Świat żywności nieustannie się rozwija. Wcześniej nie komplikowaliśmy się zbytnio, ani nie zwracaliśmy uwagi na makroskładniki. W rzeczywistości, czy ktoś wiedział, czym były makroskładniki odżywcze 10 lat temu? Bardzo ciekawe jest to zainteresowanie osób, które chcą zadbać o swoją dietę, nie stając się przy tym maniakami czy obsesją na punkcie jedzenia. Jednak kompletne białko musi być częścią twojego dnia na dzień.
W latach XNUMX. i XNUMX. naukowcy zajmujący się żywieniem klasyfikowali każdą żywność, która nie pochodzi od zwierząt, jako białko „niekompletne”. To znaczy białko, które nie miało wysokiego poziomu niezbędnych aminokwasów; a kompletne białko mogliśmy znaleźć tylko w mięsie lub rybach.
Ani twoje płatki zbożowe, ani ulubione rośliny strączkowe nie były preferowane przez dietetyków w celu zwiększenia i utrzymania mięśni. Ale teraz, podobnie jak myślenie o jajkach, kawie i Rosalíi jako dobrej śpiewaczce flamenco, to myślenie zostało całkowicie zdyskredytowane.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Kompletne białko to pokarm, który zawiera odpowiednią ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Ten makroskładnik odżywczy jest niezbędny dla wielu funkcji życiowych: od obrony przed chorobami po trawienie pokarmu jako enzymy. Niewiele jest procesów ustrojowych, w których nie znajdziemy białka. A to głównie za sprawą aminokwasów.
Wszystkie białka składają się z łańcuchów aminokwasów. Nasz organizm wykorzystuje zestaw 20 aminokwasów do wytworzenia dowolnego łańcucha białkowego. W porównaniu z alfabetem łączylibyśmy litery, aby tworzyć słowa, a zmiana kolejności tych liter tworzy nowe słowa. To samo dotyczy aminokwasów w łańcuchu białkowym. Możesz przenosić lub dodawać cząsteczki aminokwasów i nadal będzie to białko, ale funkcja w organizmie będzie inna.
Ciało może samodzielnie wytworzyć 11 aminokwasów. Są one znane jako nieistotne. Pozostałe dziewięć to niezbędne aminokwasy, ponieważ są one niezbędne do spożycia w diecie i nie mogą być syntetyzowane przez organizm.
Kompletne pokarmy białkowe
Białka zwierzęce (takie jak mleko, jaja, wołowina, ryby itp.) są pełnowartościowymi białkami i chociaż istnieją pełnowartościowe pokarmy białkowe na bazie roślin i grzybów, nie są one tak powszechne, jak mogłoby się wydawać. Jeśli spożywane przez nas białko zawiera wszystkie 9 rodzajów aminokwasów, które musi uzyskać z pożywienia, nazywa się je „białkiem pełnowartościowym”.
Przykłady kompletnych białek roślinnych:
- Soja
- Komosa ryżowa
- nasiona Chia
- Kasza gryczana lub gryczana
- Amaranto
Oprócz pokarmów zawierających białko roślinne, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, coraz popularniejsze są kompletne białka na bazie grzybów. Na przykład możemy znaleźć kompletne produkty białkowe na bazie grzybów, które zawierają nie tylko wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale także wszystkie jedenaście aminokwasów nieistotnych. Z tego rodzaju wartościami odżywczymi, nie wspominając o korzyściach dla środowiska płynących z białek na bazie grzybów, możemy nie do końca wierzyć, że białko zwierzęce jest jedynym białkiem wysokiej jakości.
Jak zdobyć wszystkie białka?
Jeśli regularnie jemy mięso lub dużo produktów zwierzęcych, otrzymujemy wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów. Aktualne zalecane spożycie białka w diecie wynosi 0 grama na kilogram masy ciała. Jednak wiele ostatnich badań sugeruje, że dla optymalnego zdrowia mięśni potrzeba więcej, nawet dwukrotnie większej ilości, zwłaszcza u osób starszych i osób próbujących schudnąć lub zbudować mięśnie.
Ale co, jeśli nie jemy produktów pochodzenia zwierzęcego lub próbujemy ograniczyć, aby skupić się na diecie bardziej roślinnej? Eksperci są zgodni, że jedząc różnorodne roślinne źródła białka, możemy dostarczyć wszystkich aminokwasów, których potrzebujemy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Jednak to wszystko jest do dyskusji.
Na przykład jedno badanie wykazało, że nie ma znaczących różnic w masie lub sile mięśni w populacji ogólnej w oparciu o żywność, którą ludzie jedzą, aby uzyskać białko. Ale inne badania to sugerują wegetarianie y weganieSzczególnie osoby starsze mogą potrzebować nieco więcej całkowitego dziennego białka w porównaniu do osób starszych. wszystkożerne cieszyć się tymi samymi korzyściami płynącymi z białka. Może to być spowodowane tym, że organizm może łatwiej trawić, wchłaniać i wykorzystywać niekompletne białka.
Tymczasem niektórzy eksperci twierdzą, że aby uzupełnić niekompletne białka, musimy spożywać wiele określonych białek uzupełniających w ramach tego samego posiłku. Jednak zapamiętywanie, które pokarmy roślinne mają jakie niezbędne aminokwasy iw jakich ilościach, może być trudne do końca życia.
Na szczęście niezależnie od tego, czy staramy się łączyć białko w każdym posiłku, czy w ciągu dnia, nie musimy się martwić o zapamiętanie każdego aminokwasu. Skupimy się tylko na różnorodności. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że spożycie białka musi być rozłożone w ciągu dnia. Nasze ciała mogą wchłonąć tylko od 25 do 40 gramów białka na raz.
Czy powinniśmy uciekać od niepełnowartościowych białek?
Najnowsze badania pokazują, że te niekompletne białka faktycznie bardzo dobrze pomagają w budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Naukowcy to rozumieją Twój organizm może wydobywać aminokwasy z zapasów, aby uzupełnić to niekompletne białko. To, co naprawdę ma znaczenie, to całkowita ilość białka, które spożywasz w ciągu dnia, a nie jaki konkretny rodzaj białka jesz.
Badania wykazały raz po raz, że pochłania kilka 30 gramów białka przy posiłkach może powodować zarówno satysfakcję, jak i sytość. Ponadto jest to idealna ilość do wzrostu i utrzymania mięśni.
Nauka również potwierdza fakt, że białka roślinne Mogą nie tylko pomóc w budowaniu mięśni, ale także pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zrób sobie i swojej diecie przysługę: zacznij wprowadzać więcej owoców i warzyw do każdego posiłku. Po miesiącu oceń jak się czujesz. Czy masz więcej energii? Czy ważysz mniej? Czy czujesz większą objętość mięśni? Jeśli tak, to być może stajesz się bardziej wszechstronny. Pozbądź się mitów żywieniowych i stosuj zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.