Uważana jest za jedną z najzdrowszych potraw XXI wieku. Mleczny kefir to napój probiotyczny, który zawiera wiele związków bioaktywnych, ale czy naprawdę trzeba go spożywać codziennie?
Te probiotyki, podobnie jak bakterie kwasu mlekowego, są w stanie pomóc wzmocnić funkcje odpornościowe i zwalczać szkodliwe drobnoustroje i czynniki rakotwórcze; Ponadto są często uważane za klucz do poprawy wielu problemów trawiennych. Jeśli nadal mamy wątpliwości, czy powinniśmy pić kefir mleczny, to wszystko na temat tego napoju znajdziesz poniżej.
Co to jest?
Kefir mleczny pochodzi z części Europy Wschodniej i Azji Południowo-Zachodniej. Nazwa pochodzi od tureckiego słowa klucz, co oznacza „dobre samopoczucie” po jedzeniu.
Kefir to sfermentowany napój, tradycyjnie wytwarzany z mleka krowiego lub koziego. Powstaje poprzez dodanie ziaren kefiru do mleka. Nie są to ziarna zbóż, ale przypominające ziarno kolonie drożdży i bakterii kwasu mlekowego, które z wyglądu przypominają kalafior.
W ciągu około 24 godzin mikroorganizmy w ziarnach kefiru namnażają się i fermentują cukry w mleku, zamieniając je w kefir mleczny. Jądra są następnie usuwane z płynu i mogą być ponownie użyte do stworzenia kolejnych. Prawdopodobnie kefir jest napojem, ale ziarna są kulturą starterową używaną do produkcji napoju.
Bakterie kwasu mlekowego w ziarnach przekształcają laktozę w mleku w kwas mlekowy, dzięki czemu kefir smakuje kwaśno jak jogurt, ale ma bardziej płynną konsystencję.
właściwości
Porcja 175 ml niskotłuszczowego kefiru mlecznego zawiera:
- Energia: 100 kalorii
- Białko: 4 grama
- Węglowodany: 8 grama
- Tłuszcz: 4 gramy
- Wapń: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 15%
- Witamina B12: 12%
- Ryboflawina (B2): 10%
- Magnez: 3%
Zawiera również przyzwoitą ilość witaminy D. Dodatkowo kefir ma około 100 kalorii, 7-8 gramów węglowodanów i 3-6 gramów tłuszczu, w zależności od rodzaju użytego mleka.
Kefir zawiera również szeroką gamę związków bioaktywnych, w tym kwasy organiczne i peptydy, które przyczyniają się do jego korzyści zdrowotnych. Bezmleczne wersje kefiru można przygotować z wodą kokosową, mlekiem kokosowym lub wodą. Zrozumiałe jest, że nie będą one miały takiego samego profilu składników odżywczych jak kefir na bazie mleka.
Zalecana dzienna porcja
Większość ekspertów zaleca spożywanie filiżanka dziennie aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z tego energetycznego napoju. Idealnie zaczniemy od niższej dawki i powoli zwiększamy do pożądanej ilości, aby ocenić tolerancję i zmniejszyć negatywne skutki uboczne.
Należy zauważyć, że kefir mleczny jest wytwarzany z produktów mlecznych i nie jest odpowiedni dla osób z alergią na mleko lub nadwrażliwością na produkty mleczne. Ponadto, chociaż większość osób z nietolerancją laktozy toleruje ją bez problemu, może powodować niepożądane skutki uboczne u innych osób. Jeśli po spożyciu mleka kefirowego wystąpią u nas negatywne skutki, spróbujemy zamienić je na napoje fermentowane na bazie kokosa lub wody.
Wielu twierdzi, że może pomóc w utracie wagi. Może nawet wspomagać utrzymanie wagi ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Powiedziawszy to, wybierzemy wersje bez cukru, aby uzyskać jak najwięcej korzyści przy jak najmniejszej liczbie pustych kalorii.
korzyści
Kefir został uznany za potencjalne źródło probiotyków i molekuł o różnych prozdrowotnych właściwościach. Spożywanie tego pokarmu ma ogromne korzyści zdrowotne.
Bogaty w probiotyki
Niektóre mikroorganizmy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie po spożyciu. Mikroorganizmy te, znane jako probiotyki, mogą wpływać na zdrowie na wiele sposobów, wspomagając trawienie, kontrolę wagi i zdrowie psychiczne.
Jogurt jest najbardziej znanym probiotykiem w zachodniej diecie, ale kefir jest w rzeczywistości znacznie silniejszym źródłem. Ziarna kefiru zawierają do 61 szczepów bakterii i drożdży, co czyni je bardzo bogatym i różnorodnym źródłem probiotyków, chociaż ta różnorodność może być różna.
Poprawia zdrowie kości
Osteoporoza charakteryzuje się pogorszeniem stanu tkanki kostnej i stanowi poważny problem w krajach zachodnich. Jest to szczególnie powszechne wśród starszych kobiet i dramatycznie zwiększa ryzyko złamań.
Zapewnienie odpowiedniego spożycia wapnia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy zdrowia kości i spowolnienia postępu osteoporozy. Pełnotłusty kefir mleczny jest nie tylko doskonałym źródłem wapnia, ale także witaminy K2, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia. Wykazano, że suplementacja K2 zmniejsza ryzyko złamań nawet o 81%.
Pomoc w problemach trawiennych
Probiotyki, takie jak kefir, mogą pomóc przywrócić równowagę pożytecznych bakterii w jelitach. Dlatego są bardzo skuteczne w leczeniu wielu form biegunki.
