Białe i czerwone mięso to białka pochodzenia zwierzęcego, które mają swoje unikalne smaki i korzyści zdrowotne, chociaż to drugie wiąże się z wyższymi czynnikami ryzyka.
Czym są czerwone mięsa?
Eksperci definiują czerwone mięso jako dowolne białko zwierzęce pozyskiwane ze ssaków. Mięso z res, świnia, jagnięcina y jeleń to popularne rodzaje czerwonego mięsa. Te źródła białka często mają czerwony kolor, gdy są surowe, dzięki wysokiej obecności mioglobiny, białka we krwi, i przybierają głębszy czerwony lub ciemnobrązowy kolor po ugotowaniu.
Umiarkowane spożycie czerwonego mięsa przyczynia się do zdrowej i zbilansowanej diety. Chociaż jest bogate w tłuszcze nasycone, surowe czerwone mięso zawiera duże ilości niezbędnego białka, kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, takich jak witamina D, witamina B12, witamina B6 i cynk.
Jednak eksperci ds. zdrowia publicznego powiązali nadmierne spożycie czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa, bekon, mielonka lub salami) z różnymi czynnikami ryzyka dla zdrowia, w tym podwyższonym ciśnieniem krwi i zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca typu 2. cukrzyca i niektóre rodzaje raka. Przetwarzanie produktów z czerwonego mięsa często wiąże się z dodawaniem soli, środków aromatyzujących lub konserwantów (takich jak azotany, które mogą wchodzić w interakcje z innymi związkami i stać się rakotwórcze), aby zachować ich trwałość lub zmienić ich smak.
Wołowina
Wołowina jest najczęściej spożywanym rodzajem czerwonego mięsa. Różne kawałki wołowiny są używane do różnych rodzajów steków, z mielonej wołowiny robi się paszteciki, a kawałki wołowiny nadają się do zapiekanek. W rzeczywistości niektóre rodzaje steków wołowych, takie jak polędwica, znajdują się na liście najdelikatniejszych kawałków mięsa.
Cielęcina jest również rodzajem czerwonego mięsa, ale jest to mięso cieląt w przeciwieństwie do wołowiny z większego bydła.Czerwone mięso jest naprawdę dobre, jeśli jest spożywane z umiarem. Na przykład wołowina jest jednym z najlepszych źródeł żelaza, witaminy B12 i cynku.
wieprzowina
Wieprzowina jest faktycznie klasyfikowana jako czerwone mięso ze względu na poziom mioglobiny w mięsie. Dzieje się tak pomimo faktu, że świeża wieprzowina ma jaśniejszy kolor niż wołowina i staje się bardzo jasna po ugotowaniu.
Ze względu na niską cenę i wysoką zawartość białka wieprzowina jest jednym z najpopularniejszych rodzajów mięsa na świecie. Podobnie jak w przypadku większości kawałków mięsa, dokładna zawartość składników odżywczych w wieprzowinie różni się w zależności od rodzaju kawałka.
Na przykład 85 gramów pieczonej polędwicy wieprzowej może zawierać zaledwie 3,5 grama tłuszczu. Taka sama wielkość porcji gotowanego kotleta schabowego zawiera 11 gramów tłuszczu, a żeberka mają 21 gramów tłuszczu. Podobnie jak wszystkie rodzaje czerwonego mięsa, wieprzowina jest dobrym źródłem białka i żelaza.
Cordero
Chudy kawałek jagnięciny jest uważany przez wielu za jeden z najzdrowszych rodzajów czerwonego mięsa do jedzenia. Mięso jagnięce jest ważnym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów i wysokiej jakości białka. Jagnięcina jest podobna do baraniny, ale jedyną różnicą jest to, że jagnięcina jest mięsem dorosłej owcy.
Jednym z powodów, dla których jagnięcina jest zdrową opcją mięsną, jest to, że jagnięta są zwykle hodowane naturalnie. Owce tuczą się na trawie i są zazwyczaj karmione naturalną, zdrową dietą.
85 gramów gotowanej jagnięciny zawiera 20 gramów białka, co stanowi 42% zalecanej dziennej dawki. W tej porcji jagnięciny jest tylko 8,6 g tłuszczu, z czego połowa to tłuszcze nienasycone. Jagnięcina jest również dobrym źródłem witaminy B12, niacyny i ryboflawiny.
Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w jagnięcinie różni się znacznie w zależności od kawałków. Aby wybrać najzdrowszy kawałek jagnięciny, wybierzemy chudsze kawałki polędwicy i udźca. Kawałki jagnięciny z żeber lub łopatki mogą mieć znacznie więcej kalorii niż chude kawałki z odciętym tłuszczem.
Jeleń
Dziczyzna to rodzaj mięsa jelenia, który jest bardzo zdrowy, ponieważ zaliczany jest do chudego czerwonego mięsa. Choć dziczyzna zajmuje wysokie miejsce na liście najzdrowszych rodzajów czerwonego mięsa, jej wysoka cena może zniechęcić wiele osób do jej spożycia. Dziczyzna jest również pełna smaku, mimo że ma bardzo niską zawartość tłuszczu.
Porównując ich wartość odżywczą, łatwo zrozumieć, dlaczego dziczyzna jest zdrową opcją czerwonego mięsa. 85 gramów dziczyzny zawiera 25 gramów białka, ale tylko 127 kalorii i tylko 2 gramy tłuszczu. Mniej niż połowa zawartości tłuszczu to tłuszcze nasycone. Dziczyzna jest bogata we wszystkie witaminy z grupy B i zawiera wiele niezbędnych minerałów.
królik
Królik to rodzaj chudego czerwonego mięsa bogatego w białko i składniki odżywcze. Chociaż królik jest zdrową opcją mięsną, w wielu krajach jest rzadko spożywany. Królik jest klasyfikowany jako dziczyzna, chociaż króliki są również hodowane na wsi dla ich mięsa. Mięso królika to smaczny, niskokaloryczny gulasz.
Profil żywieniowy królika pokazuje, że jest dla ciebie lepszy niż wołowina czy wieprzowina. 85 gramów duszonego królika zawiera tylko 147 kalorii i mniej niż 3 gramy tłuszczu. Jednak otrzymujemy 28 gramów białka wraz z dużą ilością witamin i minerałów.
Czym są białe mięsa?
Białe mięso odnosi się do każdego rodzaju białka zwierzęcego, które jest białe, gdy nie jest ugotowane i pozostaje białe po ugotowaniu. Różne rodzaje drobiu, m.in kurczak, Turcja lub pato, są popularnymi przykładami białego mięsa. Białe mięso zawiera niższą zawartość mioglobiny niż mięso czerwone, co nadaje mu chudszą jakość i znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych.
Jednak wiele białych białek, takich jak indyk czy kurczak, zalicza się do kategorii „mięsa jasnego” lub „mięsa ciemnego”, w zależności od obecności dwóch podstawowych rodzajów włókien mięśniowych: włókien białych (mięsień beztłuszczowy odpowiedzialny za włókna krótkie, szybkie ) i włókien czerwonych (grubszy, wolnokurczliwy mięsień używany do długotrwałych ruchów, takich jak wstawanie).
Lekkie mięso (takie jak pierś z kurczaka lub indyka bez skóry) zawiera głównie włókna białe, a mięso ciemne zawiera głównie włókna czerwone, chociaż oba rodzaje zawierają koncentrację każdego włókna. Zwiększona obecność białek, które przekształcają tłuszcz w energię (takich jak mioglobina, która ma purpurowy kolor i jest bogata w żelazo) nadaje ciemnemu mięsu charakterystyczny ciemny kolor. Jest smaczniejsze niż białe mięso, ponieważ zawiera więcej tłuszczu i białka niż jego odpowiednik.
Kurczak
Kurczak jest najczęściej spożywanym ptakiem lub rodzajem ptaka. Powodem, dla którego kurczak jest tak popularny, jest jego wszechstronność i niska zawartość tłuszczu. W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że kurczak jest jednym z najpopularniejszych rodzajów białego mięsa na świecie.
Aby przygotować kurczaka, możemy go upiec, upiec, ugotować na parze, upiec lub usmażyć. Oczywiście smażony kurczak zawiera dużo kalorii ze względu na wyższą zawartość tłuszczu. Pierś z kurczaka jest uważana za jedną z najzdrowszych opcji mięsnych, jakie można kupić. Na przykład 85-gramowa porcja piersi z kurczaka zawiera 170 kalorii i tylko 7 gramów tłuszczu. Ta porcja zawiera również 25 gramów białka i trochę żelaza.
