Wielu z nas martwi się przestrzeganiem zróżnicowanej i zbilansowanej diety. A to właśnie przynosi ogromne korzyści zdrowotne i poprawia jakość życia. Jednak pomimo dbania o siebie i bycia świadomym swojej diety, istnieje wiele pokarmów, których nie znamy, a które mogą przynieść nam większe korzyści. Dzisiaj porozmawiamy o mące ryżowej. próbowałeś?
Ryż jest powszechnie spożywanym pokarmem na całym świecie. Jest niezbędnym zbożem w naszej diecie ze względu na swój ogromny pozytywny wkład, zwłaszcza brązowy ryż. Jego mąka powstaje ze zmielonych ziaren bogatych w składniki odżywcze, które dbają o nas od wewnątrz. Jest spożywany przez wiele osób z celiakią, ponieważ nie zawiera glutenu i jest doskonale tolerowany.
Wartość odżywcza
W tego rodzaju mące możemy znaleźć węglowodany i bardzo niski poziom tłuszczu. Zakłada wkład białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez czy żelazo. Wśród zawartych w nim witamin wyróżnia się witamina D oraz grupa B. Ponadto dostępna jest m.in warianty biały i brązowy, więc być może słyszałeś również o słodkim białym ryżu, wytwarzanym z kleistego ryżu krótkoziarnistego. Jednak słodka mąka jest rzadkością.
Mąka z białego ryżu ma delikatną konsystencję, podczas gdy brązowy ryż jest bardziej ziarnisty ze względu na obecność otrębów. Ponadto ich wartości odżywcze również nieznacznie się różnią.
Skład odżywczy białej mąki:
- Kalorie: 366 kcal
- Białko: 5 grama
- Węglowodany: 80 grama
- Błonnik: 2 grama
- Witamina E: 0 mg
- Niacyna: 2 mg
- Kwas foliowy: 4 mcg
- Wapń: 10 mg
- Żelazo: 0 mg
- Magnez: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Potas: 76 mg
- Sód: 0g
- Cynk: 0 mg
- Miedź: 0 mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Zamiast tego brązowa mąka ma większe ilości wszystkiego:
- Kalorie: 363 kcal
- Białko: 7 grama
- Węglowodany: 76 grama
- Błonnik: 4 grama
- Witamina E: 1 mg
- Niacyna: 6 mg
- Kwas foliowy: 16 mcg
- Wapń: 11 mg
- Żelazo: 2 mg
- Magnez: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Potas: 76 mg
- Sód: 8g
- Cynk: 2 mg
- Miedź: 0 mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
korzyści
Jeśli myślisz o zastąpieniu tradycyjnej mąki ryżowej w niektórych przepisach, powinieneś wiedzieć, że ma to kilka interesujących zalet.
Wysoka zawartość błonnika
Nasze ciała potrzebują nierozpuszczalnego błonnika, aby pomóc pozbyć się odpadów, więc jeśli problemem są zaparcia, mąka ryżowa, zwłaszcza brązowy ryż. Ważne jest również spożywanie orzechów, roślin strączkowych i warzyw, aby cieszyć się prawidłowym dziennym spożyciem błonnika.
Ponadto dieta bogata w błonnik nie tylko pomaga organizmowi wyeliminować odpady, ale może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi. Dzięki temu odczujesz większą sytość w ciągu dnia. Może nawet pomóc zminimalizować ryzyko choroby uchyłkowej, choroby okrężnicy, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Jego błonnik doskonale sprawdza się również w dietach ukierunkowanych na odchudzanie. Wchłania mniej tłuszczu i zapewnia lżejszy efekt oraz zmiękczoną konsystencję w przepisach.
Nadaje się do celiakii
Ten rodzaj mąki jest wytwarzany z bezglutenowego ziarna, co może czynić go najlepszym wyborem, jeśli chodzi o osoby z nietolerancją glutenu i celiakią. Gluten to białko występujące w produktach zbożowych, takich jak pszenica i żyto.
Ta choroba powoduje stan trawienny, który zmienia układ odpornościowy, gdy wchodzi w kontakt z glutenem. Dla osób z nietolerancją, chociaż łagodna, nadal pomaga w procesie trawienia, jeśli się jej unika. W takim przypadku jej stosowanie może być korzystne i stanowić dobrą alternatywę dla pszenicy.
Zadbaj o pracę wątroby
Ta mąka zawiera Cholina, który pomaga transportować cholesterol i trójglicerydy z wątroby do miejsc, w których są potrzebne w organizmie. Dlatego cholina może pomóc w utrzymaniu zdrowej wątroby.
Substancja ta jest niezbędna do utrzymania niezbędnych składników błon. Rak wątrobowokomórkowy jest rakiem wywodzącym się z przewlekłej choroby wątroby, a częstość występowania wzrasta. Ponieważ zawiera cholinę, może być doskonałym sposobem na utrzymanie wątroby w zdrowym stanie. Jednak nie jest to jedyny sposób na dobrą pielęgnację tego narządu.
Inne korzyści, które należy wziąć pod uwagę, obejmują również:
- Mąka ryżowa, podobnie jak oryginalne płatki zbożowe, a zwłaszcza w wersji integralnej, może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, chroniąc w ten sposób zdrowie serca.
- Zawarte w nim białka, minerały i witaminy sprawiają, że jest naturalnym źródłem energii. Dlatego pomaga osobom o wysokiej sprawności fizycznej lub intelektualnej.
