Niemiecki chleb jest znany jako gruby, wilgotny czarny chleb. W rzeczywistości dzieje się tak dlatego, że jest to prawie w całości chleb żytni, który ma zwykle ciemniejszy kolor i ma mocniejszy, bardziej ziemisty smak niż zwykły chleb biały i pszenny.
Wiele osób wybiera ten wariant, gdy chce kontrolować swoją dietę, ale stwierdzono również, że wiąże się on z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi oraz poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego.
Odmiany chleba żytniego
Chleb żytni jest zwykle wytwarzany z połączenia mąki żytniej i ziaren żyta. Jest dostępny w różnych formach, w zależności od zastosowanej kombinacji, w tym:
- jasne żyto. Odmiana ta wytwarzana jest wyłącznie z białej mąki żytniej, która pochodzi z bielma rozdrobnionego ziarna żyta, skrobiowego rdzenia ziarna żyta.
- ciemne żyto. Znany również jako chleb niemiecki, jest to rodzaj wytwarzany z mielonych pełnych ziaren żyta. Czasami mąka żytnia ciemna powstaje z białej mąki żytniej barwionej kakao, kawą rozpuszczalną lub melasą. Dlatego zawsze trzeba sprawdzać skład pakowanego niemieckiego chleba.
- żyto marmurkowe. Ta wersja jest zrobiona z rozwałkowanego jasnego i ciemnego ciasta żytniego. Czasami ciemne ciasto żytnie jest wytwarzane z jasnego ciasta żytniego barwionego kakao w proszku, kawą rozpuszczalną lub melasą.
- zwykły chleb żytni. Ten chleb jest wytwarzany z grubo zmielonych pełnych ziaren żyta.
W porównaniu z chlebem białym i chlebem pełnoziarnistym chleb żytni jest gęstszy i ciemniejszy oraz ma mocniejszy, cierpki, ale ziemisty smak. mąka żytnia zawiera mniej glutenu niż pszenna, dzięki czemu chleb jest gęstszy i nie rośnie tak bardzo jak chleb pszenny. Ponieważ jednak nadal zawiera gluten, nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Wartości odżywcze chleba niemieckiego
Niemiecki chleb jest bogaty w błonnik i ma imponujący profil składników odżywczych. To powiedziawszy, dokładny skład zależy od ilości użytej mąki żytniej, a ciemniejsze pieczywo żytnie zawiera więcej mąki żytniej niż jaśniejsze odmiany. Chleb żytni ma prawie dwa razy więcej błonnika niż większość standardowych chlebów pszennych.
Średnio 1 kromka (32 gramy) niemieckiego chleba dostarcza następujących składników odżywczych:
- Energia: 83 kalorii
- Białko: 2,7 grama
- Węglowodany: 15,5 gram
- Tłuszcz: 1,1 gramy
- Błonnik: 1,9 grama
Chleb żytni zawiera również niewielkie ilości cynku, kwasu pantotenowego, fosforu, magnezu, wapnia i innych mikroelementów. W porównaniu ze zwykłym pieczywem, takim jak biały i pełnoziarnisty, chleb niemiecki jest zwykle bogatszy w błonnik i dostarcza więcej mikroelementów, zwłaszcza witamin z grupy B.
Ponadto badania naukowe wykazały, że czysty chleb żytni jest bardziej sycący i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż chleb biały i pszenny.
Dlaczego jest czarny?
W rzeczywistości niemiecki chleb jest raczej ciemnobrązowy niż czarny, jednak na całym świecie stał się znany jako czarny chleb. Kolor pochodzi z zestawu składniki o ciemnym kolorze to nadrobić Tradycyjnie chleb żytni piecze się powoli (przez 24 godziny), aby umożliwić karmelizację zawartych w chlebie cukrów. To nadaje chlebowi ciemnobrązowy kolor i słodki smak. Wiele komercyjnych piekarni zastępuje długi, powolny okres pieczenia składnikami, które dodają koloru i słodyczy chlebowi.
Czarny chleb żytni jest chyba najbardziej znanym niemieckim pieczywem i trudno go znaleźć w oryginalnej wersji poza granicami Niemiec. Jak powiedzieliśmy wcześniej, chleb żytni pełnoziarnisty piecze się przez długi czas w niskich temperaturach.
Zaleta
Jedzenie chleba żytniego może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów. Nie powinniśmy też zapominać, że to jedzenie nie jest cudowne. To, że jest zdrowe i zapewnia dobre wartości odżywcze nie oznacza, że musimy przekraczać jego spożycie.
