Jeśli chodzi o to, co jemy, błonnik jest często niedostatecznie spożywany w dietach. Dlatego wielu z nas stara się dodawać więcej błonnika do swoich posiłków, co prowadzi do dużego zainteresowania bogatym w błonnik korzeniem cykorii. Jednym z najpopularniejszych produktów z tym pokarmem jest kawa z cykorii.
Cykoria to wieloletnia roślina o purpurowych kwiatach należąca do rodziny mniszka lekarskiego o jadalnych liściach i korzeniach, przy czym te ostatnie są najczęściej wykorzystywane do celów kulinarnych, w tym do pieczenia i mielenia do warzenia.
Korzyści z korzenia cykorii
Pod względem odżywczym korzeń jest najbardziej znany z tego, że zawiera specjalną grupę włókien zwanych fruktany. W szczególności cykoria zawiera wyjątkowo wysoki poziom fruktanu tzw inulina, niestrawny błonnik rozpuszczalny. Jedną z zalet inuliny jest to, że uważa się ją za prebiotyk, co oznacza, że może sprzyjać wzrostowi pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w jelitach. To ważne, ponieważ A lepszy stan jelit Jest powiązany ze wszystkim, od zwiększania odporności, funkcji mózgu, zdrowia układu trawiennego, a nawet składu ciała.
Kolejną korzyścią z wprowadzenia większej ilości inuliny do diety jest jej potencjał obniżyć szkodliwy poziom cholesterolu LDL, co czyni go przyjaznym dla wskaźnika. Badanie w czasopiśmie Gut sugeruje, że zmiana składu bakterii w naszych jelitach spowodowana spożyciem inuliny może pomóc stolce są bardziej miękkie Dla osób cierpiących na problemy z wypróżnianiem.
Niektóre dane sugerują, że suplementacja inuliną może również pomóc poprawić wydajność. kontrola cukru we krwi. Jest to jednak bardziej prawdopodobne u osób z istniejącymi chorobami kontrolującymi poziom cukru we krwi, w tym z cukrzycą typu 2. Dlatego dieta, która jest ogólnie bogata w błonnik, bogata w pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, a nasiona prawdopodobnie zapewnią takie same korzyści mikrobiologiczne jak włókno z korzenia cykorii. Inne naturalne źródła inuliny to karczochy, szparagi, cebula, czosnek i pory.
Podobnie jak inne jadalne korzenie, cykoria zawiera wiele niezbędnych mikroelementów, w tym m.in potas, witamina C, witamina B6 i mangan (składnik odżywczy zaangażowany w metabolizm, odporność i tworzenie kości). Ale jest mało prawdopodobne, że zjesz wystarczającą ilość radicchio w danym dniu, aby uzyskać znaczne ilości tych składników odżywczych.
W odniesieniu do piłka nożna korzystny dla kości, badania pokazują, że błonnik z korzenia (około 8 gramów dziennie) poprawia szybkość wchłaniania. Błonnik sprawia, że okrężnica jest bardziej kwaśna, co zwiększa powierzchnię, która może wchłaniać składniki odżywcze, takie jak wapń.
Czym jest kawa z cykorii?
Cykoria to roślina kwitnąca z rodziny mniszka lekarskiego. Charakteryzuje się twardą, owłosioną łodygą, jasnofioletowymi kwiatami i liśćmi, które są powszechnie stosowane w sałatkach. Kawa z cykorii jest wytwarzana przez prażenie, mielenie i zaparzanie korzeni rośliny cykorii. Smakuje podobnie do kawy, o smaku często opisywanym jako lekko ziemisty i orzechowy.
Stosuje się go samodzielnie lub w połączeniu z kawą, aby uzupełnić jego smak. Chociaż historia kawy z cykorii nie jest do końca jasna, uważa się, że powstała w XIX wieku we Francji w okresie niedoboru kawy. Szukając substytutu lub przedłużenia ziaren kawy, ludzie zaczęli dodawać korzeń cykorii do swojej kawy, aby poprawić jej jakość.
Wiele lat później, podczas wojny secesyjnej, stała się popularna również w Nowym Orleanie, kiedy miasto doświadczyło niedoboru kawy po blokadzie morskiej Unii, która odcięła jeden z jego portów. Dzisiaj kawę z cykorii nadal można znaleźć w wielu częściach świata i jest często używana jako niezawierająca kofeiny alternatywa dla zwykłej kawy.
