Niewiele rzeczy może być bardziej relaksujących niż relaks przy filiżance parującej herbaty ziołowej, gdy usiądziesz na noc.
Chociaż istnieje kilka herbat ziołowych sprzedawanych ze względu na ich zdolność do zasypiania i lepszego snu, dowody są mieszane, głównie dlatego, że badanie spożycia herbaty ziołowej i jakości snu w dużej populacji przez pewien okres czasu może być trudne. . Naprawdę trudno jest uzyskać dobre badanie, ale naukowcy próbowali. Najprawdopodobniej zobaczysz mieszane dowody; w niektórych przypadkach uzyskasz pozytywne wyniki, aw innych nie.
Jak herbata wpływa na sen?
To powiedziawszy, dobry sen obejmuje wiele czynników: niektóre rzeczy, które mogą pomóc ci lepiej spać, to chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, unikanie ciężkich posiłków przed snem i tworzenie spokojnego środowiska, na przykład , utrzymywanie pokoju w ciemności i ciszy lub wykonywanie czynności relaksacyjnych przed pójściem spać.
Herbaty ziołowe nie będą panaceum na problemy ze snem, ale mogą przyczynić się do relaksującej rutyny, pomagając stworzyć odpowiednią podstawę do dobrego snu. Można więc powiedzieć, że składają się na to dwie części: herbata i rytuał. Rytuał może mieć również działanie uspokajające.
Tymczasem niektóre składniki herbaty mogą również pomóc w promowaniu snu. Wypróbuj te najlepsze herbaty nasenne, jeśli chcesz mieć dziś słodki sen.
Napary na zasypianie
Istnieje kilka rodzajów herbat nasennych lub ułatwiających zasypianie. Włączenie ich do zwykłej nocnej rutyny może poprawić nasz odpoczynek.
Herbata rumiankowa
To prawdopodobnie pierwsza herbata, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o „pora spania”. Rumianek od lat stosowany jest jako relaksujący napar przed snem.
Sama roślina zawiera apigenina, związek, który wiąże się z tymi samymi receptorami w mózgu, co leki stosowane w leczeniu lęku i bezsenności, zwane benzodiazepinami, i wykazano, że wywołuje łagodne działanie uspokajające.
Bezsenność występuje częściej u osób starszych, a rumianek jest rośliną leczniczą, która może pomóc w zasypianiu. Mieszkańcy domów opieki, którzy codziennie przyjmowali 400 miligramów ekstraktu z rumianku, mieli lepsza jakość snu niż ci, którzy przyjmowali placebo, wynika z małego badania przeprowadzonego w grudniu 2017 r. i opublikowanego w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine.
Korzyści dotyczą nie tylko osób starszych: kiedy 80 kobiet po porodzie ze słabą jakością snu otrzymywało herbatę rumiankową przez dwa tygodnie lub otrzymywało regularną opiekę poporodową, grupa otrzymująca herbatę rumiankową miała znacznie niższe wyniki w nieefektywność snu i depresja, zgodnie z badaniem opublikowanym w lutym 2016 r. w Journal of Nursing. Efekty wydawały się ograniczone do natychmiastowego terminu, ponieważ wyniki były podobne między grupami cztery tygodnie po teście.
To powiedziawszy, badania są niespójne: nie wszystkie badania były w stanie potwierdzić związek między rumiankiem a lepszym snem. Jednak rumianek może oferować inne korzyści, które sprawiają, że warto go wypróbować.
Niezależnie od snu, wyciąg z rumianku jest stosowany ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i może pomóc w stanach lękowych. Jego zalety prawdopodobnie wynikają z przeciwutleniacze rumianku
herbata z magnolii
Wykonana z suszonej kory, pąków i łodyg magnolii, herbata magnolii jest często stosowana jako naturalny środek nasenny w wielu formach tradycyjnej medycyny. Roślina zawiera honokiol i magnolol, dwa związki o działaniu uspokajającym.
Chociaż brakuje badań na ludziach, niektóre badania na zwierzętach wykazały, że zarówno honokiol, jak i magnolol pomagają wywołać sen i zmniejszyć bezsenność. Według badania przeprowadzonego na kobietach, które niedawno urodziły, picie herbaty z magnolii przez 3 tygodnie znacznie poprawiło depresję i jakość snu w porównaniu z grupą kontrolną.
Jednak potrzebne są nowsze badania, aby lepiej ocenić, w jaki sposób herbata z magnolii może wpływać na sen u ludzi.
lawendowa herbata
Jeśli kiedykolwiek używałeś olejku lawendowego w dyfuzorze lub rozpylałeś lawendowy spray na poduszkę, wiesz, jak działa uspokajająco. Sława lawendy polega na tym, że jest bardzo relaksująca. Przeprowadzono kilka badań z mieszanymi wynikami, ale przychodzi na myśl klasyczna herbata nasenna.
Wąchanie i picie lawendowej herbaty przez dwa tygodnie dziennie doprowadziło do mniej doniesień o zmęczeniu u osób po porodzie zaburzony sen, który nie wpłynął na jakość snu – wynika z innego badania przeprowadzonego w 2015 roku w Worldviews.
ale kwiat wydaje się działać lepiej, gdy jest wąchany: Kobiety w wieku od 45 do 55 lat stosowały aromaterapię lawendową przez 20 minut dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni i zauważyły poprawę jakości snu i zmienności rytmu serca w porównaniu z grupą kontrolną, zgodnie z badaniem z sierpnia 2011 r.