Poprawia zdrowie serca
Jedzenie niemieckiego chleba w diecie może poprawić kilka aspektów zdrowia serca, ponieważ nauka powiązała jego spożywanie z niższymi poziomami czynników ryzyka chorób serca. Naukowcy twierdzą, że chleb żytni skuteczniej obniża poziom cholesterolu niż chleb pszenny i obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
Efekt ten jest prawdopodobnie spowodowany wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika z chleba żytniego, rodzaj niestrawnego błonnika, który tworzy żelową substancję w przewodzie pokarmowym i może pomóc w usuwaniu żółci bogatej w cholesterol z krwi i organizmu. Nauka wykazała, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o 5-10% w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z cukrzycą typu 2 i tych, którzy nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny. Chleb żytni jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów i cukru przez przewód pokarmowy, prowadząc do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zawiera również związki fenolowe, takie jak kwas ferulowy i kwas kawowy, które mogą spowolnić uwalnianie cukru i insuliny do krwioobiegu, dodatkowo wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi. Zwykły niemiecki chleb nie ma znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, chociaż zwiększa uczucie sytości.
Poprawia zdrowie układu pokarmowego
Chleb żytni może pomóc poprawić zdrowie układu pokarmowego na wiele sposobów. Jest dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w utrzymaniu płynnej pracy jelit. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę, dzięki czemu stolec pozostaje duży i miękki, co ułatwia wypróżnianie.
Inne badania wykazały, że błonnik w chlebie żytnim może podnieść poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, we krwi. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostały powiązane z kilkoma korzyściami, w tym utratą wagi, niższym poziomem cukru we krwi i ochroną przed rakiem okrężnicy.
Utrzymuje uczucie sytości na dłużej
Kilka badań wykazało, że niemiecki chleb jest bardzo sycący. Może to wynikać z dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego, który pomaga dłużej czuć się sytym.
Zwykle dietetycy zalecają spożywanie pełnoziarnistego chleba (takiego jak żytni), ponieważ pomaga nam to czuć się pełniejszym i spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Z drugiej strony ludzie, którzy jedzą rafinowany chleb pszenny, mają tendencję do przyjmowania większych ilości i nie odczuwają sytości tak szybko.
Zmniejsz spożycie glutenu
Niestety żyto nadal zawiera niektóre irytujące białka znajdujące się w ziarnach glutenu, więc osoby z nietolerancją lub celiakią powinny go unikać. Jeśli jednak próbujemy zredukować gluten, nie unikając go całkowicie, żyto może być idealnym substytutem tego chleba śniadaniowego.
Ma niższy poziom niż większość białych pieczywa, co częściowo wyjaśnia, dlaczego jest tak gęsty. Dlatego staje się doskonałą opcją dla osób, które mają lekką nadwrażliwość.
Inne potencjalne zalety niemieckiego chleba
100% chleb żytni oferuje dodatkowe potencjalne korzyści zdrowotne. Chociaż są one poparte mniejszą liczbą badań, a dowody są słabsze, obejmują one:
- Zmniejszyć stan zapalny. Niektóre badania naukowe na ludziach łączą spożycie chleba żytniego z niższymi markerami stanu zapalnego, takimi jak interleukina 1 beta (IL-1β) i interleukina 6 (IL-6).
- Może chronić przed niektórymi nowotworami. Nauka wykazała również, że spożycie żyta zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem kilku nowotworów, w tym raka prostaty, jelita grubego i piersi.
Możliwe wady
Chociaż niemiecki chleb żytni jest ogólnie zdrowy, może mieć pewne wady. Bez narażania zdrowia, niektóre z wad to:
- Zawiera substancje antyodżywcze. Chleb żytni, zwłaszcza lżejsze odmiany, zawiera kwas fitynowy, środek antyodżywczy, który może utrudniać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk, z tego samego pożywienia. Mimo to substancje antyodżywcze nie stanowią problemu dla osób, które stosują dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę.
- może powodować obrzęk. Żyto jest bogate w błonnik i gluten, które mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych na te związki. Ponadto powinniśmy kontrolować całkowite dzienne spożycie błonnika, aby uniknąć epizodów zaparć.
- Nie nadaje się do diety bezglutenowej. Chleb żytni zawiera gluten, przez co nie nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej, takich jak osoby z celiakią.
- Może zawierać dużo dodanego cukru. W niektórych częściach świata pieczywo żytnie zawiera dużo cukru, który poprawia ich smak. Dodatek cukru jest niezdrowy i może zwiększyć niechciane kalorie w diecie.