Wartości odżywcze
Głównym składnikiem tej kawy jest korzeń cykorii. Aby to zrobić, surowy korzeń cykorii jest mielony, prażony i przetwarzany na kawę. Chociaż ilości są różne, generalnie zaleca się stosowanie około 2 łyżek stołowych (11 gramów) mielonego korzenia cykorii na 1 szklankę (237 ml) wody.
Jeden surowy korzeń cykorii (60 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze:
- Energia: 43 kalorii
- Białko: 0,8 grama
- Węglowodany: 10,5 gram
- Tłuszcz: 0,1 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Witamina B6: 9% dziennej wartości
- Mangan: 6%
- Kwas foliowy: 4%
- Potas: 4%
- Witamina C: 3%
- Fosfor: 3%
Korzeń cykorii jest dobrym źródłem inuliny, rodzaju błonnika prebiotycznego, który może wspomagać odchudzanie i poprawiać zdrowie jelit. Zawiera również trochę manganu i witaminy B6, dwa składniki odżywcze związane ze zdrowiem mózgu. Należy pamiętać, że ilości tych składników odżywczych w kawie z cykorii są dość niskie, ponieważ do napoju dodaje się tylko niewielką ilość korzenia cykorii.
korzyści
Kawa z cykorii ma kilka pozytywnych skutków zdrowotnych poza zwiększeniem energii.
Poprawia zdrowie układu pokarmowego
Korzeń cykorii jest dobrym źródłem błonnika, który może poprawić różne aspekty zdrowia układu pokarmowego. Na przykład może wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego, który uważa się za silnie powiązany ze zdrowiem i chorobami. Dzieje się tak dlatego, że korzeń cykorii zawiera błonnik inulinowy, rodzaj prebiotyku wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelicie.
Kilka badań wykazało, że suplementacja inuliną może zwiększać stężenie niektórych szczepów zdrowych bakterii w jelicie grubym. Badania pokazują również, że cykoria może poprawić pracę jelit i zmniejszyć zaparcia.
Obniża poziom cukru we krwi
Korzeń cykorii zawiera inulinę, rodzaj błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi zarówno w badaniach na ludziach, jak i zwierzętach. Chociaż badania nad wpływem inuliny z cykorii na poziom cukru we krwi są ograniczone, kilka innych badań wykazało, że może ona korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi i insulinooporność.
Insulina jest hormonem, który transportuje cukier z krwi do mięśni i tkanek, gdzie może być wykorzystany jako paliwo. Insulinooporność występuje w przypadku przedłużających się okresów podwyższonego poziomu insuliny, który może zmniejszać skuteczność insuliny i powodować wysoki poziom cukru we krwi.
Większość dotychczasowych badań koncentrowała się raczej na inulinie niż na cykorii. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób kawa z cykorii może wpływać na poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Zmniejszyć stan zapalny
Chociaż zapalenie jest normalną reakcją układu odpornościowego, uważa się, że przewlekłe zapalenie przyczynia się do chorób takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak.
Obiecująco, niektóre badania na zwierzętach wykazały, że korzeń cykorii może mieć właściwości przeciwzapalne. Jednak większość obecnych badań na ten temat ogranicza się do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób korzeń cykorii może wpływać na stan zapalny u ludzi.
nie zawiera kofeiny
Kawa z cykorii może być świetnym sposobem na ograniczenie kofeiny. Zwykła kawa jest wytwarzana z ziaren kawy, które są palone, mielone i parzone. Typowa filiżanka kawy zawiera około 92 mg kofeiny, chociaż ta ilość różni się w zależności od czynników, takich jak rodzaj użytych ziaren kawy, wielkość porcji i rodzaj palenia kawy.
Spożywanie dużych ilości kofeiny wiąże się z działaniami niepożądanymi, takimi jak nudności, lęk, szybkie bicie serca, niepokój i bezsenność. Korzeń cykorii naturalnie nie zawiera kofeiny, co czyni go doskonałym substytutem kawy, jeśli chcesz ograniczyć spożycie kofeiny.