A zapach lawendy poprawił jakość snu u zdrowych studentów i pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, według innego przeglądu z 2013 r. opartego na medycynie komplementarnej i alternatywnej.
Waleriana
Prawdopodobnie widziałeś korzeń kozłka lekarskiego reklamowany na pudełkach różnych herbat na noc. Jest używany od kilku lat i jest sprzedawany na bezsenność, odprężenie, niepokój i sen.
Korzeń kozłka lekarskiego działa na neuroprzekaźnik znany jako kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który wspomaga sen. Wiele leków nasennych na receptę współpracuje z GABA.
Wiele badań przeprowadzonych na kozłku lekarskim i śnie obejmuje dziesięciolecia lub ma metody, które są niekompatybilne, ale badanie z października 2020 roku opublikowane w Journal of Integral Medicine miało na celu aktualizację i ponowną ocenę dostępnych danych. Naukowcy odkryli, że chociaż dowody są ograniczone, waleriana może być bezpiecznym i użytecznym ziołem samodzielnie, a także w połączeniu w leczeniu problemów ze snem, lęku i innych powiązanych problemów.
Zauważają, że waleriana może być szczególnie pomocna leczeniu bezsenności u osób z wysokim poziomem lęku.
Sama herbata nigdy nie rozwiąże problemów ze snem. Najbardziej pomaga picie ulubionego kubka w nocy wraz z ustaloną porą snu i budzenia, ćwiczenia w ciągu dnia i wycinanie technologii przed snem.
herbata z passiflory
Passionflower, czasami określany jako Passiflora lub Maypop, to roślina, która od dawna była badana pod kątem swoich potężnych właściwości leczniczych. Ekstrakt z passiflory jest dostępny w postaci nalewek i kapsułek i jest szeroko stosowany jako ziołowy suplement.
Herbatę z passiflory możemy również przygotować ze świeżych lub suszonych liści rośliny. Czasami jest stosowany jako naturalny środek w leczeniu lęków i problemów ze snem. Według przeglądu dziewięciu badań preparaty ziołowe z passiflory, w tym herbaty, syropy i nalewki, mogą działać jako naturalny środek uspokajający i łagodzić niepokój.
Wady picia herbaty przed snem
Największą wadą herbaty przed snem jest to, że kofeina. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę, prawdopodobnie będziesz chciał unikać herbaty zawierającej choćby odrobinę kofeiny przed pójściem spać. Jeśli zjesz za dużo, może to wpłynąć na to, jak szybko zasypiasz i jak dobrze wypoczywasz w nocy.
Niektórzy ludzie nie lubią herbaty przed snem, ponieważ zmusza ich to do wstania i pójścia spać korzystać z łazienki w nocy. Jeśli już często odwiedzasz łazienkę w nocy, dodanie większej ilości płynów do nocnej rutyny może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Wreszcie, dodanie herbaty do rutyny przed snem zależy od osobistych preferencji. Wypróbuj kilka różnych rodzajów herbaty, takich jak niskokofeinowa i bezkofeinowa, i eksperymentuj z piciem herbaty o różnych porach nocy (po obiedzie, tuż przed snem itp.).
wskazówki
Pijąc herbatę do snu należy wziąć pod uwagę szereg zaleceń.
Jak długo przed snem powinienem to wziąć?
Daj wystarczająco dużo czasu, aby usiąść i napić się herbaty z wystarczającą ilością czasu na pójście do łazienki przed snem. Z reguły będziemy starać się zminimalizować przyjmowanie płynów co najmniej 2 godziny przed snem.
Może to pomóc nam uniknąć konieczności korzystania z łazienki w środku nocy, co może utrudnić powrót do snu.
Czy wszystkie herbaty są bezpieczne?
Chociaż ogólnie są one bezpiecznym sposobem walki z problemami ze snem, niektóre rodzaje zawierają naturalne suplementy, które nie są regulowane. Jeśli przyjmujemy leki, na pewno skonsultujemy się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek nowych suplementów, ponieważ niektóre rodzaje mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę.
Podobnie skonsultujemy się z lekarzem, jeśli jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią. Nie tylko istnieją ograniczone badania dotyczące bezpieczeństwa niektórych suplementów ziołowych w czasie ciąży, ale niektóre związki mogą niekorzystnie wpływać na wzrost płodu lub stymulować poród przedwczesny.
Należy również pamiętać, że były doniesienia o bólach głowy, zawrotach głowy i reakcjach skórnych po spożyciu niektórych ziół, w tym korzenia kozłka lekarskiego.
Ile ilość wypić?
Ilość herbaty, którą powinniśmy wypijać dziennie, zależy od osobistych preferencji. Podczas gdy dla wielu osób wystarcza wypicie 1 filiżanki (237 ml) przed snem, innym osobom mogą się przydać 2 lub 3 filiżanki (473 do 710 ml) rozłożone w ciągu dnia.
Najlepiej zacząć od mniejszej ilości i powoli ją zwiększać, aby ocenić tolerancję i zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym. Należy pamiętać, że wypicie kilku filiżanek herbaty może zwiększyć ryzyko nokturii lub częstego oddawania moczu w nocy, zwłaszcza jeśli pijemy ją przed snem.