajle warzywne dostarczają energii dla zawartych w nich składników odżywczych.
Spróbuj latte z buraków
Po prostu połącz proszek z buraków, ciepłe niesłodzone mleko, odrobinę cynamonu i odrobinę syropu klonowego lub miodu. Buraki zawierają również wysoki poziom energetyzujących azotanów.
To smakuje znacznie lepiej, niż można by się spodziewać, i ma dość różowawy kolor. Jeśli przestajesz spożywać tę substancję, możesz również spróbować matcha latte; podczas gdy zielona herbata matcha ma trochę kofeiny, ma znacznie mniej niż kawa.
Utrzymuj nawilżenie
Około 20 procent potrzebnej wody pochodzi z pożywienia, kobiety potrzebują około 9 szklanek płynów dziennie, a mężczyźni około 12.5 filiżanki.
Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do zmęczenia. Postaramy się wypić szklankę wody lub herbaty ziołowej rano zaraz po przebudzeniu. To sprawi, że zwiększymy energię, którą mamy zaraz po przebudzeniu.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych
Aktywność fizyczna zwiększa tętno i poprawia krążenie krwi, a wysyłanie całego tego dodatkowego tlenu i składników odżywczych do mięśni może dać ci więcej energii. Nawet szybki spacer lub delikatny ruch pomogą zwiększyć energię i nastrój.
Jeśli my również chcemy uprawiać sport z samego rana, nie będzie potrzeby picia kawy przed rozpoczęciem. Na szczęście skończymy z większą zdolnością do stawienia czoła dniu.
Jak znowu pić kawę?
Jeśli zastosujemy jakąkolwiek metodę resetowania kofeiny, gratulacje! Teraz możemy przejść do drugiego etapu. Może się to wydawać proste, ale jest delikatne i życiowe. Aby uniknąć ponownego rozwoju tolerancji na kofeinę, musimy unikać wszystkich rzeczy, które popełniliśmy za pierwszym razem.
Przede wszystkim trzeba zacząć od pić małe ilości kawy każdego dnia. Musimy dowiedzieć się, jaki jest nasz dzienny limit. Limit ten odnosi się do ilości kawy, którą wypijemy przed wyrównaniem. Kiedy ustalimy, jaki jest ten poziom, będziemy powoli zmierzać w kierunku tego szczytu. Jeśli zrobimy pierwszy krok do wyzdrowienia, przekonamy się, że nawet małe dawki, które wypijamy, uderzają w nas mocniej niż kiedykolwiek.