Niektórzy dodają korzeń cykorii do gorącej wody, aby uzyskać napój całkowicie pozbawiony kofeiny, podczas gdy inni mieszają go z niewielką ilością zwykłej kawy, aby uzyskać napój o mniejszej zawartości kofeiny.
Jak pić kawę z cykorii?
Tak, możesz gotować i jeść cały korzeń cykorii, tak jak inne warzywa korzeniowe, ale jej dostępność jest dość ograniczona i większość ludzi nie piecze jej jak marchewki i buraki. Zamiast tego cykoria jest zwykle spożywana w postaci napojów lub jako błonnik z korzenia cykorii dodawany do pakowanej żywności.
Kawa z cykorii jest wytwarzana z korzeni cykorii, które były suszone, prażone i mielone, więc jest gotowy do przygotowania. Marki „kawy” i herbat ziołowych, takie jak Teeccino, które są mieszane z mielonym korzeniem cykorii zamiast mielonych ziaren kawy, mogą być bogatą w smaku alternatywą dla kawy dla tych, którzy chcą powstrzymać się od kofeiny. Inne składniki w nich piwa może zawierać chleb świętojański i jęczmień.
Inną opcją jest użycie marek, które mieszają cykorię z niewielką ilością kawy zmniejszyć ilość kofeiny Co zużywa, jeśli taki jest twój cel? Pamiętaj tylko, że kawa z cykorii na ogół nie zawiera dużo błonnika inulinowego, ponieważ fusy są wypłukiwane z gotowego napoju. Aby uzyskać pełną korzyść z prebiotyku, musisz spożywać sam korzeń lub błonnik w izolacji. A ponieważ te napoje zawierają bardzo mało kofeiny lub nie zawierają jej wcale, nie oczekuj, że parująca kawa z cykorii doładuje Twoje treningi.
Można dodać samodzielny proszek z cykorii o drzewnym i lekko orzechowym smaku zupy, sosy, domowe batony energetyczne, budynie czekoladowe, koktajle i gorące napoje, takie jak kawa, herbata i gorąca czekolada, aby zwiększyć błonnik. Proszek jest lepiej rozpuszczalny w wodzie niż kawa, co oznacza, że trzeba go użyć znacznie mniej podczas bezpośredniego parzenia jako alternatywy dla kawy.
Przepis na kawę z cykorii
- Zacznij od 1/2 łyżeczki radicchio na każdą filiżankę gorącej wody i dostosuj do swoich upodobań.
- Aby przygotować mieszankę kawy z cykorii, użyj około 2/3 kawy mielonej i 1/3 cykorii.
Kiedy ograniczyć spożycie cykorii?
Jako błonnik rozpuszczalny, inulina puchnie w żołądku kiedy jest spożywany. Chociaż może to pomóc kontrolować głód, a to z kolei może pomóc w wysiłkach na rzecz utraty wagi, może również prowadzić do problemy żołądkowe, w tym ból brzucha, wzdęcia i gazy u osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia inuliny lub dużej ilości błonnika.
Spożywać mniejsze ilości (nie więcej niż 5 gramów dziennie) i stopniowe zwiększanie stamtąd jest najlepszym sposobem na zbudowanie tolerancji i sianie spustoszenia w przewodzie pokarmowym. Może to oznaczać zjedzenie tylko połowy batonu energetycznego, który zawiera duże ilości błonnika z cykorii. Niektórzy ludzie po prostu wydają się być bardziej wrażliwi na inulinę niż inni i mogą potrzebować ograniczenia. Zawsze pamiętaj, aby pić dużo wody podczas spożywania błonnika z cykorii lub ogólnie więcej błonnika, aby wspomóc trawienie.
Oczywisty czas, kiedy nie chcesz przesadzać z błonnikiem z pokarmów takich jak radicchio przed pójściem na trening. Weź baton energetyczny z 10 gramami inuliny dodanymi tuż przed rozpoczęciem potu, a możesz mieć najgorszy ze swoich treningów.
Te osoby uczulone na ambrozję lub pyłki należy rozważyć unikanie cykorii, ponieważ należy ona do tej samej rodziny roślin. i ludzie z zespół jelita drażliwego (IBS) może być bardziej prawdopodobne, że wystąpią działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego podczas jednoczesnego spożywania dużej ilości błonnika z korzenia cykorii.