Jaja są doskonałym źródłem składników odżywczych, a także bogatym źródłem białka i tłuszczu; dwa makroskładniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w kontroli masy ciała.
La białko Jest to ważne, ponieważ kiedy zmniejszysz spożycie kalorii i zaczniesz tracić trochę na wadze, nieuchronnie procent z tego będą stanowić mięśnie (nie tylko tłuszcz, który tracisz). Jednak uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej lub przynajmniej zminimalizowaniu jej utraty, co utrzymuje metabolizm spoczynkowy i pomaga spalić więcej kalorii.
Białko pomaga również w utracie wagi, ponieważ sprawia, że czujesz się pełny, wymaga więcej energii do trawienia i zwiększa poziom hormonów sytości, zgodnie z artykułem z kwietnia 2015 r. w The American Journal of Clinical Nutrition. Tłuszcz również syci: spowalnia trawienie i sprawia, że czujemy się syci na dłużej. Tak więc spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu może pomóc w utracie wagi.
W każdym razie zostawiamy Ci kilka wskazówek, których powinieneś przestrzegać, jedząc jajka.
Jaki jest najzdrowszy sposób ich przyrządzenia?
Jajka są pyszne i niezwykle wszechstronne. Można je przyrządzać na wiele różnych sposobów i łatwo łączyć z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa. Gotowanie ich niszczy również wszelkie niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do spożycia.
Oto najpopularniejsze i najzdrowsze metody gotowania:
- Gotowany. Jajka na twardo gotuje się w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6 do 10 minut, w zależności od tego, jak ugotowane ma być żółtko. Im dłużej je gotujesz, tym żółtko będzie twardsze.
- Gotowany. Jajka w koszulkach gotuje się w nieco chłodniejszej wodzie. Dzieli się je w garnku z wrzącą wodą o temperaturze 71-82 ° C i gotuje przez 2,5-3 minuty.
- Pieczony. Jajka pieczone gotuje się w gorącym piekarniku w naczyniu z płaskim dnem, aż jajko się zetnie.
- Jajecznica. Jajecznicę ubijamy w misce, wlewamy na gorącą patelnię i mieszamy na małym ogniu do zestalenia.
- Tortilla. Aby zrobić omlet, jajka są ubijane, wlewane na gorącą patelnię i powoli gotowane na małym ogniu, aż staną się twarde. W przeciwieństwie do jajecznicy, omlet nie jest jajecznicą, gdy znajdzie się na patelni.
- Mikroonda. Gotowanie jajek w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż w garnku. Jednak generalnie nie jest dobrym pomysłem podgrzewanie w kuchence mikrofalowej jajek, które wciąż są w skorupkach. Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie w nich może szybko narastać i mogą pęknąć.
Wskazówki, jak jeść jajka i schudnąć
To jedzenie jest jednym z najbardziej pożywnych, ale możemy sprawić, że jajka będą jeszcze zdrowsze. Oto kilka wskazówek, jak gotować super zdrowe jajka.
Nie jedz tylko białek
Jeśli jesteś jednym z tych, którzy usuwają żółtko za każdym razem, gdy robisz jajecznicę, wyrządzasz sobie krzywdę, jeśli chodzi o utratę wagi lub dostarczanie niezbędnych składników odżywczych.
Tak, żółtka zawierają większość tłuszczu znajdującego się w jajku, ale tłuszcz dietetyczny nie jest tym, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, jest to spowodowane nadmiarem kalorii. Ponadto żółtko zawiera tzw pół białka znalezione w jajku.
Wreszcie, żółtko jest miejscem, w którym znajduje się większość składników odżywczych. Jeśli wyrzucisz żółtko, tracisz cholina, kwas foliowy, żelazo, selen, fosfor, cynk, tiamina oraz witaminy A, B6, B12, D i E.
Nie ograniczaj jajek do śniadania
Nie ograniczaj siebie (lub swojej diety) do myślenia tylko o jajkach jako pożywieniu śniadaniowym. Można je również spożywać na lunch i kolację, a nawet jako przystawkę.
Łatwo je włączyć do posiłków poza śniadaniem — kanapki z sałatką jajeczną to pożywny i pokrzepiający lunch. Lub ciesz się jajkami w koszulkach jako źródłem białka jako dodatkiem do sałatki lub miski płatków śniadaniowych.
Na kolację dodaj jajko na burgera lub wymieszaj kilka jajek z smażonym mięsem przed podaniem.
Delektowanie się jednym lub dwoma jajkami na twardo z solą i pieprzem to pyszna przekąska, która zapewni ci satysfakcję aż do następnego posiłku.
Gotuj je ze zdrowymi tłuszczami
usmażyć jajka masło o margaryna mija się z celem, jeśli próbujesz jeść zdrową dietę lub schudnąć. Jasne, może smakować dobrze, ale obniża nieco wartość odżywczą jedzenia.
Nie mówimy, aby unikać wszystkich tłuszczów. Nasze ciała potrzebują tłuszczu, a tłuszcz w diecie może pomóc w utracie wagi. Jednak niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.
Zamiast tego gotuj jajka w tłuszczach nienasyconych, np oliwa z oliwek, awokado i rzepak. Albo jeszcze lepiej, wybierz jajka sadzone lub gotowane, które nie wymagają dodatkowych kalorii do gotowania.
Nie jedz ich z niezdrową żywnością
Nasze postrzeganie jaj zmieniło się na przestrzeni lat, zwłaszcza gdy nauka ewoluowała i wiemy, że jaja mogą być teraz częścią zdrowej diety.
To powiedziawszy, unikaj pozwalania, aby właściwości zdrowotne jaj rzucały aureolę zdrowia na wszystko, co z nimi jesz, takie jak wysoko przetworzone czerwone mięso (bekon, kiełbasa) lub rafinowane zboża (naleśniki, gofry).
Zdrowsze opcje parowania jaj obejmują warzywa i mała porcja ser na omlet, z sosem. Lub delektuj się jajecznicą z pełnoziarnistą angielską muffinką i kawałkiem owocu lub jogurtu.
nie jedz za dużo
Tak, limit cholesterolu w diecie został zniesiony w latach 2015-2020. Nie oznacza to jednak, że można je konsumować jak fajki. Chociaż technicznie nie ma górnej granicy cholesterolu, wytyczne stanowią, że ludzie powinni spożywać jak najmniej cholesterolu, jednocześnie spożywając zdrowe wzorce żywieniowe.
Jeśli chodzi o jajka, najlepiej trzymać się średnio jednego jajka dziennie. Jeśli masz cukrzycę lub inne czynniki ryzyka chorób serca, nie zaleca się spożywania więcej niż trzech jajek tygodniowo.