Inne kawałki mięsa z kurczaka zawierają więcej kalorii. Na przykład porcja uda zawiera 180 kalorii, uda ma 210 kalorii, a skrzydełka 240 kalorii.
Turcja
Indyk to duży drób, który należy do tej samej kategorii białego mięsa co kurczak. Mięso z indyka jest nieco ciemniejszym mięsem niż kurczak, ale zawiera mniej kalorii.
Jeśli chodzi o popularne rodzaje białego mięsa, indyk nie jest tak popularny jak kurczak. Mięso z indyka, zwłaszcza pierś, jest bardziej suche niż kurczak; jednak oba te rodzaje drobiu są doskonałymi źródłami chudego białka.
Podobnie jak kurczak, indyk jest doskonałym źródłem zdrowego białka i ma duże ilości witamin z grupy B. Oczywiście, jeśli chodzi o porównanie indyka i kurczaka, indyk wyróżnia się pod względem wielkości. Przeciętny indyk waży około 3,6 kg, podczas gdy standardowy brojler może ważyć tylko 2,7 kg lub mniej.
Pato
Kolejnym ptakiem z kategorii białego mięsa jest kaczka. Chociaż mięso kaczki jest nieco ciemniejsze niż kurczak czy indyk, nadal wygląda jak białe mięso.
Mięso z kaczki jest szeroko stosowane w kuchni chińskiej, a popularną potrawą jest kaczka po pekińsku. Inne sposoby jedzenia kaczki to pieczenie piersi ze skórą lub wykorzystanie mięsa z podrobów kaczych do przygotowania pasztetu z kaczki.
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów drobiu, mięso z kaczki jest dobrym źródłem białka i wielu innych składników odżywczych. 100-gramowa porcja piersi z kaczki bez skóry zawiera 4,5 mg żelaza, 13,9 mg selenu i 186 mg fosforu. Te wartości odżywcze mieszczą się w przedziale od 20% do 25% zalecanego dziennego spożycia.
Główne różnice
Czerwone i białe mięso to bogate w składniki odżywcze białka, które są aromatyczne i zawierają mało węglowodanów. Istnieje jednak kilka kluczowych różnic między nimi.
- Źródło białka: Czerwone mięso pochodzi od ssaków, takich jak krowy, świnie, jelenie i króliki, podczas gdy białe mięso pochodzi od drobiu, takiego jak kurczak, indyk lub kaczka.
- Kolor: Dzięki wysokiemu poziomowi mioglobiny, białka we krwi, czerwone mięso, zarówno surowe, jak i gotowane, ma ciemnokarmazynową barwę. Z drugiej strony białe mięso ma blady kolor przed i po ugotowaniu.
- różnice żywieniowe: Czerwone i białe mięso zawiera niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały. Jednak białe mięso ma mniej kalorii i mniej białka i żelaza niż czerwone mięso.
- Zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu: Czerwone mięso zawiera wyższy poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czasami nazywanych „złym cholesterolem” i tłuszczów nasyconych niż chude białe mięso. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może podnieść poziom cholesterolu we krwi i niesie ze sobą zwiększone ryzyko raka jelita grubego i chorób układu krążenia. Dzięki niższej zawartości tłuszczów nasyconych spożywanie białego mięsa wiąże się z mniejszymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
- Metody gotowania: Chude, jasnobiałe białko zwierzęce wysycha szybciej podczas gotowania niż soczyste, pełne mioglobiny czerwone mięso lub ciemne mięso (takie jak udko z kurczaka). Najlepsze metody przyrządzania mięsa w lżejszej kategorii (zwłaszcza lekkich kawałków, takich jak pierś z kurczaka) pomagają utrzymać wilgoć, takie jak polewanie, foliowanie lub gotowanie w gotowaniu, aby uzyskać lepszy smak i konsystencję. Soczyste czerwone mięso doskonale nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, przy użyciu technik takich jak grillowanie lub smażenie na patelni, aby wydobyć soki i utuczyć podczas gotowania.