- Jest źródłem przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki i pomagają zapobiegać wielu chorobom. Ponadto korzystnie wpływa na wygląd skóry i zapobiega oznakom starzenia.
Jak wprowadzić tę mąkę do żywności?
Mówimy o rodzaju mąki, która jest używana w taki sam sposób jak reszta. Możemy z niego zrobić ciastka, ciasteczka czy pieczywo. Można go znaleźć w większości supermarketów, więc nie będziesz miał trudności ze znalezieniem go.
mąka ryżowa trwa mniej drożdży, co może oznaczać, że podczas pieczenia będziemy potrzebować więcej sody oczyszczonej. Biała mąka ma jedwabiście gładką konsystencję i bardzo biały kolor, co wyróżnia ją spośród innych. Można go znaleźć na rynkach azjatyckich i w sklepach ze zdrową żywnością, ale jeśli masz młynek do kawy lub mikser o dużej mocy, możesz również zrobić go samodzielnie.
Ogólnie jest to dobra alternatywa dla białej mąki pszennej, ponieważ działają one w ten sam sposób, gdy są używane do gotowania. Oba nadają się do wszystkich zastosowań, zwłaszcza jako środki zagęszczające do zup, sosów, gulaszu itp.
Ponadto nie jest trudny do znalezienia i można go kupić w większości supermarketów i zielarzy. Można go kupić w pojedynczych opakowaniach lub luzem. Azjatyckie sklepy specjalistyczne często go również noszą.
Możesz nawet zrobić to sam w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić ryż w blenderze o dużej mocy lub robocie kuchennym i zmielić go do konsystencji mąki. Warto zatrzymywać się stopniowo, w ten sposób unikniemy uszkodzenia ostrzy i uzyskamy drobną mąkę. Robiąc to sam, zaoszczędzisz około 50 procent, niż gdybyś kupił już wyprodukowaną.
Możliwe wady
Znając wszystkie zalety włączenia jej do diety, wygodnie jest również poznać możliwe zagrożenia dla zdrowia. Te wady są brane pod uwagę w porównaniu z innymi rodzajami mąki, takimi jak pszenica.
Mniejsza zawartość kwasu foliowego
Mąka pszenna i ryżowa mają porównywalne wartości odżywcze z niewielką różnicą. Jednak mąka pełnoziarnista zawiera solidne 44 mcg kwasu foliowego, podczas gdy nawet bogaty w folian brązowy ryż dostarcza skromne 16 mcg.
Ta witamina jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek oraz dla zdrowego wzrostu i funkcji komórek. Jest niezbędny we wczesnej ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego, dlatego lekarze często zalecają suplementację.
Mniej fitoskładników
Zarówno mąka pełnoziarnista, jak i ryżowa zawierają lignan, fitoskładnik pochodzenia roślinnego. Jednak mąka pełnoziarnista ma o 30% więcej tej substancji niż mąka ryżowa. Są one ważne, ponieważ wykazują zdolności do walki z rakiem, oprócz obniżania poziomu cholesterolu i problemów ze zdrowiem układu krążenia.
Fitoskładniki mają również wysoką moc przeciwutleniającą, która chroni DNA. Są w stanie stłumić mutacje, na które cierpi, neutralizując wolne rodniki. Jednak substancję tę można znaleźć w innych produktach spożywczych, aby zrównoważyć spożycie i nie cierpieć na niedobory żywieniowe.
Mąka ryżowa vs mąka pszenna
Mielenie zmienia strukturę i smak ziarna, a także usuwa większość składników odżywczych. Wraz z usunięciem otrębów usuwana jest również większość błonnika. A pozbywając się bielma, usuwa się wiele witamin i minerałów dostarczanych przez pełne ziarna.
Porównując wartość odżywczą ryżu i pszenicy, należy osobno porównać wersję rafinowaną i pełnoziarnistą.
Na wagę mąki pszennej i ryżowej rafinowany mają podobną kaloryczność, około 100 na 30 gramów. Tłuszcz w ryżu i pszenicy jest również podobny: mniej niż pół grama na 30 gramów. Ryż i pszenica są bogate w węglowodany, od 21 do 22 gramów w tej samej ilości. A trochę mniej niż gram to błonnik.
Ich zawartość witamin i składników mineralnych również nie różni się znacząco. Rafinowana mąka pszenna ma nieco więcej potasu, żelaza i kwasu foliowego. Jednak żadnego z nich nie można uznać za dobre źródło mikroelementów, co jest charakterystyczne dla zbóż rafinowanych.
Porównanie mąki integralna ujawnia bardziej wyraźne różnice między pszenicą a ryżem. Kalorie są mniej więcej takie same, ale mąka pełnoziarnista ma więcej białka i błonnika. W 30 gramach mąki pełnoziarnistej znajdujemy 3,75 grama białka w porównaniu do 2 gramów białka w mące z brązowego ryżu. Ta sama ilość mąki pszennej zawiera 3 gramy błonnika, podczas gdy brązowy ryż zawiera 1.3 grama błonnika.
Mąka pełnoziarnista jest bogatsza w prawie wszystkie witaminy i minerały. Ma dwa razy więcej żelaza, ponad trzy razy więcej wapnia i ponad dwa razy więcej kwasu foliowego witaminy B. Ale ogólnie nie ma znaczących różnic. Obie mąki pełnoziarniste są dobrym źródłem dodatkowych składników odżywczych w diecie i lepszą opcją dla zdrowia.