Ponadto liczne dowody sugerują, że probiotyki i żywność probiotyczna mogą złagodzić wiele problemów trawiennych. Należą do nich zespół jelita drażliwego, wrzody spowodowane zakażeniem H. pylori i wiele innych. Z tego powodu kefir może być przydatny, jeśli masz problemy z trawieniem.
niska zawartość laktozy
Produkty mleczne zawierają naturalny cukier zwany laktozą. Wiele osób, zwłaszcza dorosłych, nie może prawidłowo rozkładać i trawić laktozy. Ten stan nazywa się nietolerancją laktozy.
Bakterie kwasu mlekowego w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir i jogurt, przekształcają laktozę w kwas mlekowy, więc te produkty mają znacznie mniej laktozy niż mleko. Zawierają również enzymy, które mogą pomóc w dalszym rozkładaniu laktozy.
Dlatego kefir mleczny jest dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy, przynajmniej w porównaniu do zwykłego mleka. Pamiętaj, że da się zrobić kefir w 100% bez laktozy z wody kokosowej, soku owocowego lub innego napoju bezmlecznego.
Różnice z jogurtem
Kefir i jogurt z fermentowanymi produktami mlecznymi. Mają jednak nieco inne właściwości.
Kefir i jogurt są bardzo podobne, ponieważ oba składają się ze sfermentowanego mleka z dobroczynnymi bakteriami. Mają podobne profile żywieniowe, mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu i są źródło białka. Możliwe jest również zrobienie obu z alternatywnych produktów mlecznych, a ludzie mogą używać ich w żywności w podobny sposób.
Oba są zazwyczaj wytwarzane z aktywnym „żywym” zestawem startowym drożdży, który jest odpowiedzialny za wzrost pożytecznych bakterii. W przeciwieństwie do jogurtu, kefir mleczny pochodzi wyłącznie ze szczepów mezofilnych, które hodowane są w temperaturze pokojowej i nie wymagają żadnego ogrzewania.
Mają wiele podobieństw, ale kefir zwykle ma większa ilość probiotyków oraz większą różnorodność szczepów bakterii i drożdży. Po sfermentowaniu kefir mleczny ma kwaśny smak podobny do smaku jogurtu greckiego. Intensywność smaku zależy od tego, jak długo napój był fermentowany: dłuższy proces fermentacji generalnie prowadzi do mocniejszego, bardziej kwaśnego smaku, a nawet powoduje pewne nasycenie dwutlenkiem węgla.
Różnice z kefirem wodnym
Kefir wodny ma zwykle bardziej subtelny smak i lżejszą konsystencję niż kefir mleczny i jest zwykle wytwarzany ze słodzonej wody lub soku owocowego.
Kefir wodny powstaje w podobny sposób jak kefir mleczny i kokosowy. Podobnie jak odmiana mleka, zwykły kefir wodny można aromatyzować w domu za pomocą zdrowych dodatków i stanowi doskonałą, zdrową alternatywę dla napojów takich jak napoje gazowane lub przetworzone soki owocowe.
Kefir wodny należy jednak stosować inaczej niż kefir mleczny. Spróbujemy dodać go do koktajli, zdrowych deserów, płatków owsianych, sosów sałatkowych lub po prostu wypić go w czystej postaci. Ponieważ ma mniej kremową i mniej cierpką konsystencję, nie jest najlepszym substytutem nabiału w przepisach.
Jak używać?
Ludzie mogą używać kefiru w taki sam sposób, jak mleko i jogurt. Możemy ją np. wypić na zimno w szklance, wlać do płatków śniadaniowych, płatków owsianych czy musli, dodać do smoothie lub zjeść z owocami. Kefir można nawet stosować w kremowych sosach sałatkowych, mrożonym jogurcie, wypiekach i zupach. Należy jednak pamiętać, że podgrzewanie kefiru spowoduje inaktywację żywych kultur.
Może być świetną bazą do zup i gulaszu, które w przeciwnym razie wymagałyby maślanki, kwaśnej śmietany, ciężkiej śmietany lub jogurtu. Może być również dobrym zamiennikiem dowolnego składnika wypieków, puree ziemniaczanego, zup i nie tylko, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych i uzyskać wszystkie wspaniałe zalety kefiru.
Możemy nawet użyć go do zrobienia kefirowego sera, twardego, kruchego sera, którym można posypać nasze ulubione dania obiadowe.
Jak robić w domu?
Jeśli nie jesteśmy pewni jakości kefiru kupionego w supermarkecie, bez problemu możemy go zrobić w domu. Należy pamiętać, że ziarna kefiru do napojów mlecznych i niemlecznych są różne.
Proces wytwarzania kefiru mlecznego w domu jest bardzo prosty:
- Do małego słoiczka włożymy od jednej do dwóch łyżek stołowych (od 14 do 28 gramów) ziaren kefiru. Im więcej użyjemy, tym szybciej będzie rosnąć.
- Dodamy około dwóch szklanek (500 ml) mleka, najlepiej ekologicznego lub nawet surowego. Mleko od krów karmionych trawą jest najzdrowsze. Zostawiamy 2,5 cm miejsca na górze słoika. Jeśli chcemy gęstszego kefiru możemy dodać trochę śmietanki.
- Przykryjemy pokrywką i pozostawimy na 12 do 36 godzin w temperaturze pokojowej.
- Gdy zacznie wyglądać grudkowato, gotowe. Po delikatnym przefiltrowaniu płynu pozostają oryginalne ziarenka kefiru. Następnie możemy umieścić fasolę w nowym słoiku z odrobiną mleka i proces rozpocznie się od nowa.